Walcząc z pompkami? Wypróbuj ten hack mini zespołu, aby je ułatwić

Zapętanie mini zespołu wokół łokci podczas wykonywania pompki może ułatwić ruch, jednocześnie budując siłę. Kredyt: Dolgachov/iStock/Gettyimages

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Plan progresji push-up

Dla wielu ludzi nastawionych na fitness wykonanie idealnego pompki z właściwą postacią jest Święty Graal. Być może dlatego, że pompki-które angażują twoje mięśnie od stóp do głów-są jednym z najbardziej wymownych testów siły całego ciała.

Reklama

Według Harvard Health Publishing to trudne ćwiczenie wymaga podniesienia o 75 procent masy ciała.

Prawdopodobnie dlatego tak wielu ludzi stara się odnieść sukces w przybiciu właściwej formy. Ale ci z nas, którzy nadal chcą korzyści z całkowitej ciała z pompek, często starają się zmodyfikować ten potężny ruch.

Reklama

Prawdopodobnie wypróbowałeś jedną z wielu alternatyw, które ułatwiają to ćwiczenie, takie jak pompki kolanowe lub pompki kuchenne. Ale jedna modyfikacja push-up, o której prawdopodobnie nigdy nie słyszałeś-zapętlanie mini zespołu wokół ramion tuż nad łokciami-stoi nad resztą.

Reklama

Ten hack push-up nie tylko sprawia, że ​​ruch jest łatwiejszy do opanowania, ale także pomaga budować siłę i ulepszyć formularz, więc z czasem będziesz mógł rozwiązać tradycyjny push-up raz na zawsze.

Mini zespoły, które kochamy

• TRX Mini Bands (14,95 USD, rei.com)
• Gaiam Mini Bands (9,99 USD, Amazon.com)
• Synergee Mini Bands (9,95 USD, Amazon.com)

Jak zrobić push-up za pomocą hakowania mini zespołu

Region górnej części ciała budowlanego

1. Zachęć mini opaskę wokół ramion, tuż nad łokciami.
2. Wejdź w pozycję wysokiej deski z zaangażowanym rdzeniem i pośladkami. Twoje ramiona powinny być ułożone na nadgarstkach, a biodra powinny być zgodne z głową i obcasami.
3. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia i opuść ciało w kierunku ziemi.
4. Po drodze ściśnij łopatki.
5. Kiedy klatka piersiowa unosi się tuż nad ziemią (lub jak można się udać), wciśnij w ziemię i odepchnij łopatki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby ułatwić ruch, możesz spaść na kolana i wykonać pompkę w ten sposób.

4 powody, aby wypróbować hack zespołu oporowego dla pompek

1. Zapewnia wsparcie

Dla wielu osób najtrudniejszą częścią pompki jest, cóż, popychanie ciała z powrotem z ziemi. W tym miejscu pojawia się hack zespołu oporowego: użycie mini zespołu w ten sposób służy jako wsparcie, które pomoże ci podnieść masę ciała, Rosalind Fydberg, instruktor fitness grupy i specjalista od aktywnego starzenia się w życiu Arora, mówi Morefit.eu.

Reklama

Oto dlaczego: kiedy opuściasz ciało, zespół spotyka się z klatką piersiową. Kiedy więc będziesz gotowy, aby odepchnąć się, opór zespołu działa z tobą, dając ci odrobinę podnoszenia (pomyśl: niewielki efekt procowy). To sprawia, że ​​czujesz się lżejszy, a ruch łatwiejszy, mówi Fydberg.

2. Promuje dobrą formę

Czasami uciążliwość pompki uniemożliwia nam wykonywanie ruchu z odpowiednią formą. Na przykład możemy zrekompensować brak siły, pozwalając, aby nasze biodra zwisały lub płonąć łokciami.

Ale zapętlanie mini pasma nad łokciami, które nieco rozjaśnia ładunek, może pomóc ci skupić się i dostroić technikę.

W szczególności ten hack pomaga utrzymać klatkę piersiową, co umożliwia utrzymanie płaskiego pleców podczas ćwiczeń, które jest niezbędne do przybicia idealnego pompki, mówi Fydberg.

