Postępując zgodnie z odpowiednim treningiem, warunkowym oraz zdrowym nawykami odżywiania, możesz zmniejszyć ryzyko obrażeń. Zasług
Zostanie odsunięte na bok przez ostrą lub nadużywaną kontuzję jest koszmarem. Miesięczny proces leczenia obciążenia, zwichnięcia, łzy lub przerwy jest deflacja i frustrująca.
Reklama
Trenerzy i eksperci często mówią ci, że musisz budować siłę, aby zapobiec obrażeniom. Ale nawet jeśli zrobisz wszystko dobrze i trzymasz się niesamowitego programu siły ciała, dostosowanego do sportów, które grasz lub zajęcia, czy nadal nieuchronnie się kontuzj?
Film dnia
Po pierwsze, ważne jest, aby uznać, że prawdopodobnie nie robisz żadnej rzeczy „dobrze”. Ale rozumiejąc zawiłości szkolenia w zakresie zapobiegania obrażeniom, dasz sobie najlepszy strzał w zachowanie zdrowia na dłuższą metę.
Reklama
Polecamy
Fitness How, aby otrzymać bolesność przed gameby Beth Rifkinfitness300 Miernik Technika Sprint Stewart Flahertyfitnessdo naprawdę musisz ćwiczyć inaczej po 50? Aut
Oto kilka powodów, dla których możesz zostać ranny pomimo najlepszych wysiłków – oraz wskazówki dotyczące zapobiegania kontuzjom sportowym, aby utrzymać cię w grze.
1. Koncentrujesz się na sile, gdy powinna być na mobilności i równowagi
Trening siłowy może poprawić postawę, poprawić nierównowagę mięśni i zwiększyć równowagę, gęstość kości, wzrost mięśni i elastyczność – ale tylko wtedy, gdy robisz to poprawnie. Tam robi się to trudne.
Reklama
Możesz się zastanawiać, jakie mięśnie są potrzebne dla twojego sportu, a jeśli brakuje ci kluczowych elementów, które mogą poprawić wydajność i zapewnić zdrowiu. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, właściciel M3Performance i fizykoterapii zaleca myślenie o tym w bardziej holistycznym podejściu.
Polecamy
Fitness How, aby otrzymać bolesność przed gameby Beth Rifkinfitness300 Miernik Technika Sprint Stewart Flahertyfitnessdo naprawdę musisz ćwiczyć inaczej po 50? Aut
„Potrzebujesz planu, który uzupełni dietę ruchową”, mówi Jno-Finn Morefit.eu. „Każdy program treningowy powinien obejmować siedem filarów ruchu: pchnięcie, ciągnięcie, zmiana wysokości, spacer, rozłączenie – które zbliża się do górnej części ciała w jednym kierunku, a dolne ciało w innym kierunku – równowaga i łączenie oddechu”.
Reklama
Patrząc na te kluczowe aspekty ruchu przez soczewkę mobilności, możesz ustalić, gdzie się wyróżniasz i co może wymagać pracy. Kiedy JNO-Finn po raz pierwszy ocenia mobilność sportowca, patrzy na trzy główne miejsca: kręgosłupa klatki piersiowej, bioder i kostek.
„To są twoje trzy punkty kotwicy” – mówi. „Więc są te silne? Gdzie jest twoja integracja podstawowa? Czy możesz podłączyć górną część ciała i dolną część ciała, aby wygenerować moc?”
Reklama
Reklama
Mówi, że użycie prostych ruchów może wiele powiedzieć o twoich stawach i profilu ruchu.
„Idealnie możesz znaleźć kogoś, kto może naprawdę ocenić twoją zdolność do angażowania się w wszystko, w czym chcesz się zaangażować” – mówi. Obejmuje to fizjoterapeuta lub naukowca, który może obserwować twoje ruchy i dokonywać korekt, aby pomóc ci stać się bardziej wydajnym i zrównoważonym.
Reklama
Jeśli nie masz środków na sesję z ekspertem, JNO-Finn zaleca przeprowadzenie testów w domu.
„Stań przed lustrem i naciągnij ręce na głowę. Zrób głębokie przysiad” – mówi. „Przede wszystkim możesz to zrobić? Czy to boli? Wreszcie, robisz to dobrze?”
Ruch może być korzystny, aby naprawdę ocenić, jeśli to, co robisz, jest prawidłowe. Spójrz na swój zakres ruchu – nie tylko głębokość przysiadu. Sprawdź, czy i jak twoje kostki się zginają i czy twoje obcasy mogą pozostać na podłodze. Czy twoje kolana zapadają się do wewnątrz? Następnie sprawdź, czy twoje ciało znajduje się w linii prostej, czy może jedno z twoich bioder wyskoczyło zbyt wiele z jednej strony. Wszystko, co wygląda nieco chwiejne, może wskazywać na brak równowagi mięśniowej, którą mogą naprawić mobilność i trening siłowy.
