Według lekarza 7 najlepszych suplementów i witamin do energii

Możesz wziąć niektóre witaminy na więcej energii, po prostu upewnij się, że faktycznie potrzebujesz ich, rozmawiając z lekarzem.

W tym artykule

• Witaminy B.
• Żelazo
• Magnez
• Cynk
• Witamina D
• koenzym Q10
• Ashwagandha
• Rzeczy, które należy wiedzieć, zanim kupisz
• Inne ważne czynniki

Jeśli twoja energia opóźni się do środka dnia lub budzisz się zmęczona i spędzasz cały dzień, czując się śpiący, może to być kwestia potrzeby więcej zamkniętego oka lub zwiększenia aktywności fizycznej. Ale kolejną możliwością jest brak niektórych składników odżywczych i witamin.

Reklama

Film dnia

Może to być wynikiem restrykcyjnej diety, w której grupy żywności są eliminowane, lub ze względu na stan zdrowia, który prowadzi do niedoborów witamin i minerałów, mówi Liz Weinandy, zarejestrowany dietetyk w Ohio State University Wexner Medical Center.

„Niedobory kilku składników odżywczych mogą wpływać na nasz poziom energii” – mówi Weinandy. Spójrz na niektóre kluczowe składniki odżywcze, które mogą być za niskim poziomem energii – wraz z zalecanymi suplementami i żywnością, aby pomóc w zwiększeniu ich spożycia.

Reklama

1. Witaminy B.

Z punktu widzenia biochemii witaminy B to sposób, w jaki wyciągasz energię z cząsteczek, mówi Tod Cooperman, założyciel ConsumerLab, organizacji, która testuje i raporty na temat suplementów diety. Dzięki tym witaminom pokarm przekształca się w energię, a także pomagają tworzyć czerwone krwinki i dostarczać tlen w całym ciele, zgodnie z National Library of Medicine (NLM).

Reklama

Każda witamina B ma swoją własną funkcję. Na przykład organizm potrzebuje witaminy B1 do wytwarzania trifosforanu adenozyny (ATP), substancji wymaganej przez każdą komórkę w organizmie dla energii. Ale witaminy B często współpracują w ciele, więc najlepiej mieć ich dość, aby zapewnić, że są najbardziej skuteczne.

Reklama

Istnieje wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości witamin z grupy B, w tym ryby, jaja, drobiu, roślin strączkowych i ufortyfikowanych żywności. Ale bez wystarczającej liczby witamin z witaminy B witaminy można było zmęczyć, według National Institutes of Health (NIH).

Ilość witamin z grupy dorosłych potrzebuje codziennie

Źródło: National Institutes of Health Office of Dietary Suplements

Długoterminowy niedobór ryboflawiny może prowadzić do niedokrwistości, co może powodować zmęczenie, zgodnie z NIH. Według NIH brak witaminy B6 może również prowadzić do niedokrwistości. Szczególnie witamina B12 może pomóc zwiększyć energię i poprawić wytrzymałość. A niedobór tego składnika odżywczego charakteryzuje się zmęczeniem i osłabieniem.

Szacuje się, że według Mayo Mayo Mayo Clinic, od 5 do 15 procent dorosłych w witaminie B12. Ci, którzy mogą być bardziej narażeni na niedobór, to starsi dorośli, osoby z celiakią lub chorobą Crohna lub osoby, które przyjmują niektóre leki, w tym metformina leku cukrzycy i niektóre leki stosowane w leczeniu refluksu lub innych problemów z przewodu pokarmowego.

Według Akademii dietetyki i dietetyki, weganie i wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa, jaj ani dużej ilości nabiału, mogą rozważyć suplement B-Complex. Chociaż mogą również znaleźć B12 w żywności, takich jak drożdże odżywcze, ufortyfikowane mleko sojowe i „mięso” na bazie soi, płatki śniadaniowe i kilka ufortyfikowanych batoników granola.

W takich przypadkach suplementy mogą być pomocne, zgodnie z ODS. Jeśli uważasz, że możesz być wadliwy, porozmawiaj z lekarzem o tym, które suplementy mogą najlepiej dla Ciebie.

Suplementy witaminy B, aby spróbować

• Nutrilite Witamina B Dual Action (42,79 USD, Amazon.com)
• Nature Made Super B-Complex (19,59 USD, Amazon.com)
• Pure Encapsulacation B-Complex Plus (38,10 USD, Amazon.com)

Uwaga: Kompleks witaminy B zawiera wszystkie osiem witamin z grupy B (a czasem również dodatkowe witaminy), na zdrowie dzieci Stanford.

Wskazówka

Osoby, które są w ciąży lub karmią piersią, mają różne codzienne wymagania żywieniowe i powinni porozmawiać z lekarzem o tym, ile witaminy B jest dla nich odpowiednie.

