Downward Dog to wymagająca pozycja jogi, która wymaga elastyczności całego ciała. Zdjęcie: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył jogę, zrobił już psa skierowanego w dół. Nawet jeśli nie jesteś joginem, prawdopodobnie wykonałeś tę popularną postawę podczas dynamicznej rozgrzewki lub po treningu. Dzieje się tak, ponieważ ta klasyczna pozycja jogi zapewnia tak wiele korzyści dla ciała i umysłu.
„Wzmacnia i rozciąga prawie każdy mięsień ciała i buduje gęstość kości, ponieważ jest uważane za ćwiczenie obciążające” – mówi Koya Webb, instruktor jogi, twórca szkolenia nauczycieli jogi Get Loved Up Online i autorka Niech twoje lęki sprawiają, że jesteś zaciekły , mówi morefit.eu. Poza tym robienie pozycji takich jak Pies w dół może pomóc złagodzić stres, niepokój i depresję – mówi.
Ta asana może również poprawić krążenie, zwiększyć przepływ krwi do mózgu, pomóc zrównoważyć układ hormonalny i uspokoić układ nerwowy – mówi morefit.eu Gillian Walker, instruktor jogi i założycielka The Hot Yoga Dome.
Chociaż ta pozycja dla początkujących może wydawać się prosta, może być dość trudna do opanowania, ponieważ obejmuje koordynację całego ciała. To może wyjaśniać, dlaczego masz problemy z przybiciem odpowiedniej formy. Tutaj Webb i Walker dzielą siedem typowych problemów, które możesz napotkać w przypadku Downward Dog i oferują wskazówki, które pomogą uczynić go bezpieczniejszym, skuteczniejszym i wygodniejszym dla twojego ciała.
1. Masz napięte łydki
Ciasne łydki naciągają ścięgno Achillesa i ograniczają zgięcie kostki, co utrudnia piętom dotarcie do ziemi u psa w dół, mówi Webb.
Co więcej, możesz kompensować napięte łydki, zbliżając dłonie do stóp, aby pięty dotykały ziemi. Jednak „ta krótka postawa powoduje zgięcie kręgosłupa i ucisk w przedniej części ciała, co prowadzi do zaokrąglenia kręgosłupa” i prawdopodobnie obciąża plecy, mówi Webb.
Ponadto „ciasne łydki spowodują, że ramiona i nadgarstki utrzymają większość wagi” – mówi Walker.
Napraw to
„Jeśli masz wąskie łydki, ugnij kolana w Down Dog i / lub użyj klocków pod dłońmi, aby wyrównać rozłożenie ciężaru” – mówi Walker.
Możesz również zastosować piankowe rolowanie i rozciąganie łydek, aby pomóc zlikwidować napięcie mięśni łydek, mówi Webb. Spróbuj wykonać zagięcie do przodu w pozycji siedzącej z blokiem na podeszwach stóp. Owiń pasek wokół bloku i pociągnij go do siebie, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie łydki.
2. Brakuje Ci mobilności ramion
Jeśli cały dzień siedzisz zgarbiony nad laptopem, prawdopodobnie masz napięte ramiona. A to napięcie ramion ma tendencję do osłabiania Downward Dog.
„Problemy z barkiem powodują ból i dyskomfort u psa” – mówi Walker. A jeśli brak mobilności nie jest spowodowany konkretną kontuzją, prawdopodobnie wiąże się to z napiętymi mięśniami klatki piersiowej, mówi. Dzieje się tak dlatego, że kiedy siedzisz przez większość dnia, często zaokrąglasz plecy i marszczysz ramiona. Kiedy tak się dzieje, przód twojego ciała – tj. Twoja klatka piersiowa – sztywnieje.
Napraw to
„Jeśli masz problemy z poruszaniem się ramion, nie pchaj się w dół psa” – mówi Walker.
Zamiast tego zmodyfikuj ruch. Webb zaleca włączenie bloków do jogi poprzez umieszczenie każdej dłoni na bloku. Możesz też poeksperymentować z umieszczeniem rąk na ścianie lub herbacie) – mówi. Odsuń nogę od ściany, połóż dłonie na ścianie na wysokości bioder, a następnie wepchnij je w ścianę i ustaw plecy równolegle do podłoża.
Ponadto możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające ramiona i rozciągające, które otwierają klatkę piersiową, mówi Walker.
3. Twoje ścięgna są napięte
W większości siedzący tryb życia może być również źródłem sztywności ścięgien podkolanowych, co może przeszkadzać Twojemu Down Dogowi.
