Podczas gdy każda aktywność fizyczna obniża ryzyko chorób sercowo -naczyniowych, istnieje kilka opcji – takich jak bieganie, taniec i trening siłowy – które są najlepsze dla zdrowia serca. Kredyt: Westend61/Westend61/Gettyimages
Utrzymanie twojego serca jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Według Centers for Disease Control (CDC) co 36 sekund umiera z powodu choroby serca. Jest to główna przyczyna śmierci w naszym kraju, odpowiadająca za jedną na cztery zgony. Ale tak nie musi być.
Reklama
Film dnia
Według CDC są cztery filary zdrowego stylu życia: spożywanie pożywnej diety, utrzymanie zdrowej wagi, nie palenie i regularne ćwiczenia. Aby ćwiczyć dla zdrowia serca, American Heart Association (AHA) zaleca uzyskanie co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych na tydzień, plus co najmniej dwa dni treningu siłowego umiarkowanego do intensywnego.
Reklama
Jak każdy mięsień, twoje serce staje się silniejsze i bardziej dopasowane, jeśli ćwiczysz konsekwentne. „Ćwiczenia poprawia zdolność serca do dostarczania krwi i tlenu do tkanki i narządów” – mówi Morefit.eu Leda Ghannad, specjalista medycyny medycznej Rush University Center w Rush University Center. „Zwiększa również masę mięśni i zmniejsza wagę, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca”.
Reklama
Ponadto twoje serce reaguje na ćwiczenia, budując nowe tętnice i naczynia włosowate. „To zapobiega zawałom serca, obniża cholesterol i pomaga w regulacji glukozy” – mówi Morefit.eu Jonathan Drezner, specjalista ds. Medycyny sportowej i sportowego w UW Medicine. „Kolejną korzyścią jest to, że aktywni fizycznie ludzie mają niższe tętno spoczynkowe, ponieważ ich serce może wypompować więcej krwi z każdym skurczem”. Jest to znak bardziej wydajnego tykacza.
Reklama
Chociaż każda aktywność fizyczna oferuje korzyści cardio, niektóre formy są szczególnie skuteczne. Następnym razem, gdy napiszysz serce, zastanów się nad wypróbowaniem jednego z najlepszych ćwiczeń dla zdrowia serca wymienionych poniżej.
Ostrzeżenie
„Jeśli jesteś starszy lub masz chorobę serca, skontaktuj się ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej, zwłaszcza energicznej”, mówi dr Drezner. (Jeśli nie możesz sobie pozwolić na opiekę zdrowotną, możesz znaleźć tanie opcje w swojej społeczności za pośrednictwem Healthcare.gov.)
1. Bieganie
Aby opiekować się swoim sercem, sznuruj trampki i uderz w chodnik. Duże badanie w sierpniu 2015 r. W Journal of American College of Cardiology wykazało, że w porównaniu z nie-osób, biegacze mieli 30-procentowe ryzyko wczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i o 45 procent niższy Ryzyko wczesnej śmierci z powodu chorób serca. Nawet jogging zaledwie 5 do 10 minut dziennie z prędkością mniejszą niż 6 mil na godzinę wiąże się z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca.
„Bieganie daje najwięcej huku dla złotówki pod względem zwiększenia tętna i uzyskania intensywnego treningu w krótkim czasie” – mówi dr Ghannad. „Musiałbyś chodzić dwa razy więcej niż czas, aby uzyskać te same korzyści, jak bieganie”.
Wskazówka
Szybki PSA dla ludzi, którzy są nowi w joggingu i chcą spróbować: „Zacznij powoli i stopniowo budować intensywność, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń”, mówi dr Drezner.
2. Taniec
Ballroom, Latin, Zumba, Hip-Hop-możesz zatańczyć do zdrowego serca z dowolnym stylem lub rutyną. Duże badanie w czerwcu 2016 r. W American Journal of Preventatative Medicine powiązało tańczące umiarkowane intensywność z niższym ryzykiem wczesnej śmierci z powodu chorób serca. Jeden z powodów: ludzie, którzy tańczą, mają tendencję do trzymania się tego na całe życie, powiększając długoterminowe korzyści zdrowotne.
Dance oferuje również korzyści psychospołeczne – takie jak poprawa nastroju, pewność siebie i budowanie relacji – które są również związane z poprawą zdrowia serca, na badanie stycznia 2021 r. W krążeniu .
Wreszcie, taniec zwykle obejmuje walki o intensywnej aktywności, która ma większą wypłatę za twoje serce. „Istnieje wiele korzyści sercowo -naczyniowych [wykonywanie] zarówno umiarkowanej, jak i energicznej aktywności” – mówi dr Drezner.