2. Żelazo

Żelazo mineralne jest istotną częścią hemoglobiny, substancji we krwi, która przenosi tlen do reszty ciała. Jest to także składnik mioglobiny, białka, który wysyła tlen do mięśni, zgodnie z NIH. Według Mayo Clinic żelazo jest niezbędne do wzrostu i rozwoju, szczególnie u dzieci i młodzieży.

Twoje ciało przechowuje żelazo, którego nie używa. „Ale bez wystarczającej liczby przechowywanych żelaza twoje czerwone krwinki nie mogą nosić wystarczającej ilości tlenu we krwi, co może pozostawić z ekstremalnym zmęczeniem” – mówi Weinandy. W tym przypadku opracowałbyś stan zwany niedokrwistością niedoboru żelaza, który charakteryzuje się zmęczeniem i osłabieniem, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.

Istnieje kilka czynników, które mogą wyczerpać żelazo w twoim ciele, w tym niewystarczająco jedzące. Dorośli przydzielone kobiety przy urodzeniu (AFAB) powinni dążyć do od 8 do 18 miligramów dziennie, podczas gdy dorośli wyznaczeni mężczyźni przy urodzeniu (AMAB) powinni dążyć do 8 miligramów, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA 2020-2025 dla Amerykanów.

Aby spełnić codzienne wymagania, możesz skorzystać z żywności o wysokiej zawartości żelaza – obejmują one wzbogacone zboża, mięso narządów zwierzęcych (takie jak wątroba), wołowina, fasola i tofu, zgodnie z NIH. Według Mayo Mayo Clinic sparuj żywność bogatą w żelazo nie-hemowe (rodzaj żywności roślinnej) z wysokimi witaminami C, co pomaga organizmowi wchłaniać minerał.

Ale sama dieta nie jest jedynym czynnikiem za niedoborem żelaza. Według NIH, dane demograficzne obejmują osoby o ciężkich okresach, osoby w ciąży, częste dawcy krwi, osoby z rakiem lub niektóre zaburzenia GI i osoby z niewydolnością serca.

Suplementy żelaza do wypróbowania

• Nature’s Bounty Gentle Iron (19 USD za 3-pak, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron (9,99 USD, Amazon.com)
• Teraz uzupełnia żelazo (8,24 USD, Amazon.com)
• Megafood Blood Builder (14,52 USD, Amazon.com)

Spójrz na więcej najlepszych suplementów żelaza na rynku.

Ostrzeżenie

Przyjmowanie zbyt dużej ilości żelaza może powodować ból brzucha, nudności i wymioty. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli przyjmujesz leki na zespół Parkinsona, niespokojnego zespołu nóg lub niedoczynności tarczycy, ponieważ zbyt dużo żelaza może zmniejszyć ich skuteczność, według Mayo Clinic.

3. Magnez

Dr Cooperman mówi, że niedobór magnezu to kolejny powód, dla którego możesz czuć się zmęczony.

Weinandy mówi, że ten minerał pomaga bicie serce i jest również ważny dla funkcji mięśni i nerwów. „Niedobór może prowadzić do zmęczenia i osłabienia, a także skurczów mięśni i innych problemów”.

Według NIH większość ludzi w Stanach Zjednoczonych nie przyjmuje zalecanej ilości magnezu poprzez dietę. Niektóre grupy są narażone na wyższe ryzyko, w tym starsi dorośli, osoby, które mają pewne choroby GI lub osoby z cukrzycą typu 2, zgodnie z NIH.

Zalecana dzienna wartość magnezu to:

• AMAB Dorośli: 400–420 mg
• Dorośli AFAB: 310–320 mg

Pokarmy wysoko w magnezie obejmują szpinak, fasolę limu i siemienia lniane.

Suplementy magnezowe do wypróbowania

• Thorne Magnesium Bisglycinate (42 USD, Amazon.com)
• Nature Made magnez 250 mg cieczy Softgel (9,90 USD, Amazon.com)
• Pure Encapsulaculations Magnesium (16,60 USD, Pharmaca.com)

Sprawdź więcej najlepszych suplementów magnezu, jakie możesz kupić.

4. Cynk

Cynk jest minerałem, który pomaga komórek rosnąć i uszkodzić leczenie tkanki, i odgrywa dużą rolę we wspieraniu zdrowia odpornościowego, zgodnie z Harvardem T.H. Chan School of Public Health.

„Niedobór jest najbardziej związany ze zmniejszoną odpornością i depresją nastroju, z których oba mogą wpływać na poziom energii”, mówi Weinandy.

Zalecana dzienna wartość cynku to:

• AMAB Dorośli: 11 mg
• Dorośli AFAB: 8 mg

Podczas gdy większość ludzi dostaje wystarczającą ilość cynku z żywności, a niedobór jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ludzie, którzy mieli operację przewodu pokarmowego, a wegetarianie mogą nie być, zgodnie z NIH.

