Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby wzmocnić swoje ramię. Pojemność: PIXS4U/ISTOCK/GETTYIMAGES
W tym artykule
- Ćwiczenia masy ciała
- Ćwiczenia oporowe
- Ćwiczenia hantli
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, wzmocnienie ramion jest ważne dla budowania siły funkcjonalnej – siła, która pozwala na codzienne zajęcia, takie jak podnoszenie walizki, noszenie torebek spożywczych lub zabawa z psem.
Reklama
Ale nie musisz zaczynać od trudnych lub skomplikowanych ruchów. Jako trener osobisty wiem, jak ważne jest, aby początkujący ćwiczenie najpierw nauczyć się podstawowych ruchów, aby stworzyć solidne podstawy do treningu – i udoskonalić formularz przed awansem jakiegokolwiek ruchu.
Pomaga to uniknąć obrażeń i utrzymywania zdrowia ciała, gdy ćwiczysz coraz więcej. Daje to również podstawowe ćwiczenia, które możesz użyć jako punkt odniesienia, aby w miarę stania się silniejszego możesz odwoływać się do powtórzeń i wyborów wagowych, od których zacząłeś, i zobaczyć, jak poprawiłeś się w czasie.
Reklama
Aby pomóc Ci zacząć, opracowałem listę najlepszych ćwiczeń na ramię dla początkujących, które możesz dodać do swojej rutyny, aby zbudować swoją siłę i umiejętności. Ta lista ćwiczeń na ramię dla początkujących ma opcje dla wszystkich – niezależnie od tego, czy masz pasma oporowe, zestaw hantli, czy po prostu masa ciała do pracy.
Reklama
Ćwiczenia masy ciała
1. Push-up klęczących ręcznych
Poziom umiejętności Startnerty 4reps 12body częściowe ramiona, klatka piersiowa i ramiona
- Zacznij od deski z kolanami na podłodze i rękami pod ramionami.
- Zegnij łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się na ziemi.
- Podnieś ręce kilka cali nad ziemią.
- Połóż ręce z powrotem na ziemi i popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To świetny pierwszy krok w kierunku pompki. Popchnięcie po zwolnieniu ręki wymaga większego udziału w rdzeniu, a podczas pełnego pompki twój rdzeń zapewnia wiele wsparcia. To ćwiczenie zaczyna czuć się komfortowo z tym ruchem, nawet jeśli siła ramienia jeszcze nie ma.
Aby uzyskać więcej wyzwania, zrób push-up z kolan, z nogami rozciągającymi się w pełnej pozycji push-up.
2. OwC
Poziom umiejętności Początkujący 4reps 8body częściowe ramiona, mięśnie brzucha i ramiona
- Stań wysoko z rozłożeniem rozdzielczości stóp.
- Złóż do przodu na biodrach i połóż ręce na podłodze.
- Wyjdź rękami na wysoką deskę z rękami pod ramionami.
- Trzymaj przez 1 do 3 sekundy.
- Odsuń ręce z powrotem na nogi i wstań.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ten ruch jest pomocny dla początkujących, ponieważ rzuca wyzwanie ramionom tylko masy ciała. W przypadku mniejszego wyzwania (lub jeśli ścięgna podkolanowe są ciasne), zgnij kolana, gdy zawijasz biodra.
3. Dzień dobry na ramię
Poziom umiejętności Początkowych 4reps 12body częściowe ramiona, ramiona i plecy
- Stań wysoko z rozłożeniem rozdzielczości bioder i ramionami w pozycji bramkowej, łokciami, a nawet ramionami, rękami wskazującymi na sufit.
- Związaj biodra, przyklejając tyłek do tyłu, aż tułów będzie równolegle do podłogi. Zaangażuj swój rdzeń.
- Wciśnij ramiona nad głową, aż twoje ramiona będą proste.
- Przyprowadź ręce na pozycję po bramce.
