Jeśli jesteś biegaczem, wzmocnienie umysłu jest równie ważne, jak wzmocnienie mięśni. Kiedy trenujesz swój umysł, możesz sprawić, że biegi czują się częściej. Zasiłek: Skaman306/Moment/GetTyimages
Podczas biegania szkolenie umysłu jest tak samo ważne jak szkolenie twojego ciała. To może wydawać się dziwne, biorąc pod uwagę, że to twoje płuca, nogi i serce wykonują całą pracę.
Reklama
Film dnia
Ale badania, w tym badanie w kwietniu 2016 r. W zakresie poznania i emocji, wykazały niesamowity wpływ sposobu myślenia i wytrzymałości umysłowej na wydajność. Twoje myśli, wewnętrzny dialog i stan emocjonalny przyczyniają się do wyniku biegu każdego dnia.
Reklama
Niezależnie od tego, czy chcesz przetrwać 30 minut bez zatrzymywania się lub ustawiania celów osobistej w następnym maratonie, możesz użyć technik mentalnych, aby poprawić wiele aspektów biegu.
Tutaj prowadzący trener i psycholog oferują pewne strategie. Ćwiczenie tych ćwiczeń mentalnych może pomóc w osiągnięciu celów biegowych, a przynajmniej sprawić, że twoje mile są przyjemniejsze.
Reklama
1. Daj sobie opcje
Niektóre biegi są hasłem, a czasem tym bardziej starasz się przez nią przebiec, tym gorsza. Pracownik socjalny i specjalista ds. Odżywiania Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CED, zachęca do podania opcji.
Reklama
„Zawsze zacznij od dania sobie możliwości, aby nie zakończyć”-mówi Roth-Goldberg MoreFit.eu. „W takim razie robisz coś, co wybierasz. Automatycznie mówisz:„ Chcę to zrobić ”, co, mam nadzieję, rozluźnia twoje ciało i może pomaga ci kontynuować”.
Chociaż najczęściej będziesz w lepszej przestrzeni, nie zawsze musisz skończyć. Roth-Goldberg mówi, że danie sobie tego miejsca pozwala spróbować ponownie i poczuć się lepiej następnego dnia.
„Połączenie mózgu jest ważne w każdym sporcie”-mówi. „Biegając, kiedy dajesz mózgu opcję zatrzymania się, ustawia twoje ciało, aby czuć się bezpiecznie. Mózg mówi:„ Mogę słuchać mojego ciała i mogę zająć się moim ciałem ”. Posiadanie tego zaufania pomoże zarówno mózgowi, jak i ciało zrelaksować się i mieć przyjemniejsze biegi ”.
2. Spróbuj uważności
Uważność w życiu codziennym jest sposobem na złagodzenie obaw i bycie bardziej obecnym. Podczas biegania jest to niesamowity sposób, aby zrobić to samo.
„Jedną z najlepszych rzeczy w bieganiu jest to, że naprawdę łatwo jest uważać się za uzasadnienie miejsca, w którym jesteś w kosmosie”-mówi Roth-Goldberg. „Aby być uważnym w biegu, spróbuj spojrzeć na środowisko, a potem zwrócić uwagę na takie rzeczy: to ładne drzewo, to ładny dom. Ta droga jest płaska, ta droga jest długa. To technika uważności, która cię uziemiając. Ziemiając cię. , uspokajasz cały system, który następnie łagodzi stres od ciała, w którym mogłeś mieć napięcie. ”
Roth-Goldberg mówi, że kolejną wielką praktyką uważności jest dostrajanie odczuć ciała. Zastanów się, jak czuje się każdy z twoich mięśni. Zanotuj, jeśli coś jest silne, ciasne, zmęczone lub bolesne. Jeśli wystąpił dyskomfort, możesz zwrócić uwagę na huśtawkę chodu lub ramienia i dokonać korekt. Co ważniejsze, jeśli dostrajasz się do swojego ciała i znajdziesz jakąkolwiek nową bolesność, możesz powstrzymać potencjalną kontuzję na jego torach.
3. Rozkręć się
Jeśli dostrajanie się do twojego ciała nie idzie po twojej drodze, jest korzyść ze strojenia. Erica Coviello, CPT, certyfikowana przez RRCA trenerka biegów, stwierdza, że wielu jej sportowców korzysta z zabierania umysłu od biegu. „Możesz zrobić listy rzeczy do zrobienia”, mówi Morefit.eu. „Codziennie, co tydzień, osobista, praca, cele – wszystko idzie”.
Istnieje wiele opcji rozpraszania uwagi. „Bądź kreatywny” – mówi Coviello. „Przejdź do rzeczy, które zapamiętałeś, takie jak dialog z ulubionego odcinka przyjaciele , teksty piosenek, okresowy stół w kolejności numerycznej, imiona stanów alfabetycznie, mięśnie i kości w ludzkim ciele, [nowa York] Yankees mrugnięcie z 1996 roku! ”
4. Rozwiąż problemy
Doświadczeni biegacze wiedzą, że kilka mil może pomóc w przejrzystości umysłowej. Wpływ biegania na mózgu jest niezwykły – około 30 minut pracy aerobowej powoduje zwiększenie przepływu krwi do hipokampa, który kontroluje emocje, koncentrację i planowanie,
Coviello często używa wszystkiego dodatkowego przepływu krwi, aby przemyśleć problemy życiowe. „Wybierz problem, który musisz rozwiązać, a podczas biegania przejrzyj wszelkiego rodzaju scenariusze w swojej głowie. Zadaj sobie pytanie:„ A jeśli? ” i zakończ zdanie. ”
5. Ćwicz pozytywną samookaleczenie
W badaniu z listopada 2017 r. W Journal of Applied Sport Psychology naukowcy postanowili dowiedzieć się, czy pozytywne samookaleczenie poprawi wydajność sportowców wytrzymałościowych (w tym przypadku jazdy na rowerze w gorących warunkach) i stwierdzili, że to stwierdzili To rzeczywiście przyczyniło się do lepszych wyników. Większa metaanaliza w lipcu 2011 r. W perspektywach nauk psychologicznych stwierdzono, że „interwencje, w tym trening samookrotności, były bardziej skuteczne niż te, które nie obejmują szkolenia samozadowolenia”. Wszystko to do powiedzenia, istnieje nauka, która tworzy tworzenie pozytywnych, potężnych słów.
