Cardio o niskim wpływie nie obejmuje żadnych skoków ani lądowania, więc możesz poprawić swoją kondycję bez obciążania stawów. Zdjęcie: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Ćwiczenia o dużym wpływie (takie jak bieganie, skoki na skrzynię i burpee) spalają mnóstwo kalorii i powodują przyspieszenie bicia serca, ale nie są obowiązkowe. A nie są one jedyną możliwością wzmocnienia twojego cardio.
Wejdź do ćwiczeń cardio o niskim wpływie. Podnosi tętno, poprawia zdrowie tickera i może pomóc w uzyskaniu zalecanych 150 minut cotygodniowych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Dodatkowo chroni stawy i zmniejsza ryzyko przetrenowania i wypalenia.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kardio o niskim wpływie, jego zaletach i najlepszych rodzajach ćwiczeń cardio o niewielkim wpływie do wypróbowania.
Co to jest cardio o niskim wpływie na organizm?
Cardio o niskim wpływie to po prostu ćwiczenie „w sposób, który nie powoduje dużego stresu ani obciążenia szokowego [na organizm]” – mówi Janet Hamilton, CSCS, fizjolog kliniczny, certyfikowany specjalista od sił i kondycji oraz właścicielka Running Strong w Atlancie.
W przypadku cardio o niskim wpływie co najmniej jedna stopa pozostaje na ziemi przez cały czas, dzięki czemu Twoje stawy, takie jak kolana i kostki, absorbują mniejszy wpływ siły, którą na nie wywierasz. Na przykład bieganie jest czynnością wymagającą dużej siły, ponieważ obie stopy odrywają się od ziemi w tym samym czasie przy większych prędkościach. Chodzenie polega na trzymaniu w danym momencie tylko jednej stopy nad ziemią, więc chociaż wywiera pewien wpływ, jest o wiele mniejszy, mówi.
Niektóre ćwiczenia, takie jak pływanie, nie wywierają żadnego wpływu na stawy, mówi Hamilton. „Nie ma siły grawitacji, która cię ciągnie w dół”.
Inne przykłady ćwiczeń cardio o niskim wpływie obejmują trening na orbitreku, wiosłowanie, taniec, jazdę na rowerze i piesze wędrówki. I chociaż te treningi są łatwiejsze dla twoich stawów, niekoniecznie oznacza to, że są łatwiejsze dla twojego serca.
Możesz wykonywać mało intensywne ćwiczenia cardio tak samo intensywne, jak intensywne treningi biegowe i plyometryczne, jeśli przyspieszysz tempo, skrócisz czas regeneracji między seriami lub dodasz opór. Treningi interwałowe mogą być również i mało intensywne, ponieważ wysiłek jest trudniejszy, a okresy odpoczynku krótsze.
5 Korzyści Cardio o niskim wpływie na organizm
Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z problemami ze stawami, czy nie, ćwiczenia cardio o niskim (lub zerowym) wpływie mają miejsce w harmonogramie treningów i ćwiczeń każdej osoby, mówi Hamilton.
Oto kilka sposobów, w jakie kardio o niewielkim wpływie może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie i kondycję.
1. Cardio o niskim wpływie na organizm zmniejsza ryzyko kontuzji
Ćwiczenia cardio o niskim wpływie zmieniają wzorce obciążenia mięśni, ścięgien i kości, mówi Hamilton.
„Twoje ciało reaguje na stres, stając się silniejszym” – wyjaśnia. „Ale wykonując czynności o mniejszym wpływie, które stresują Cię w inny sposób, możesz zmniejszyć ryzyko kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem”.
Minimalizują również stres stawów organizmu, pomagając zmniejszyć ryzyko urazów u osób z istniejącą chorobą zwyrodnieniową stawów, chorobami autoimmunologicznymi i innymi problemami ze stawami.
2. To świetny sposób na ułatwienie ćwiczeń
„Cardio o niskim wpływie może być dobre dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, lub dla osób nieco starszych, których stawy, ścięgna i więzadła nie są tak zwinne” – mówi Cassandra „Coach Cass” Nuamah, certyfikowany trener zdrowia i instruktor tańca Kukuwa Fitness. „Każdy może wykonywać ćwiczenia o niskim natężeniu w sposób, który pomoże mu zachować sprawność i pomoże uniknąć kontuzji”.
Ponieważ cardio o niewielkim wpływie zmniejsza ryzyko kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem, może pomóc w uzyskaniu stałego nawyku treningu od pierwszego dnia planu. Trenuje twoje ciało, aby dostosowywało się do podstawowych wzorców ruchowych w odpowiedniej formie – umożliwiając bezpieczne i efektywne rozwijanie treningów.
Hamilton mówi, że idealnym ćwiczeniem o niskim wpływie na osoby powracające do aktywności fizycznej lub nowe jest chodzenie.
„To nie wymaga dużego talentu, umiejętności czy techniki” – mówi. „Chodzenie jest naturalne i łatwe, a na rozpoczęcie jest bardzo niewiele przeszkód”.
3. Cardio o niskim wpływie wzmacnia Twoje serce
Wszystkie rodzaje ćwiczeń cardio – o niskim wpływie, o dużym wpływie, o niskiej intensywności, o wysokiej intensywności – pomagają wzmocnić serce. Ale, mówi Hamilton, im mocniej sprawiasz, że serce pracuje (im wyższe tętno), tym jest silniejsze. Rozważ więc zwiększenie intensywności treningów o niewielkim wpływie na organizm.
Na przykład, podczas gdy powolny spacer jest z pewnością dobry dla serca, jeszcze lepszy jest aktywny marsz lub ciężka jazda na rowerze lub pływanie.