- Pozostań w połowie drogi po zgięciu wszystkich swoich przedstawicieli, stojąc tylko po zakończeniu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Początkujący skorzystają z tego ćwiczenia, ponieważ nie tylko celuje w twoje ramiona, ale także plecy. Trenuje także nasze górne ciało, trzymając silny, stabilny rdzeń. Aby uczynić ten bardziej trudny, użyj lekkich ciężarów ręcznych (1 lub 2 funty).
Ćwiczenia oporowe
1. Zespół podwyższony
Poziom umiejętności Początkujący 4reps 12body częściowe ramiona i ramiona
- Wejdź na środek długiego pasma oporu z dłońmi przed udami.
- Utrzymując proste ramiona, podnieś ramiona przed sobą, zatrzymując się na wysokości ramion.
- Niższe do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby zwiększyć lub zmniejszyć opór, zmień tam, gdzie trzymasz pasmo. Im mniej luzu masz, tym trudniejsze będzie ruch. Stwórz więcej luzu dla przeciwnego efektu. To samo dotyczy któregokolwiek z tych ćwiczeń ramion oporowych.
2. Pasowane podwyżki boczne
Poziom umiejętności Początkujący 4reps 12body częściowe ramiona i ramiona
- Stań na środku długiego pasma oporu z rękami na bokach.
- Utrzymując proste ramiona, podnieś je na boki, zatrzymując się na wysokości ramion.
- Niż z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
3. Curl biceps z pasmem biceps
Poziom umiejętności Początkowy 4reps 12body częściowe ramiona
- Stań na środku długiego pasma oporu z rękami po bokach.
- Zegnij łokcie i podnieś ręce do ramion.
- Uwolnij ręce z powrotem na boki.
Pokaż instrukcje
4. Banded Triceps Eccack
Poziom umiejętności Początkowy 4reps 12body częściowe ramiona
- Stań na środku długiego oporności z rękami po bokach.
- Zgnij się do przodu przy biodrach przyklejających tyłek do tyłu i dążąc do uzyskania tułowia równoległego do podłogi.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, trzymając je blisko żeber.
- Wyprostuj ręce za sobą.
- Zegnij łokcie, przywracając je do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jest to dobry ruch dla początkujących, ponieważ uczy, jak izolować triceps (tył ramienia).
Ćwiczenia hantli
1. Curl biceps
Poziom umiejętności Początkowy 4reps 12body częściowe ramiona
- Stań z rozdzielczością stóp bioder i hantle w każdej ręce.
- Zegnij łokcie i przynieś ciężary do ramion z dłońmi skierowanymi do ciebie.
- Uwolnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Możesz wywołać mniej lub bardziej napięcie, zmieniając prędkość. Wolniejsza loka bicepsów utrzymuje mięśnie pod napięciem dłużej, co sprawi, że ruch będzie trudniejszy.
Zmiana tempa pomoże ci również zbadać, gdzie są twoje „punkty przyklejania” – miejsce w ruchu, w którym mięśnie są najsłabsze i może użyć nieco bardziej wzmocnienia.
2. Przesłuchanie rozszerzenia triceps
Poziom umiejętności Początkowy 4reps 12body częściowe ramiona
- Zacznij od stóp od siebie o szerokości bioder, trzymając jedno hantle z obiema rękami, nad głową.
- Zegnij łokcie, obniżając ciężar w dół pleców.
- Naciśnij ciężar z powrotem nad głową, powracając do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wykonanie rozszerzenia Triceps w ten sposób pozwala początkującym uzyskać pracę ramion, gdy wzmacniają swoje triceps. I podobnie jak loki biceps, możesz zmieniać prędkość, aby zwiększyć trudność. Możesz także zmniejszyć zakres ruchu, aby ruch był mniej trudny.
3. Curl młotka
Poziom umiejętności Początkowy 4reps 12body częściowe ramiona
- Stań z rozdzielczością stóp bioder i hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zegnij łokcie i przynieś ciężary do ramion, dłonie wciąż skierowane do wewnątrz.
- Uwolnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ze względu na nieco inną pozycję dłoni lokal młotek aktywuje inną część mięśnia bicepsa niż zwykłe loki bicepsów.
Reklama