Suplementy cynku do wypróbowania

• Thorne cynk picolinate 30 (33 USD, Amazon.com)
• Nature Made Cynk (6,27 USD, Amazon.com)
• Garden of Life kod witaminy Raw cynk (11,63 USD, Amazon.com)

Spójrz na więcej najlepszych suplementów cynku, jakie możesz kupić.

5. Witamina D.

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu zdrowych kości. Pomaga także utrzymać mięśnie, nerwy i układ odpornościowy w kształcie końcówki, zgodnie z kliniką Mayo.

Istnieje coraz więcej badań, które sugerują, że witamina D jest powiązana z tym, jak czujemy się energiczni. Na przykład dorośli, którzy mieli zmęczenie i byli z niedoborem witaminy D, zgłaszali wyższy poziom energii po leczeniu składnikami odżywczymi przez pięć tygodni podczas jednego z sierpnia 2014 r. W badaniu w North American Journal of Medical Sciences . Podobny efekt zaobserwowano po czterech tygodniach podczas kolejnego badania w grudniu 2016 r. W medycynie .

Dorośli w wieku poniżej 70 lat powinni dążyć do 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie, zgodnie z kliniką Mayo. Osoby starsze niż 70 powinny dążyć do 800 IU. Należy jednak pamiętać, że od 1000 do 2000 IU jest uważane za bezpieczne.

Suplementy witaminy D, aby spróbować

• Nature Made Vitamin D3 (10,69 USD, Amazon.com)
• NatureWise Witamina D3 (13,99 USD, NatureWise.com)
• Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 Chewable (15,07 USD, Amazon.com)

Sprawdź więcej najlepszych suplementów witaminy D, jakie możesz kupić.

6. Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (COQ10) jest przeciwutleniaczem, który pomaga przekształcić żywność w energię na górę Synaj.

Dr Cooperman mówi, że przeprowadzono ograniczone badania, które sugerują, że może to mieć efekt energetyzujący. Systematyczny przegląd w kwietniu 2019 r. Badanie, w jaki sposób COQ10 wpływa na zmęczenie, wykazało, że było ono najbardziej skuteczne dla osób z fibromialgią i osób doświadczających zmęczenia jako efekt uboczny leków obniżających poziom cholesterolu, zgodnie z wynikami w terapiach uzupełniających się w medycynie .

Dr Cooperman zauważa, że ​​niektórzy ludzie unikają przyjmowania COQ10 przed snem, ponieważ zakłóca to ich sen – wydaje się to wskazywać na jakiś potencjalny związek, ale potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia połączenia, a jeśli uzupełnienie lub ustalanie priorytetów żywności z CoQ10 naprawdę będzie naprawdę Zwiększ poziomy energii.

Suplementy COQ10 do wypróbowania

• Kirkland Signature COQ10 (24,99 USD, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol COQ10 (44,10 USD, Amazon.com)
• Nature Made COQ10 (12,39 USD, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha jest leczniczym ziołem stosowanym w medycynie ajurwedyjskiej według kliniki Cleveland. W ostatnich latach staje się bardzo popularny. Jest często stosowany w celu zmniejszenia lęku i stresu, mówi dr Cooperman.

„Istnieją pewne dowody na to, że po zmniejszeniu stresu możesz poczuć się mniej zmęczony” – mówi dr Cooperman. Tak więc, chociaż Ashwagandha może nie zwiększyć bezpośrednio energii, może złagodzić stres, który z kolei może pomóc ci poczuć się mniej zmęczony, mówi.

Niektóre dowody to potwierdzają, szczególnie jeśli chodzi o ćwiczenia. Rowerzyści, którzy zabrali 500 miligramów Ashwagandha przez osiem tygodni, byli w stanie przekroczyć 7 procent dłużej niż ci, którzy wzięli udział w badaniach placebo w grudniu 2012 r. W czasopiśmie Ayurveda i Integrative Medicine .

Wszystko to powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie ustalić, w jaki sposób Ashwagandha wpływa na poziom energii.

Najlepsze suplementy Ashwagandha

• Life Extension zoptymalizowany Ashwagandha (8,86 USD, Amazon.com)
• Nature Calm & Relaks (32,99 USD, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv (87 USD, Amazon.com)

Przed zakupem suplementu

Suplementy mogą wydawać się łatwym, dostępnym rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych. W końcu nie potrzebujesz recepty, aby uzyskać butelkę. Ale niekoniecznie są to prosty zakup, jaki mogą pojawić. Oto kilka rozważań, o których należy pamiętać.