Reklama
„Możesz także testować równowagę, stojąc na jednej nodze, oczy zamknięte przez 20 sekund, obie strony”-mówi Jno-Finn. „Po pierwsze, możesz to zrobić? Nie można zrównoważyć. ”
2. Trenujesz bez planu
Pomyśl o tym: czy po prostu przewracasz się na siłownię i przechodzisz rutynę podnoszenia całego ciała, przy niewielkiej uwagi na wzrost i zmniejszenie wagi? Czy polegasz na ćwiczeniach ustalonych przez dowolną klasę HIIT, którą masz tego dnia? To właśnie wielu z nas robi, aby pozostać w formie.
Reklama
Reklama
Ale zaprojektowanie programu siłowego z naukowcem lub trenerem, który uwzględnia wszystkie twoje działania i konkurencje, jest najlepszym i najskuteczniejszym sposobem bezpiecznego osiągnięcia zysków. Wynika to z faktu, że harmonogram treningu „dużego obrazu” może pomóc Ci osiągnąć szczyt we właściwych czasach i zabierze szansę na przeciążenie ciała.
Istnieje drobna granica między treningiem wystarczającą do zwiększenia wydajności a rozbiciem ciała zbyt wiele bez wystarczającego powrotu do zdrowia. Jak więc znaleźć tę równowagę? To, jak mówi Jno-Finn, sprowadza się do posiadania nadrzędnego planu, który działa dla ciebie.
Jno-Finn twierdzi, że wielu sportowców i trenerów korzysta z czasopistycznych modeli treningowych, co w zasadzie oznacza harmonogram, który stopniowo zwiększa intensywność i objętość treningu w czasie. Możesz zastosować to podejście, niezależnie od wybranego sportu lub aktywności.
Ramy czasowe zależy od Ciebie i Twojego wyścigu, gry lub harmonogramu konkurencji. Często dorosłych sportowców rekreacyjnych będą mieli całoroczny harmonogram zawodów; Biegacze zapisają się na wyścigi w każdy weekend, golfiści uderzają w niedzielę rano, tenisujący gracze grają aż cztery mecze tygodniowo itp.
W porządku jest robić to, co kochasz, ale jeśli poważnie poważnie zapobiegasz kontuzji i poprawie jako sportowiec, Jno-Finn mówi, że to świetny pomysł, aby wybrać rzeczywisty „w sezonie”, wyścig bramkowy lub dopasowanie dla siebie. Następnie możesz tworzyć wokół niego fazy treningowe. Należy również pamiętać, że dni i tygodnie odzyskiwania powinny być wbudowane w każdą fazę.
National Academy of Sports Medicine (NASM) opisuje różne rodzaje periodyzacji, a poniżej znajdziesz model liniowy, który jest powszechnie stosowany do osiągnięcia szczytowej wydajności.
- Faza przygotowania: Skoncentruj się na budowaniu solidnego fundamentu siły, wytrzymałości i techniki. Intensywność treningu i objętość są stosunkowo niskie, a nacisk kładziony jest na ogólną sprawność i rozwój umiejętności.
- Faza siły: Gdy zbliża się sezon zawodów, zaczynasz zwiększać intensywność i objętość treningu. Oto, kiedy podnosisz cięższe, włączając więcej ruchów plyometrycznych, zwiększając objętość treningu sercowo -naczyniowego i przygotowując ciało do wymagań konkurencji.
- Faza konkurencji: Intensywność i objętość treningu stale rosną, z naciskiem na technikę dostrajania, prędkości i mocy. Idealnie byłoby wtedy, gdy osiągniesz szczyt najważniejszych zawodów.
- Faza odzyskiwania: Teraz zmniejszasz intensywność i objętość treningu, aby umożliwić odzysk.
Reklama
3. Masz słabą formę lub niewłaściwą technikę
Powód ten boli dosłownie. Nawet przy najsilniejszych mięśniach i najlepszej mobilności, jeśli twoja forma jest wyłączona, możesz kładzie zbyt duży nacisk na niewłaściwe mięśnie i ścięgna, a to może prowadzić do obrażeń.
„Bycie aktywnym fizycznie bez przygotowania lub poinformowania jest czynnikiem ryzyka”, mówi Jno-Finn.
Być może nadszedł czas, aby zmierzyć się z faktami dotyczącymi twojej techniki. Możesz porozmawiać ze specjalistą lub trenerem ruchu, aby Ci pomóc, lub możesz się sfilmować i przeanalizować swój formularz. Jeśli znajdziesz coś, co należy ulepszyć, zacznij pracować nad świadomością ciała. Dobra świadomość ciała w sporcie przydaje się, gdy musisz nauczyć się nowej umiejętności lub zmienić istniejący ruch.
Bądź uważny, gdy ćwiczysz i wskazujesz, aby dokonać korekt. Nawet zwracanie uwagi na postawę, wyrównanie, pozycję ciała i to, jak czuje się twoje ciało podczas poruszania, może pomóc zidentyfikować obszary wymagające poprawy. Możesz także włączyć ćwiczenia propriocepcji. Proprioception to poczucie, które pomaga nam dostrzec, gdzie nasze ciało jest w przestrzeni i czasie. Jeśli wykonasz ruchy z zamkniętymi oczami, zmusi cię to do użycia propriocepcji, które zwiększy świadomość ciała.