Roth-Golberg mówi, że kiedy biegi stają się trudne, a negatywność wchodzi w nasze mózgi, może spiralnie. Wyjaśnia, że obecność pozytywnych myśli i mantr automatycznie przekierowuje twój umysł z dyskomfortu, zmęczenia lub jakiejkolwiek myśli, która może ci przeszkadzać.
„Na przykład powiedzmy, że twoja mantra brzmi:„ mogę to zrobić ” – aktywnie nie myślisz ani nie angażujesz się w negatywne myśli. To ich wyłącza, wybierając skupienie się na czymś innym, i ucisza wszelkie obawy”.
Radzi wybrać mantrę przed ciężką sesją treningową lub wyścigiem. „Kiedy myślę o mantrze, myślę o czymś, co jest jednym zdaniem, które można powtórzyć. Ponieważ sportowcy dopiero zaczynają, lubię„ napastnik to tempo ”. Jest to uspokajające i przypomina, że idziesz naprzód. Inne proste frazy, takie jak „mam to”, są wzmacniające pewność siebie ”, mówi. „Ale to musi być coś, w co wierzysz. Kiedy rozwijasz swoją mantrę, pomyśl o tym, co chcesz, abyś się czujesz i co wiesz, że jesteś w stanie”.
6. Zagraj w grę
Bieganie nie powinno być obowiązkiem, ale wszyscy wiedzą, że czasami może się tak czuć. Jeśli chcesz, aby biegać bardziej przyjemnie, rzuć sobie wyzwanie.
„Polowanie na padlinożerców są niesamowite – punkty bonusowe do robienia zdjęć” – mówi Coviello. Zaleca także Fartleks, który tłumaczy się ze szwedzkiego na angielski jako „grę prędkości”.
Podczas robienia pierdania prowadzisz określoną odległość lub czas powolny, średnio lub szybki. Na przykład biegaj powoli przez 30 sekund, a następnie średnio przez 10 sekund, a następnie szybko przez 20 sekund. Możesz także używać obiektów jako markerów. Spróbuj biegać powoli do jednego drzewa, a następnie przejdź do umiarkowanego tempa do skrzynki pocztowej.
To niesamowite, ile odległości pokonasz, dostosowując prędkości lub skupiając się na obiektach, aby biegać w odległości. Po prostu upewnij się, że nie idź zbyt szybko, jeśli ukończony bieg ma być łatwy.
7. Pomyśl o swoim „dlaczego”
Kiedy jesteś w drodze i sprawy stają się trudne, wykorzystując, dlaczego natychmiast może przejść od poczucia się Meh do niesamowitego.
„Zadaj sobie pytanie: dlaczego to robię? Czy to dla zdrowia psychicznego? Zdrowie serca? Ogólna kondycja? Konkurencja – z sobą lub innymi? Cokolwiek to jest, skoncentruj się na tym” – mówi Coviello.
Następnie wymień mniejsze powody, dla których: Czy masz wyścig celowy, czy chcesz mieć więcej energii, czy po prostu chcesz czuć się lepiej? Wtedy wymyślcie inne sposoby – poza bieganiem – które pomogą ci osiągnąć te cele ”.
8. Wykonaj podsumowanie umysłowe
Kiedy trenujesz swój umysł, możesz sprawić, że biegi, które wydają się świetnie, zdarzają się częściej. Kiedy klient Roth-Goldberga czuje się silny w biegu, prosi ich o przeanalizowanie dlaczego.
„Kiedy wracasz do domu z udanego biegu, zanotuj-dosłownie pióro na papier lub na telefonie-powodów, dla których czuł się dobrze”-mówi Roth-Goldberg.
Dla nowych biegaczy, którzy przejdą przez szczyty i doliny podczas szkolenia, ta notatka będzie przypomnieniem, dlaczego zacząłeś biegać. Wszyscy biegacze mogą pobrać pamięć dobrego biegu do późniejszego użycia.
„Zadaj sobie pytanie:„ Kiedy czułem się silny na tym wzgórzu, o czym myślałem? ” Lub „Na co patrzyłem lub co pomogło mi psychicznie?”-mówi Roth-Goldberg. „Możesz przypomnieć sobie te informacje i uczucie i wykorzystać je na następnym wyścigu”.
Wyrównaj swój bieg!
Chcesz biegać szybciej? Śledź ten przewodnik po ćwiczeniach mobilnych dla biegaczy
Bybojana Galic
Jak oddychać podczas biegania
Byrachel Grice
Jak znaleźć dla Ciebie najlepszy sprzęt do biegania
Byamy Schlinger, Nasm-CPT
Reklama