Jaka siła uchwytu mówi o twoim zdrowiu (i jak poprawić swoje)

Siła uchwytu jest jednym z największych wskaźników ogólnego zdrowia. Oto jak zwiększyć Credit Grip Site.Image: Halfpoint Images / Moment / GettyImages W tym artykule Związek między siłą chwytu a zdrowi Najlepsze ćwiczenia siły uchwytu Znasz podstawowe Must-DOS, aby żyć długim, zdrowym życiem: zrównoważoną dietę, regularnie ćwiczyć, zminimalizować stres, kopnij złe nawyki, takie jak palenie i poprawić siły uchwytu. Ok, może jeszcze tego nie słyszałeś, ale to prawda: Twoja siła chwyta jest – zaskakująco – niezbędny element dobrego samopoczucia. „Siła uchwytu jest zdolnością do produkcji siły przez palce, nadgarstek i przedramiona”, mówi Tony Gentilcore, CSC, certyfikowaną siłę i specjalista ds. Klimatyzacji i założyciela rdzenia w Bostonie. Innymi słowy, jest to, czego używasz do otwierania słoików, przesuwają rakietę tenisową lub powiesić na słupie w autobusie metra lub autobusie. Reklama Ale korzyści z potężnego sposobu chwytaka poza pokręcając czapkę z sosem pomidorowym z łatwością. Październik 2019 przegląd w interwencje kliniczne w starzeniu Stwierdzono, że siła uchwytu jest nie tylko dokładny miernik bieżącego zdrowia i fitness dla starszych dorosłych, ale jest również przewidywania przyszłych fizycznych, emocjonalnych i psychicznych zdrowie. To tak kluczowe znaczenie, że niektórzy badacze sugerują, że należy uznać za ważny znak. Tutaj wyjaśniamy połączenie między siłą przyczepnością a zdrowiem i udostępniając, jak poprawić siłę uchwytu. Reklama 3 rodzaje siły chwytu Crush Grip: Picture wyciskając piłkę naprężoną lub kruprowanie pustej puszki. „To jest przyczepność między palcami a palmami” – mówi Gentilcore. „Przyczepność zmiażdżenia jest również wykorzystywane, gdy chwytasz ciężki obiekt, taki jak hantle lub walizka – lub gdy potrząsnąsz czyjąś ręką, z powrotem, kiedy to zrobiliśmy.” Ugniwa Grip: Grip zaciskowy jest tylko tym, jak brzmi: napięcie wygenerowane po naciśnięciu palca i kciuka razem. Uchwyt wsparcia: „Twoja zdolność do trzymania się czegoś na chwilę – powiedzmy, gdy robiąc podciąganie lub niosąc ciężką torbę – jest określany jako uchwyt wsparcia” – mówi Gentilcore. Związek między siłą chwytu a zdrowi Twoja siła uchwytu może powiedzieć dużo o swoim zdrowiu: na przykład, jest to związane z ulepszoną siłą, zwiększoną gęstością kości i lepszego snu, odżywiania i zdrowia mózgu, za interwencje kliniczne w starzeniu . Po odwrocie, zmniejszenie siły chwytu jest związane ze wszystkimi śmiertelnością, śmiertelnością sercowo-naczyniową, uderzeniem i atakiem serca, według studiów maja 2015 r. W lancet . Co sprawia, że ​​twoja siła chwyta wskaźnik twojego zdrowia, dokładnie? Spójrzmy. Reklama 1. Pomaga całym całemu ciele „Dla większości ludzi siła uchwytu jest głównym czynnikiem, który ogranicza ich wydajność, gdy trening oporu mówi” Gentilcore. To dlatego, że twoja siła uchwytu wpływa na ile wagi można podnieść. „Im silniejsze palce, nadgarstki i ręce są, tym więcej będziesz w stanie podnieść, tym więcej tłuszczu i kalorii będzie palić, a tym lepszy będzie twój poziom fitness” – wyjaśnia. 2. Zmniejsza ryzyko obrażeń Posiadanie siły chwytu może również pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń i niepełnosprawności związanej z wiekiem, na interwencje kliniczne w starzeniu przegląd. Reklama „Zdolność do zawieszania się na poręczy, aby zapobiec upadkowi; aby nosić coś na górze lub na niestabilnej powierzchni; lub, aby się przygotować na upadek i wsparcie masy ciała jest w dużej części określonej przez siły uchwytu” – mówi Gentilcore. 3. Promuje siłę i funkcję barku Niezależnie od tego, czy noszesz ciężki obiekt przy boku lub nad głową, zaciszesz swoje ramiona, aby pomóc stabilizować górną część ciała. „Kiedy ścisnąłeś rękę, zapewnia stabilność swojego ramienia” – mówi Gentilcore. „Pakuje to na ramię, co oznacza, że ​​pomaga narysować pierwiastkową kość do gniazda ramienia, tworząc bardziej wyśrodkowaną i stałą pozycję”. To ważne dla nas wszystkich, szczególnie dla ludzi z problemami na ramię spowodowane obrażeniami lub nadużywaniem. 