Chwyć ręcznik i wzmocnij mięśnie pleców. Źródło zdjęcia: Dani Coleman/morefit.eu
Jeśli ćwiczysz w domu, prawdopodobnie masz ograniczony wybór sprzętu do siłowni. Ale mamy dobrą wiadomość: nie potrzebujesz drogich maszyn ani ciężkich sztang, aby zbudować silniejsze plecy.
W rzeczywistości jednym z narzędzi do efektywnego treningu pleców jest Twoja szafa na bieliznę lub powieszenie w łazience. Tak, mówimy o ręczniku. Ręcznik używany strategicznie może być wspaniałym sposobem na wytworzenie napięcia i oporu wymaganego do ćwiczeń siłowych górnej części ciała.
Reklama
Do następnego 20-minutowego treningu obwodowego — dzięki uprzejmości Dani Colemana, certyfikowanego trenera NASM w P.volve — potrzebujesz tylko ręcznika. Trening obejmuje ćwiczenia, które pozwolą Ci poruszać się we wszystkich kierunkach, aby zwiększyć siłę i poprawić ruchy funkcjonalne.
Wykonaj: wszystkie poniższe ćwiczenia dla danych powtórzeń. Powtarzać w sumie 2 okrążenia, po jednym z każdej strony.
Wskazówka
Ważne jest, aby mocno trzymać ręcznik na obu końcach (jakbyś próbował go rozerwać), mówi Coleman. Stworzy to opór, którego potrzebujesz.
Ruch 1: Serratus Push-Up
Źródło zdjęcia: Dani Coleman/morefit.euReps 12 części ciała z tyłu
- Zwiń ręcznik i połóż go na podłodze, a następnie wciśnij w niego podstawę dłoni, aby podeprzeć nadgarstki.
- Zacznij od pozycji na stole i upewnij się, że ramiona i nadgarstki są ułożone z lekkim zgięciem w łokciach.
- Cofnij stopy do pełnej deski, wzmacniając rdzeń, pośladki i czworogłowe mięśnie czworogłowe i utrzymując swoją postawę długo przez czubek głowy.
- Ściągnij łopatki razem, a następnie odsuń je od siebie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięsień zębaty przedni wzdłuż górnej części boków klatki piersiowej. Często zaniedbywany i słaby (zwłaszcza jeśli masz zaokrąglone ramiona), ten mięsień obraca rękę w górę, co pomaga w podnoszeniu rzeczy nad głową, mówi Coleman.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zmodyfikuj je, wykonując je na desce przedramienia lub klęcząc na czworakach, mówi Coleman.
Ruch 2: Stojący rząd ręczników
Źródło zdjęcia: Dani Coleman/morefit.euReps 10 tylna część ciała
- Trzymaj ręce przed sobą na wysokości ramion, chwytając ręcznik od góry, z rękami rozłożonymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do podłogi.
- Utrzymuj napięcie w ręczniku i trzymaj łopatki razem i wzdłuż pleców.
- Ściśnij pośladki i usiądź kilka centymetrów w tyłku (utrzymując napięcie na ręczniku na wysokości ramion), pozwalając klatce piersiowej lekko pochylić się do przodu i zaangażować tułów (w tym mięśnie pleców).
- Wypchnij pośladki i biodra z powrotem do pełnego wyprostu, ściskając łopatki i z napięciem przyciągając ręcznik do klatki piersiowej.
- Kontynuuj ten ruch w umiarkowanym, kontrolowanym tempie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„To ćwiczenie jest ukierunkowane na twój środkowy trapez, który pomaga twoim łopatkom odciągać się do tyłu i w dół, jednocześnie zapewniając stabilizację barku podczas niektórych ruchów ramion” – mówi Coleman.
Wielu z nas ma słabe mięśnie pułapkowe z powodu złej postawy, dlatego ten ruch jest tak ważny. To ćwiczenie pobudza również pośladki, które, gdy są silne, mogą pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu bólu krzyża, mówi Coleman.
Ruch 3: Krok w tył z wyciąganiem Lat
Źródło zdjęcia: Dani Coleman/morefit.euReps 12 części ciała z tyłu
- Rozciągnij ręcznik nad głową, trzymając ramiona na plecach i napręż ręcznik z uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Sięgnij stopy prosto do tyłu i zachowaj równowagę na czubku stopy, utrzymując lekkie nachylenie górnej części ciała przy zaangażowanym rdzeniu.
- Ściskając pośladki, zegnij tylne kolano, powoli ściągając ręcznik tuż pod brodą, trzymając ramiona opuszczone i całując się razem.
- Przepchnij przednią piętę i wyciągnij tylną nogę i ramiona z powrotem do punktu wyjścia, ściskając pośladki u góry i utrzymując zaangażowanie łokci i ramion w dół.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Coleman mówi, że ściąganie na łokcie wzmacnia mięśnie, które pomagają ustabilizować kręgosłup oraz wzmocnić plecy i ramiona. W międzyczasie element ruchu krok do tyłu otwiera biodra i aktywuje pośladki.
Skoncentruj się na formie i poruszaj się uważnie. „Utrzymuj ekscentryczną część wyciągania lat, aby naprawdę poczuć ten czas pod napięciem”, mówi Coleman.
Ruch 4: Stały skok kolanem z supinacją wiosłowania
Źródło zdjęcia: Dani Coleman/morefit.euReps 10 tylna część ciała
- Chwyć ręcznik pod spodem, rozstaw ręce na szerokość ramion i przyłóż jedną nogę przed sobą na godzinę dwunastą.
- Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanie nogi stojącej, zajmij pośladki i wyciągnij ręcznik na wysokość ramion (utrzymując naprężenie na nim).
- Pociągnij ręcznik w kierunku ciała, podnosząc przednią nogę przed siebie, zgięte w kolanie pod kątem 90 stopni.
- Poczuj, jak łokcie ocierają się o klatkę piersiową, gdy ściągasz ręcznik z powrotem do klatki piersiowej.
- Opuść nogę z kontrolą, wyciągając ręce z powrotem na wysokość ramion.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To ćwiczenie to ruch całego ciała, który rozświetla twoje łaty, jednocześnie pobudzając głębokie mięśnie rdzenia i rozciągając biodra, mówi Coleman.
Jeśli czujesz się trochę chwiejny na jednej nodze, możesz to zmienić, delikatnie stukając przednią stopą o podłogę (jak podpórka dla równowagi) lub wykonując ruch na dwóch płaskich stopach, aby skupić się na górnej części ciała, mówi Coleman.
Ruch 5: Wykrok boczny z rotacją klatki piersiowej
Źródło zdjęcia: Dani Coleman/morefit.euReps 12 części ciała z tyłu
- Chwyć ręcznik od góry, dłońmi skierowanymi w dół na wysokości ramion i trzymaj łopatki ściągnięte razem przez cały ruch.
- Zaangażuj rdzeń i wyjdź na bok, lądując z biodrami do tyłu, klatką piersiową lekko do przodu i długimi plecami.
- Trzymając łopatki razem, obracaj się od tułowia nad pracującą nogą, czując rozciągnięcie wewnętrznych ud i pośladków.
- Obróć ciało do tyłu i ustaw nogę roboczą z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To ćwiczenie rotacyjne pomoże ci ćwiczyć angażowanie środkowej części pleców, która może utrzymywać duże napięcie wynikające ze złej postawy, mówi Coleman.
Reklama