Ławki treningowe są bardziej wszechstronnym sprzętem do ćwiczeń, niż mogłoby się wydawać. Zdjęcie: zoranm / iStock / GettyImages
Na ławce do ćwiczeń możesz zrobić o wiele więcej niż wyciskanie klatki piersiowej i spadanie na triceps. To oszczędzające miejsce narzędzie jest szczególnie dobre do treningu rdzenia. Ponieważ możesz łatwo regulować nachylenie i spadek ławki, możesz dokładniej naciskać na niektóre mięśnie brzucha i zmusić je do wykonania większości pracy.
Od brzuszków i przysiadów po wspinaczki górskie i unoszenie nóg – na ławeczce do ćwiczeń możesz wykonywać niezliczone ćwiczenia brzucha. Nie masz w domu ławeczki do ćwiczeń? Nie ma problemu. Możesz użyć piłki stabilizacyjnej, podłokietnika kanapy, a nawet ławki w parku. Tylko pamiętaj, aby wybrać stabilną, twardą powierzchnię, abyś mógł odpowiednio zaczepić rdzeń i podeprzeć górną część pleców i głowę.
Po znalezieniu stabilnej powierzchni wykonaj 20-minutowy trening mięśni brzucha. Twoje dolne mięśnie brzucha, skośne, a nawet biodra poczują pieczenie.
Ruch 1: Podkolanówki na ławce
Ustawia 4 Reps 12 Body Part Abs
- Ustaw ławkę do ćwiczeń tak, aby była całkowicie płaska i usiądź na jednej jej krawędzi.
- Połóż dłonie po bokach ławki kilka cali za plecami, aby uzyskać wsparcie, i unieś stopy nad ziemią, odchylając się do tyłu o około 45 stopni, angażując rdzeń.
- Wyrzuć nogi, całkowicie wyciągając je przed sobą, gdy opuszczasz górną część ciała w kierunku ławki.
- Przyciągnij kolana z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
- To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj 12 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zdejmij ręce z ławki i wyciągnij je na boki.
Nie masz budżetu na ławkę do ćwiczeń? Rozważ te alternatywy.
Ruch 2: Unoszenie nóg prosto na ławce
Ustawia 4 Reps 12 Body Part Abs
- Usiądź na krawędzi ławki i połóż się tak, aby spoczywała na niej górna część ciała, tułów i biodra. Wyciągnij nogi w kierunku nieba, tworząc kąt 90 stopni.
- Połóż dłonie po bokach ławki za uszy, aby uzyskać wsparcie.
- Angażując rdzeń i poruszając się z kontrolą, opuść nogi, aż będą równoległe do podłoża. Trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe.
- Podnieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
- To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj 12 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje na ławce, wciągając pępek.
Wypróbuj ten 20-minutowy trening na ławce w parku, jeśli nie masz w domu ławeczki do ćwiczeń.
Ruch 3: Unoszenie bioder na ławce
Ustawia 4 Reps 12 Body Part Abs
- Usiądź na krawędzi ławki i połóż się tak, aby górna część ciała, tułów i biodra spoczywały na ławce. Wyciągnij nogi w kierunku nieba, tworząc kąt 90 stopni.
- Połóż dłonie po bokach ławki za uszy, aby uzyskać wsparcie.
- Trzymając nogi prosto, kopnij pięty w górę, angażując rdzeń, podnosząc biodra i obniżając plecy z ławki.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj 12 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie wyprostować nóg, lekko ugnij kolana.
Ruch 4: Ławka upadku wspinaczy górskich
Ustawia 4 powtórzenia 24 części ciała Abs
- Zajmij wysoką pozycję z desek ze stopami na ławce i rękami na ziemi. Umieść ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami.
- Kontrolując i utrzymując ciało w linii prostej, kieruj jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, angażując mięśnie brzucha.
- Wyciągnij nogę z powrotem. To jest jeden przedstawiciel.
- Następnie przesuń przeciwne kolano w kierunku klatki piersiowej i wyciągnij nogę z powrotem.
- Kontynuuj zmienianie nóg we własnym tempie.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: Ławka skrętu deski nachylonej
Ustawia 4 Reps 12 Body Part Abs
- Zajmij wysoką pozycję deski, kładąc ręce na jednej krawędzi ławki i wyciągając nogi za siebie. Stopy na ziemi powinny być nieco szersze niż szerokość bioder.
- Utrzymując tę pozycję deski, unieś prawą rękę z ławki i przekręć tułów w prawą stronę, sięgając ręką do nieba.
- Połóż prawą rękę na ławce. To jest jeden przedstawiciel.
- Powtórz po lewej stronie i kontynuuj naprzemiennie ramiona.
Pokaż instrukcje
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.