Potwierdź, czy masz niedobór

„Mimo że produkty te twierdzą, że zwiększają energię, pomogą ci tylko wtedy, gdy masz niedobór” – mówi dr Cooperman. „Jeśli nie masz niedoboru, to tylko strata pieniędzy”.

Ponadto wydaje się, że nie pomagają zapobiegać zwykłym chorobom przewlekłym dla osób, które nie są wadliwe, mówi Ryan Andrews, RD, główny dietetyk i doradca ds. Preciszy.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem i sprawdź, czy suplementy są zalecane na podstawie twojego stylu życia lub wyników pracy krwi.

Zdobycie składników odżywczych z diety jest najlepsze

Zapytaj RD – lub skonsultuj się z NIH – a rada zawsze będzie polegać na uzyskaniu z diety tylu witamin, minerałów i składników odżywczych. Nie jest to możliwe dla wszystkich, ponieważ niektórzy ludzie mogą nie być w stanie pochłonąć witamin z powodu chorób lub leków. W takim przypadku nadal powinieneś zapytać lekarza, czy suplementy są dla Ciebie odpowiednie, które należy wziąć i jakiej dawki potrzebujesz.

Rynek suplementów nie jest dobrze regulowany

Weinandy zaleca, aby szukać renomowanych marek witaminowych i poszukaj produktów o znaczku zatwierdzenia przez USP, NSP lub innych organizacji zewnętrznych. (ConsumerLab i Labdoor również testują produkty.) „Te organizacje testują suplementy, aby upewnić się, że mają to, co twierdzą producent w suplemencie i na wymienionych kwotach” – mówi.

Pamiętaj, że te organizacje nie testują, czy suplement zrobi to, co ma na celu.

Uważaj na interakcje i dawkę

Dr Cooperman mówi, że mogą występować działania niepożądane, gdy przyjmujesz zbyt dużą ilość niektórych witamin i minerałów. Na przykład zbyt dużo żelaza może powodować stres trawienny.

Twój lekarz będzie mógł wskazać potencjalne interakcje z innymi lekami lub suplementami, które przyjmujesz, więc ponownie, zawsze skonsultuj się z nimi przed dodaniem jednego do rutyny.

Sprawdź listę składników

Jeśli jesteś uczulony na składnik lub unikasz go w innym miejscu diety, będziesz chciał upewnić się, że nie jest on uwzględniony w żadnych witaminach, które przyjmujesz. Niektóre produkty witaminowe, takie jak zastrzeżone mieszanki, mają w nich dodatkowe składniki, a niektóre są wykonane w obiektach, które przetwarzają wspólne alergeny, takie jak nabiał, soja, orzeszki ziemne i orzechy drzewne.

Na koniec pamiętaj, że powyższa lista nie jest wyczerpująca.

„Niektóre witaminy i minerały stanowią większą rolę wspierającą naszą produkcję energii” – mówi Weinandy. „Te składniki odżywcze mogą nie mieć bezpośredniego powiązania ze wzrostem energii, ale nadal mogą mieć efekt”. Zamiast przyjmować suplementy w celu zwiększenia poziomu energii, dobrym pomysłem jest wykonanie inwentaryzacji innych czynników w twoim życiu, które mogą powodować zmęczenie.

Inne czynniki, które wpływają na poziom energii

Odżywianie w diecie jest tylko jednym z kilku elementów, które mogą wpływać na poziom energii. „Na ile energii ma na dany dzień, może mieć wpływ szeroki zakres czynników (zarówno odżywcze, jak i nietertracyjne)”-mówi Andrews. Niektóre inne wspólne czynniki wpływające na energię to:

• Sleep: „Tak wielu ludzi nie ma energii z powodu braku wystarczającej ilości snu” – mówi Weinandy. Lub jakość twojego snu może być słaba. Oto jak uzyskać głębszy, regenerujący sen.
• Aktywność fizyczna: Podczas gdy wydaje się, że aktywność fizyczna może złagodzić stres i niepokój, mówi Weinandy. Pomaga to w poziomie energii (a jeśli nie jesteś aktywny w ciągu dnia, możesz później spać). Wypróbuj te treningi, aby uzyskać nacisk na stres.
• Jedzenie i picie wystarczająco: nawodnienie wpływa na poziom energii, mówi Andrews. Weinandy dodaje, że dieta niskokaloryczna może wpływać również na poziom energii. „Zbyt rzadkie jedzenie może również sprawić, że osoba poczuła się ospała, podobnie jak jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów bez wystarczającej ilości białka podczas posiłku”.
• Zdrowie psychiczne: Bilansowanie stresu, poczucie celu, wyjście na zewnątrz, spędzanie czasu z innymi i mając wystarczająco dużo czasu na wolny czas i relaks, będzie wspierać zdrowy poziom energii, mówi Andrews.

Reklama