„Podobnie jak w przypadku ciasnych łydek, napięte ścięgna podkolanowe spowodują, że większość masy ciała zostanie przeniesiona na górną część ciała” – mówi Walker. A sztywne ścięgna podkolanowe utrudniają twoją formę w inny sposób. W szczególności pociągają za kości siedzące i powodują zaokrąglenie pleców, mówi Webb.
Napraw to
Walker zaleca ćwiczenie pozycji i rozciągania, które wydłużą ścięgna, takie jak Janusirsasana (pozycja głowa do kolana), Uttanasana (pozycja stojąca do przodu) i Padahastasana (pozycja ręka pod stopą).
Możesz także spróbować ugiąć kolana w Downward Dog. To „pozwoli na większe odchylenie miednicy, a tym samym wydłużenie kręgosłupa” – mówi Webb.
4. Masz słabe mięśnie górnej części ciała
„Słaba górna część ciała sprawi, że Down Dog będzie się czuł czymś innym niż postawa spoczynkowa, którą jest” – mówi Walker.
„Prawdopodobnie zrekompensujesz to, zgniatając ramiona w pobliżu uszu” – mówi Webb. Ale może to skutkować efektem domina innych problemów. Jeśli masz osłabienie lub niestabilność ramion, może to prowadzić do nieprawidłowego ucisku i bólu w nadgarstkach, mówi Webb.
Napraw to
„Jednymi z najszybszych sposobów na wzmocnienie górnej części ciała są podciągnięcia i pompki” – mówi Walker, zwracając uwagę, że może być konieczne modyfikowanie tych ćwiczeń, dopóki nie osiągniesz wystarczającej siły.
Podobnie, wzmocnienie rdzenia pomoże ci przenieść ciężar z dala od ramion w pozycji, mówi Webb.
Możesz także popracować nad swoją formą w Downward Dog: odciągnij ramiona od uszu, dokładnie sprawdź, czy wewnętrzna strona łokci skierowana jest w ich przeciwległe rogi na macie i poszerz ją przez obojczyki i klatkę piersiową, mówi Webb.
5. Masz nieelastyczne nadgarstki
„Słabe nadgarstki mogą utrudniać prawidłowe rozłożenie ciężaru górnej części ciała u psa w dół” – mówi Webb. Co gorsza, „słabe i nieelastyczne nadgarstki spowodują, że Down Dog będzie bolesnym doświadczeniem” – mówi Walker.
Napraw to
Walker zaleca używanie bloków do jogi, aby zrównoważyć ciężar, który odciąża nadgarstki. Podobnie możesz użyć piankowego klina pod dłońmi (lub zwinąć kolejną matę do jogi, koc lub ręcznik). „Zmniejsza to kąt wyprostu nadgarstka i może ułatwić pozę” – mówi Webb.
Rozsuń szeroko palce i wciśnij kciuk i palec wskazujący. Spowoduje to przeniesienie ciężaru z nadgarstków, zewnętrznych dłoni i ramion na górną część pleców, gdzie znacznie większe, silniejsze mięśnie mogą lepiej radzić sobie z obciążeniem, mówi Webb.
6. Twoja mobilność kostki jest ograniczona
„Ograniczona ruchomość kostek utrudnia opadanie pięt w kierunku podłogi w Downward Dog, co może mieć wpływ na całą plecy, aż do kręgosłupa” – mówi Webb. I podobnie jak ciasne łydki i ścięgna podkolanowe, słabe, sztywne kostki nierównomiernie obciążą górną część ciała, mówi Walker.
Napraw to
„Jedną z najlepszych pozycji jogi pomagających zwiększyć elastyczność kostki jest pozycja bohatera” – mówi Walker. „Zacznij od tylu bloków, ile potrzebujesz pod siedzeniem i powoli schodź w dół”.
Możesz także zmodyfikować Downward Dog, aby był wygodniejszy. Webb zaleca złożenie lub zrolowanie koca i umieszczenie go pod piętami. „Kiedy wykonujesz tę pozę, wciśnij pięty w koc w kierunku ziemi” – mówi.
7. Nie angażujesz aktywnie swoich mięśni
Podczas gdy Downward Dog ma być chłodną, spoczynkową pozą, nie oznacza to, że powinieneś po prostu tam wisieć. Webb mówi, że jeśli nie wykonujesz czynnego skurczu mięśni, równowaga w rozkładzie masy ciała jest mniejsza. Kiedy tak się dzieje, twoja forma cierpi, co może prowadzić do dyskomfortu.
Napraw to
Bądź obecny w pozie. „Skoncentruj się na obracaniu ramion i szeroko rozstawianiu palców, sięgaj piętami w kierunku podłogi i aktywnie koncentruj się na znalezieniu pełnej równowagi ciała w postawie” – mówi Walker.