Odporność zespołu ogranicza również rozkloszowane łokcie, powszechny błąd, który wywiera presję na ramiona (i może powodować ból na linii).

Kiedy zaczniesz doskonalić postawę push-up, Twój zakres ruchu nawet się poprawia, mówi Fydberg.

Wskazówka

Frydberg mówi, że aby skupić się na wspieraniu fantastycznej formy push-up, spróbuj spowolnić tempo.

3. Wzmacnia twoje triceps

Noszenie mini -zespołu nad łokciami może być również wspaniałe do szkolenia tricepsów.

To dlatego, że zespół – który trzyma ciasne łokcie – stawia twoje ciało w idealnej pozycji, aby celować w triceps, mówi Fydberg.

To węższe umieszczanie ramienia aktywuje twoje triceps i sprawia, że ​​pracują one ciężej.

4. zwiększa pewność siebie

Hack mini -zespołu nie tylko da ciału dodatkową windę, ale może również trochę podnieść morale.

„Uważam, że wielu ludzi boi się pompki w dowolnej formie. Obawiają się, że nie są wystarczająco silni i nie ufają sobie”-mówi Fydberg.

Ten brak zaufania powstrzymuje ich nawet od próby i czerpania wielu korzyści z pchania. Ale hack mini zespołu pomoże ci również zyskać zaufanie do zdolności do wykonywania (i ostatecznie doskonałego) regularnych pompek, mówi Fydberg.

Pomyśl o tym, jak nauczanie jazdy na rowerze: po pierwsze, korzystałeś z kół treningowych, a kiedy poczułeś się pewnie, byłeś wystarczająco pewny siebie, aby spróbować bez kół.

Wskazówka

Jeśli nadal starasz się zrobić pompkę z mini, spróbuj przesunąć się z podłogi na nachylenie (pomyśl: położyć ręce na ławce lub kroku). Ta podwyższona pozycja sprawia, że ​​ruch jest łatwiejszy do opanowania (czytaj: łatwiej), ponieważ zmniejsza odległość, jaka ciało musi podróżować, mówi Fydberg.

Możesz nawet użyć schodów do stopniowego budowania siły. Na przykład zacznij od trzeciego kroku od dołu, a z czasem spójrz po jednym pionie na raz, aż nie będziesz już potrzebować pochyłości jako pomocy, mówi Fydberg.

Jak przejść do tradycyjnego pompki

Korzystając z hacka mini zespołu, cel polegający na wyrośnięciu nieobsługiwanych pompek jest w zasięgu ręki. Aby zbudować siłę, musisz zwiększyć powtórzenie i ładowanie. Innymi słowy, musisz działać stopniowo (tj. Dodać wagę), mówi Fydberg. Oznacza to powoli odstawić się od mini zespołu, więc w końcu całkowicie wspierasz własną masę ciała.

Oto, jak możesz to zrobić:

• Tydzień 1: Użyj swojego najgrubszego (tj. Najsilniejszego) pasma oporowego dla optymalnego wsparcia i dodawania powtórzeń każdego dnia, mówi Fydberg. Na przykład spróbuj wykonać pięć wspomaganych pompek pierwszego dnia, sześć w drugim dniu i tak dalej.
• Tydzień 2: Wypróbuj średnią opaskę i powtórz to samo jak powyżej.

Postępuj zgodnie z tym planem, dopóki nie opanujesz pompek z najlżejszym opasem oporu, a następnie wypróbuj je bez wsparcia.

„Możesz zaskoczyć się, jak szybko zyskałeś zdolność samodzielnego wykonywania pompki”-mówi Fydberg.

Wskazówka

„Kluczem do pompek jest tylko trochę odpoczynku i rozciąganie między zestawami. Będzie cuda – mówi Fydberg.

Jedną ze strategii jest praca przeciwnych grup mięśni. Na przykład, ponieważ pompki działają przede wszystkim na klatce piersiowej, możesz zrobić zestaw odwrotnych much (z lekką wagą), aby otworzyć przód ciała i celować w mięśnie pleców, mówi Fydberg.

Reklama