4. Nie masz wystarczającej ilości składników odżywczych
Wiedziałeś, że to nadchodzi. Twoja dieta odgrywa kluczową rolę w ogólnym samopoczuciu, ale jest to szczególnie ważne u aktywnych ludzi, którzy chcą utrzymać swoje ciała nucić. Zbyt wielu sportowców wpada w pułapkę myślenia, że robią wszystko dobrze, ale zapominają, że odżywianie i nawodnienie odgrywają ogromną rolę w wydajności.
Kiedy jesz wystarczającą ilość odpowiednich pokarmów i dobrze nawilżasz, wspierasz wzrost i naprawę mięśni i tkanek. Ale jeśli trenujesz ciężko i nie podsycasz wystarczającej ilości lub nie napędzasz odpowiednich składników odżywczych, mięśnie, kości, tkanki i ścięgna mogą ucierpieć.
Reklama
Wiemy, że „dobre odżywianie” to dość szeroki termin. Badania – podobnie jak przegląd z marca 2019 r. W dziennik kinetyki ludzkiej i przegląd grudnia 2020 r. W składników odżywczych – podkreśla znaczenie zapewnienia, że otrzymujesz wystarczającą liczbę następujących następujących składniki odżywcze są pomocne w zapobieganiu obrażeniom:
- Witamina D może zmniejszyć ryzyko złamań stresowych.
- Witamina C pomaga w tworzeniu kolagenu, który świetnie nadaje się do ścięgien i więzadeł.
- Żelazo jest ważne dla uzyskania tlenu do mięśni.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 doskonale nadają się do zmniejszania stanu zapalnego i zdrowia stawów.
Białko zasługuje na własny specjalny krzyk, ponieważ badania – takie jak badanie w czerwcu 2016 r. W PLOS One – pokazuje, że jest to jeden z najważniejszych czynników w utrzymywaniu masy mięśni i zapobieganiu obrażeniom. Wielu sportowców nie zdaje sobie sprawy, że nie spożywają wystarczającej ilości białka.
Ilość potrzebna jest naprawdę indywidualna i zależy od czynników takich jak wiek, waga, cele i poziom aktywności. Ale dla bardzo ogólnych wytycznych American College of Sports Medicine zaleca sportowcom otrzymując 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
5. Nie rozgrzewasz się prawidłowo
Gratulacje, jeśli naprawdę się rozgrzewasz, ale jedno jest przez kilka przewodów szyi i kolejną rzeczą, aby wykonać ćwiczenia nerwowo -mięśniowe, aby twoje ciało i mózg przygotowały się do robienia tego, co do nich prosisz.
Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycjonowania (NSCA) zaleca „konkretne rozgrzewki, które obejmuje mniej intensywne ruchy podobne do sportu lub aktywności, które mają zostać wykonane. Celem tego rodzaju rozgrzewki jest umożliwienie organizmu stopniowego dostosowania do zmieniających się fizjologicznych wymagań sesji ćwiczeń bez nadmiernego zmęczenia ”.
Niektóre świetne ruchy rozgrzewki obejmują:
- Dynamiczne rozciąganie obejmuje ruchy takie jak huśtawki nóg, kółka ramion, spacery z blaszaniem, kopnięcia w tyłek, wysokie kolana i bardzo lekkie jogging.
- Ostatniki specyficzne dla sportu: ćwiczenia specyficzne dla sportu pomogą przygotować twoje ciało do ruchów, które będą używane podczas aktywności.
- Ćwiczenia mobilności specyficzne dla sportu: Pomoże to zwiększyć zakres ruchu, zmniejszyć obrażenia i zwiększyć aktywację mięśni.
Czy szkoda jest nieuniknioną częścią aktywności?
Niefortunna rzeczywistość polega na tym, że odbywają się obrażenia. Najnowsze dane z Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pokazują, że około 8,6 miliona osób w Stanach Zjednoczonych jest kontuzjowanych sportów rocznie.
Nawet jeśli jesteś mobilny jak profesjonalny sportowiec o doskonałej formie i mocnych mięśniach, możesz wylądować źle, potknąć się podczas biegania lub przekręcania w niewłaściwy sposób. Pomimo naszych najlepszych starań, aby nie przeciążać naszych ciał, mogą się zdarzyć obrażenia przetrenowania. Cholera, możesz nosić niewłaściwą parę butów przez 30 minut i zdobyć szyny goleni – tak się dzieje!
Czy szkoda jest nieunikniona? Niekoniecznie, ale zawsze istnieje ryzyko. Ale postępując zgodnie z właściwym treningiem i kondycją, dobrze odżywiając, nawilżając, rozgrzewając i czasem czasu, możesz zmniejszyć ryzyko obrażeń i poprawić ogólne zdrowie i wydajność.
Reklama
Reklama