8 najlepszych ćwiczeń siłowych Chociaż zwiększenie siły chwytu polega na wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających ręcznie, nie będą wystarczające, aby całkowicie przekształcić swoje zdrowie. Najlepszym sposobem na zwiększenie siły uchwytu – i ogólnego zdrowia – jest wykonanie Ćwiczenia funkcjonalne całkowitego ciała, które wiążą się z pracą przyczepności. Daj swojemu zdrowiu ręcznie, tkając te ćwiczenia siły uchwytu do rutyny treningu siły. Wszyscy pobudzają siłę twoich dłoni, palców i nadgarstków podczas pracy innych ważnych mięśni, które współczynają do swojej ogólnej sprawności. Przenieś 1: Deadlift Kettlebell Ustawia 3REPS 8. Stój z nogami nieco szerszą szerokość ramienia i umieść kettlebell między łukami nogami. Zwolnij biodra z powrotem, zmiękczając kolana, gdy opadasz wystarczająco niską, aby trzymać dumbbell obiema rękami. Przygotuj rdzeń. Pakowanie ramion z powrotem i w dół i usztywniesz swoje rdzeń, wsuwasz podłogę z dala od ciebie i podnieś ciężar z ziemi. Upewnij się, żebym trzymał kręgosłup prosto i klatkę piersiową. Wstań swój spojrzenie do przodu i ściśnij poślizg. Z kontrolą, odwróć ruch i opuść kettlebell z powrotem do ziemi. Pokaż instrukcje Oprócz kontującej siły uchwytu, ćwiczenie działa również całe całe dolne ciało, rdzeń i plecy. Każdego tygodnia przełączaj rodzaj używanej wagi, na przemian między sztangą, hantlami, piłką medyczną lub kettlebell. Move 2: Dead Hang Ustawia 3Time 30 sekund Korzystanie z pudełka, chwyć pasek podciągający obiema rękami, palmami skierowanymi do przodu. Wejdź do pustej pozycji ciała, rysując ramiona z powrotem i w dół, wykuszając rdzeń i ściskając swój blask. Naciśnij nogi razem i rozszerz je nieznacznie przed tobą. Ściśnij poślizg i porzuć palce. Całe ciało powinno czuć się napięte i aktywowane. Celuj na 30 sekund i powtórz przez 3 do 5 zestawów. Pokaż instrukcje Martwe zawieszeń angażują palce, ręce, nadgarstek, przedramiona i ramiona. I wsiadanie do pustej pozycji ciała dostaje twój rdzeń i obląty w akcji. Gdy możesz wykonać wiele zestawów 30-sekundowych wstrzymania, przejdź do podbródków lub podciągnięć. Move 3: Farmer’s Carry Ustawia 3TIME 15 s Przytrzymaj kettlebell lub dumbbell w każdej ręce. Upewnij się, że waga jest wystarczająco trudna, ale wystarczająco lekka, którą możesz utrzymać dobrą postawę podczas chodzenia. Brace twój rdzeń, zapakuj swoje ramiona i w dół i stać wysoko z dumną klatką piersiową. Powoli spacer po pokoju. Pozostań tak prosto, jak to możliwe i utrzymywać neutralny kręgosłup i otwartą klatkę piersiową. Unikaj zatrzasku, opierając się lub przechylając się na bok. Zrób 3 zestawy na czas lub odległość. Jeśli chodzisz na czas, staraj się chodzić przez 15 do 30 sekund na zestaw, dodając 5 do 10 sekund każdego tygodnia. Jeśli chodzisz na dystans, staraj się chodzić 40 zestawów na zestaw, stopniowo zwiększając odległość każdego tygodnia. Pamiętaj również, aby zwiększyć ilość wagi, którą przewożisz co kilka tygodni. Pokaż instrukcje Spacer rolnika lub noszenie, jest prawdziwym ćwiczeniem całego ciała, który aktywuje mięśnie w dolnej części ciała, rdzeniu i górnej części ciała, w tym w rękach. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie stabilności rdzeniowej, wypróbuj walizkę CARRY: Ćwiczyć wagę w jednej ręce, a następnie przełączaj się na drugą. Move 4: Plate Pinch Ustawia 3Time 30 sekund Przytrzymaj płytę od 5 do 10 funtów prawą ręką. Ściśnij go mocno między końcówkami palców a kciukiem, aby nie spaść na ziemię. Zwiększ intensywność szczypta, jak wyobrażasz sobie „topniejąc” płytę między palcami a kciukiem. Stój prosto i unikaj kołyszania na bok. Gdy płyta spada, zestaw jest wykonywany. Cel do zrobienia 30-sekundowych posiadających 3 zestawów. Powtórz z drugiej strony. Cel do zrobienia 30-sekundowych posiadających 3 zestawów. Pokaż instrukcje Jest to świetny sposób na szkolenie uchwytu szczypta i siły palców, a także czując się palenie