Powiązane czytanie
5 rzeczy, które kardiolodzy robią każdego dnia, aby chronić swoje serca
3. Tenis
Skieruj swojego wewnętrznego Federera dla swojego serca. Według badania British Journal of Sports Medicine w maju 2017 r., Rakiet Sports (w tym tenis, badminton i squash) są powiązane z niższym ryzykiem wczesnej śmierci z wydarzenia sercowo -naczyniowego, co czyni go jednym z najlepszych Formy ćwiczeń dla zdrowia serca.
„Sporty rakietowe mają wysoką intensywność i angażują wiele różnych grup mięśni” – mówi dr Drezner. „W rezultacie twoje serce ciężko pracuje, aby pompować krew w całym ciele”. Im mocniej twoje serce działa, tym silniejszy jest.
4. Trening siłowy
Chociaż nie jest tajemnicą, że aktywność aerobowa robi cuda dla twojego serca, rutyna treningu oporu ma unikalne korzyści, które sprawiają, że jest to jedna z najlepszych form ćwiczeń dla zdrowia serca.
Badanie w lipcu 2020 r. W zakresie medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach stwierdzono, że osoby, które regularnie trenowały trening siłowy, miały od 40 do 70 procent niższe ryzyko chorób serca niż osoby, które nie trenowali na wadze. Nawet tylko godzinę w tygodniu była powiązana z korzyściami.
„Trening oporowy jest częściej niż trening aerobowy w celu zmniejszenia masy tłuszczu i zwiększenia masy mięśniowej, co jest związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy i niższym ciśnieniem krwi” – mówi dr Ghannad. Przykład: Według małego lipca 2019 r. JAMA Badanie dorosłych z otyłością, w szczególności trening siłowy zmniejszył określony rodzaj tłuszczu otaczającego serce związane z chorobą serca.
W przypadku, gdy się zastanawiasz, nie ma znaczenia, czy zdecydujesz się na masy wagowe (dobry zakład dla początkujących), wolne ciężary, pasma oporowe lub ćwiczenia o masie ciała. „Wynik serca jest podobny” – mówi dr Ghannad.
Wskazówka
Aby uzyskać optymalne zdrowie serca, poświęć czas zarówno na trening aerobowy, jak i oporowy. Zgodnie z badaniem w styczniu 2019 r. W styczniu 2019 r. Prace wytrzymałościowe i oporowe da ci lepsze wyniki niż spędzanie równej ilości czasu na trening kardio lub siły
5. Chodzenie
Zwłaszcza jeśli jesteś nowy do ćwiczeń lub masz istniejącą chorobę serca, chodzenie może być tym, co zamówił kardiolog. Badanie z maja 2019 r. W zapobieganiu chorobie przewlekłej powiązano chodzenie z niższym ryzykiem choroby serca. „Chodzenie jest również świetne, jeśli jesteś starszy lub masz wspólne problemy, które zabraniają biegu, ponieważ ma to niski wpływ” – mówi dr Ghannad.
Podczas gdy każdy rodzaj chodzenia przyniesie ci korzyści, w lipcu 2018 r. Badania w British Journal of Sports Medicine sugerują, że im szybszy krok, tym lepsze wyniki. Więc jeśli jesteś na to gotowy, zamień ten spokojny spacer w spacer mocy. Jeśli nie możesz, nadal robisz wspaniałe rzeczy dla swojego serca, poruszając się.
„Otrzymujesz od 80 do 90 procent wszystkich potencjalnych korzyści sercowych, od siedzącego siedzącego do chodzenia” – mówi dr Drezner. „Ostatnie 10 do 20 procent otrzymujesz od zwiększenia intensywności – ale korzyści przyrostowe są małe”.
6. Cylling
Jazda na rowerze jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla zdrowia serca. I okazuje się, że każda forma jazdy na rowerze wydaje się być związana z niższym ryzykiem chorób serca, na badania w maju 2019 r. W British Journal of Sports Medicine.
To także świetna opcja dla tych, którzy nie mogą (lub nie chcą) biegać. „Cylling może zwiększyć tętno tak samo, jak bieganie, ale jest to niski wpływ, więc mniej podrażnia stawy” – mówi dr Ghannad. „Poza tym prawie każdy może to zrobić – choć jeśli jesteś nowy w rowerze lub mieszkasz w dużym mieście, bezpieczniej jest trzymać się stacjonarnego roweru”.