„Jeśli Twój organizm toleruje bardziej intensywne treningi, robienie tego co tydzień jest dobrym pomysłem” – mówi. Badania pokazują, że codzienna umiarkowana aktywność fizyczna wiąże się z największym zmniejszeniem zagrożeń dla zdrowia, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i udar.
Ostrzeżenie
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć o wysokiej intensywności, porozmawiaj z lekarzem o wszelkich kwestiach zdrowotnych, zanim zaczniesz.
4. Promuje wytrzymałość mięśni
Ponieważ pozwalają stawom absorbować mniejszą siłę, treningi cardio o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze, wiosłowanie i eliptyczny, mogą pomóc poprawić ogólne wyniki sportowe.
Dlatego wiele programów treningu przekrojowego do biegania obejmuje kardio o niskim wpływie, mówi Hamilton. Utrzymując zdrowe stawy, możesz wykonywać dłuższe ćwiczenia przy niewielkim wysiłku, zwiększając w ten sposób wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
Jeśli jazda na rowerze i wiosłowanie wydaje się monotonne i nie lubisz, rozważ trening obwodowy, w którym obracasz się, wykonując różnorodne ćwiczenia siłowe o niewielkim obciążeniu, z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Na przykład możesz wykonać zestaw przysiadów z masą ciała, a następnie zestaw lin bojowych, wyciskanie hantli nad głową, pochylone rzędy i wypady.
5. Cardio o niskim wpływie na organizm może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi
Podobnie jak kardio o dużym wpływie, cardio o niskim wpływie pomaga spalać kalorie i tłuszcz oraz poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.
Na przykład, według Uniwersytetu Harvarda, u przeciętnego dorosłego, umiarkowane cardio na maszynie do wiosłowania spala od 200 do 300 kalorii w zaledwie 30 minut. Zintegruj interwały o wysokiej intensywności, a możesz spodziewać się spalania kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu, gdy twoje ciało regeneruje się.
Najlepsze treningi cardio o niskim wpływie na organizm
Jeśli chcesz odprężyć się lub po prostu połączyć intensywny trening, wypróbuj te ćwiczenia cardio o niewielkim wpływie.
„Jest tak wiele różnych opcji” – mówi Hamilton. „Nie chodzi o to, że ktoś jest lepszy lub gorszy – każda opcja inaczej ładuje ciało”.
1. Chodzenie
Jeśli wracasz po kontuzji lub przerwie w ćwiczeniach, Hamilton mówi, że chodzenie jest jedną z najlepszych czynności o niskim wpływie, jakie możesz wykonać, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem.
„Chodzenie najlepiej przenosi z powrotem do biegania” – mówi, zauważając, że nawet 30 minut marszu może przynieść korzyści zdrowotne.
2. Kolarstwo
Pod względem biomechaniki jazda na rowerze wcale nie przypomina biegania – mówi Hamilton. To sprawia, że świetnie nadaje się do treningu crossowego.
„To dobry sposób na zwiększenie tętna i mocniejsze oddychanie, bez pogłębiania problemów, które możesz mieć podczas ciężkiej pracy w swoim podstawowym sporcie” – mówi.
Jazda na rowerze to ćwiczenie nieobciążające, umożliwiające jazdę przez wiele godzin bez wpływu na stawy. Kierując się w góry zapewnią intensywny, dobry dla serca trening.
3. Taniec
Taniec może nie być najważniejszy, jeśli chodzi o treningi cardio o niskim wpływie, ponieważ ludzie utożsamiają go z perfekcją i karierą zawodową, mówi Nuamah.
„Ale to, że nie jesteś zawodowym biegaczem, nie oznacza, że nie możesz biegać” – mówi. To samo z tańcem.
Trening taneczny jest skutecznym substytutem tradycyjnych ćwiczeń cardio i zapewnia te same korzyści aerobowe, jeśli jest wykonywany regularnie, według Szpitala Chirurgii Specjalnej.
4. Pływanie lub treningi w wodzie
Podobnie jak jazda na rowerze, pływanie nie jest ćwiczeniem obciążającym. Nauka technicznych uderzeń może być trudna i wymagać profesjonalnego instruktażu, mówi Hamilton. Jednak aby dobrze ćwiczyć, nie musisz pływać ze sprawnością olimpijczyka. Po prostu ruszaj się!
Alternatywą dla pływania jest aqua jogging, czyli bieganie po wodzie bez uderzania o dno, a także aqua aerobik. Oba mają niewielki wpływ, a jednocześnie w dużym stopniu stanowią wyzwanie dla mięśni i układu sercowo-naczyniowego.
5. Wioślarstwo
Wioślarze są bardziej popularne niż kiedykolwiek jako sposób na jednoczesną pracę i wzmocnienie zarówno układu sercowo-naczyniowego, jak i mięśni. Z każdym ruchem pracujesz nad dolną częścią ciała, kręgosłupem i ramionami – wszystko w pozycji siedzącej.
Opanuj odpowiednią formę w wolnym tempie, zanim przejdziesz do szybszych, bardziej agresywnych uderzeń. Na wielu nowych domowych wioślarzach można również dostosować intensywność treningu, zwiększając opór.
Wypróbuj te treningi cardio o niskim wpływie na organizm
- Zmiażdż kalorie (nie kolana) dzięki temu 20-minutowemu treningowi eliptycznemu HIIT
- Ten 20-minutowy poranny trening marszu pomaga przyspieszyć metabolizm
- Ten 10-minutowy trening cardio całego ciała ma niewielki wpływ – i nadal przyspiesza tętno
- Idealny 30-minutowy trening pływacki zapewniający niewielkie oparzenia kardio
- Pozbądź się zmęczenia kwarantanny dzięki temu treningowi tanecznemu o niskim wpływie na organizm