w twoim rdzeniu. Gdy będziesz z łatwością powiesić na płytkę przez 30 sekund, zwiększ wagę lub podwójną górę: podkreślają dwie płyty, dzięki czemu teksturowane boki dotykają się nawzajem, z palcami naciskającymi do gładkich boków. Przytrzymaj dwie płyty razem po twojej stronie, i jak najlepiej zapobiec poślizgowi lub przesuwaniu. Move 5: Hex Hold Ustawia 3time 10 sek Umieść hantle od 15 do 20 funtów (lub cięższy, w zależności od zdolności) w pozycji pionowej na ziemi. Pochyl się, złap go na tył otwartej dłoni i palców skierowanymi w dół i powstać z powrotem do stoiska, pochylając się jak najmniej. Ściśnij sześciokątną część dumbbell, pchając się do krawędzi palcami. Lekko dokręć pośladki i przygotuj rdzeń. Przytrzymaj minimum 10 sekund, a następnie powoli obniżaj hantle z powrotem do ziemi. Powtórz na drugiej ręce. Wykonaj 2 zestawy dla maksymalnego czasu lub 3 zestawy 10-sekundowych przechowywania na bok. Zwiększenie do 15 sekund utrzymuje następny tydzień, pracuje do 30 sekund. W tym momencie nadszedł czas, aby zwiększyć wagę. Pokaż instrukcje Hex trzyma szkolenie uścisku kruszenia i wspierającego, jednocześnie poprawiając siłę rdzenia i palców. Chcesz mieszać rzeczy? Owiń pasek na nadgarstek wokół górnej części hantle i przytrzymaj drugi koniec paska w ręku. Podnoś go z ziemi, jednocześnie ściskając pasek. Pasek dodaje dodatkowy element niestabilności nadgarstka, a ponieważ jest mniejszy niż heks dumbbell, musisz go chwycić w inny sposób. Move 6: Pojedyncze rzędowe wiersz Ustawia 3REPS 8. Załóżmy trzypunktowe stanowisko: Umieść jedno kolano i jedną rękę na ławce lub krześle i jedną stopę na podłodze. Trzymaj plecy płasko i klatkę piersiową. Z wolną ręką, dotrzeć prosto na podłogę i złap hantle. Wiersz hantle w kierunku piątki, ciągnąc ciężar obok dolnej abs. Ściśnij ostrza na ramię i zatrzymaj się na szczycie ruchu. Wyprostuj ramię i obniż ciężar z powrotem. Wykonaj 3 do 4 zestawów od 8 do 12 powtórzeń na bok. Pokaż instrukcje Oprócz ukierunkowania na romboidów, Lats, trapezus, bicepsy i przedramion, hantle rzędu pociągów kruszenia i uchwyt wsparcia. Dodaj tłuszcz GRIPZ, narzędzia gumy umieszczasz wokół uchwytu dumbbell, aby był grubszy i trudniej się utrzymać. Szersza średnica powoduje większą aktywację w mięśniach ramienia, dzięki czemu winda czuje się bardziej wymagająca. Przenieś 7: siedzący wiersz kabla Ustawia 3REPS 8. Korzystanie z załącznika V-bar, chwyć uchwyt z palmami, skierowanymi do siebie i nadgarstki w pozycji neutralnej. Utrzymywanie tułowia pionowo, pociągnij ręce w kierunku skrzyni, ściskając swoje ostrza na ramię. Przynieś uchwyt do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 do 4 zestawów od 8 do 12 powtórzeń. Pokaż instrukcje Ten ćwiczenie skieruje się do górnej części pleców i bicepsów, ale jest to również fenomenalny budowniczy przyczepności. Chociaż wielu ludzi uważa, że ​​uchwyt V-bar był najbardziej komfortowy, pracujesz jeszcze bardziej, jeśli korzystasz z prostego paska z przeciążeniem (palmy stojące przed ciałem). Ruch 8: Barbell wygięty rząd Ustawia 3REPS 8. Stań wysoki przed sztangą ze kolanami lekko wygiętym. Wepchnij biodra z powrotem i zginać do przodu w biodrach, aby złapać sztangę z przeciążeniem. Utrzymywanie tułowia równoległe do podłogi (lub tak blisko, jak można pozostać komfortowo), września sztangę w górę w kierunku brzucha, aby twoje łokci poruszają się za swoim ciałem. Ściśnij bicepsy i łopatki na szczycie ruchu. Trzymaj rdzeń usztywnionego iz powrotem przez cały czas. Jeśli twoje plecy zaczęły się łuku lub odczuwać szczep, zresetować lub skalować z powrotem na masę przed wykonaniem kolejnego REP. Powoli rozszerz swoje ramiona. Wykonaj 3 do 4 zestawów od 8 do 12 powtórzeń. Pokaż instrukcje Przede wszystkim odczuwasz palię w górnej części pleców, ramionach i ramionach. Ale Grip jest również ważną częścią równania. Wykonaj izometryczne trzymanie ostatniego REP, wiszące na sztangę tak długo, jak możesz, gdy jest najbliżej twojego ciała. To będzie włączyć swój uchwyt. Reklama