7. Ćwiczenie umysłu
„Joga i Tai Chi są bardzo dobre dla starszych dorosłych lub osób z historią chorób serca, które nie mogą poradzić sobie z uciążliwymi treningami” – mówi dr Ghannad. „Są mniej stresujące dla serca, ale nadal zwiększają masę mięśni i zmniejszają ciśnienie krwi”.
W rzeczywistości w maju 2019 r. Badania w czasopiśmie rehabilitacji i zapobiegania krążeniowo -płucnej sugerują, że joga poprawia czynniki ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi, tętno, otyłość i poziom cholesterolu. Część tego może wynikać z relaksujących skutków medytacji.
„Wiele pozycji jogi obejmuje ćwiczenia izometryczne, w których skurczasz się i trzymasz mięsień przez krótki czas” – mówi dr Drezner. „Ćwiczenie izometryczne są jednym z najlepszych sposobów obniżenia ciśnienia krwi, które ma bezpośrednie korzyści dla serca”.
Tymczasem małe badanie w medycynie osób z otyłością ponad 50 stwierdzono, że Tai Chi zapobiegało chorobom serca i poprawie funkcji serca i płuc.
„Pamiętaj tylko, że joga i Tai Chi nie podnoszą tętna tak wysokiego jak energiczne ćwiczenia” – mówi dr Ghannad. „Więc będziesz musiał je zrobić przez dłuższy czas, aby zobaczyć korzyści dla swojego serca”.
8. HIIT o niskiej objętości
Jeśli chcesz być BFF swojego serca, przejrzyj trening HIIT. „HIIT pozwala ludziom szybko zwiększyć tętno w krótkim czasie” – mówi dr Ghannad. „Wyniki są podobne do biegania, ale są bardziej tolerowane”.
W rzeczywistości najnowsze badania sugerują, że czerpanie tych niesamowitych korzyści nie zajmuje wiele. Badanie w marcu 2021 r. W Journal of Physiology wykazało, że mniej niż 15 minut (to sprawia, że jest to „niska objętość) aktywności o wysokiej intensywności na sesję sprawia, że twoje serce jest szczęśliwe.
Czasami krótsze pojedynki mogą być nawet lepiej w poprawie sprawności sercowo-krążenia, kontroli cukru we krwi, ciśnieniu krwi i funkcji serca w porównaniu z dłuższym treningiem HIIT lub ciągłym intensywnym intensywnością (jak ustalone przestrzeń. spacer lub jogging).
Powiązane czytanie
6 sposobów na zwiększenie zdrowia serca poza dietą i ćwiczeniami
4 dodatkowe wskazówki dotyczące zdrowego serca
Uzyskaj jeszcze lepsze wyniki dzięki tym, że uzasadnione ekspertowe pomysły.
1. Rozłóż swoje ćwiczenie
Zamiast wykonywać jeden lub dwa długie treningi każdego tygodnia, rozbij ruch na kawałki wielkości kęsa. Na przykład wybierz się na 15-minutowy spacer każdego ranka i wieczorem. „Ludzie, którzy są aktywni przez cały dzień, rzadziej mają komplikacje serca” – mówi dr Ghannad.
2. Rób to, co kochasz
Czy nienawidzisz wskakiwania na bieżnię, czy też wielokrotnie naciskasz drzemkę, aby uniknąć zajęć z jazdy na rowerze? „Bardzo ważne jest, aby znaleźć coś, co lubisz, ponieważ będziesz bardziej prawdopodobne, że będziesz się z tym trzymać” – mówi dr Ghannad. Najlepszym ćwiczeniem dla zdrowia serca jest to, które wykonujesz konsekwentnie.
3. Znajdź swoją społeczność
„Badania wykazały, że ludzie, którzy uczestniczą w zajęciach z treningów grupowych lub sporcie zespołowym, mają więcej ćwiczeń i poprawiają zdrowie psychiczne bardziej niż osoby ćwiczące solo” – mówi dr Drezner. Tak więc weź udział w zajęciach, w której będziesz otaczany przez innych ludzi, lub znajdź kumpla treningowego, który dołączy do ciebie na spacerach lub biegach.
4. Po prostu się poruszaj!
Pod koniec dnia każda aktywność fizyczna jest powiązana z niższym ryzykiem chorób serca – i im bardziej aktywny jesteś, tym silniejsze powiązania, na duże badanie stycznia 2021 r. W PLOS One.
„Najważniejszym przesłaniem jest to, że każda forma lub ilość ćwiczeń jest dobra” – mówi dr Drezner. „Naszym najlepszym lekarstwem jest utrzymanie zdrowego serca, ciała i umysłu”. Rezultat: Nawet jeśli możesz tylko wycisnąć się na krótkim spacerze, zawsze warto.
Reklama