Ciasne lub słabe ścięgna podkolanowe należą do najważniejszych powodów, dla których możesz zmagać się z nogami w górę ściany Pose. Kredyt: Gibsonpictures/E+/Gettyimages
Prawdopodobnie słyszałeś, jak rozciąganie przed snem może skorzystać ze snu. I nie ma lepszego odcinka wspierającego snu niż nogi w górę ściany (Viparita Karani). Tak, ta postawa jogi pomaga uspokoić umysł i ciało.
Reklama
Ale jeśli kiedykolwiek próbowałeś tej pozycji przed czasem, możesz poczuć się bardziej zdenerwowany i sfrustrowany niż Zen. To dlatego, że chociaż wydaje się to zwodniczo proste – leżysz na plecach z nogami prosto na ścianie – może być dość trudne do tego ustawienia, szczególnie jeśli brakuje ci elastyczności i mobilności w niektórych obszarach ciała.
Reklama
Tutaj Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, fizjoterapeuta w Speciehoke zabiegów Seattle, wyjaśnia, co może powstrzymać cię od osiągnięcia nóg w pozycji ściany i zapewnia sposób, w jaki możesz pracować nad przybiciem postawy.
Jeśli: masz trudności z przeniesieniem bioder blisko ściany
Możesz: mieć ciasne ścięgna podkolanowe
„Nogi w górę ściany to ten sam ruch, co zginanie, aby sięgnąć po palce u stóp, z których oba wymagają wystarczającej ilości elastyczności ścięgna podkolanowego”, mówi Franklin Morefit.eu.
Reklama
Ale jeśli codziennie siedzisz przez dłuższy czas (pomyśl: masz pracę na biurku), twoje ścięgna, zwłaszcza obszar w kierunku szczytu grupy mięśni poniżej twoich pośladków, będą zwykle napięte. Franklin mówi, że ta szczelność ścięgna może wpłynąć na twoją zdolność do przyniesienia kolan w kierunku klatki piersiowej.
Reklama
Innymi słowy, napięte młotki utrudniają twoją zdolność do przeniesienia bioder do ściany podczas nóg w górę ściany.
Napraw to: odcinek kolana do klawisza
„Użyj tego pojedynczego kolana, aby ćwiczyć w klatce piersiowej, aby tymczasowo zwiększyć zakres ruchu na biodrze i ułatwić ci zbliżenie się do ściany” – mówi Franklin.
Czas 30 SECREGION DILNE BODOGOAAL Popraw elastyczność
- Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami posadzonymi na podłodze.
- Przynieś jedno kolano w klatkę piersiową, kładąc ręce za udo, aby delikatnie przyciągnąć nogę do klatki piersiowej i pogłębić odcinek.
- Przytrzymaj przez 1 do 2 sekundy, a następnie zwolnij nogę. Kontynuuj ten wzór przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi i powtórz.
Pokaż instrukcje
Jeśli: masz problemy z utrzymaniem prostych kolan
Mógłbyś: skrócić ścięgna podkolanowe
Franklin mówi, że aby prawidłowo wykonywać nogi na ścianie, potrzebujesz sporo długości ścięgna ścięgna (czytaj: długie, luźne mięśnie). Ale po raz kolejny długie posiedzenia i/lub bezczynności mogą upośledzać i ograniczać te duże mięśnie nóg, zmniejszając ich rozmiar.
„Podkolanki są zwykle skracane, ponieważ brakuje im siły” – mówi Franklin.
Wyjaśnia, że ta osłabienie może stanowić zmniejszoną elastyczność ścięgna podkolanowego za kolanem. Ponieważ ta ograniczona elastyczność utrudnia utrzymanie prostych kolan, może powodować problemy podczas nóg w pozycji ściany.
Napraw to: odcinek ścięgna ścięgna kolczyka
„Użyj tego zgiętego ścięgna ścięgna, aby zbliżyć kolana do dotknięcia powierzchni [ściany]”-mówi Franklin.
Czas 30 SECREGION DILNE BODOGOAAL Popraw elastyczność
- Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami posadzonymi na podłodze.
- Przyciągnij jedno kolano do 90 stopni, a następnie delikatnie wyprostuj nogę, umieszczając ręce za kolano, aby uzyskać wsparcie.
- Przytrzymaj przez 1 do 2 sekundy, a następnie zwolnij nogę. Kontynuuj ten wzór przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi i powtórz.
Pokaż instrukcje
Jeśli: masz ból pleców lub dyskomfort
Mógłbyś: strzelać ścięgna ścięgna
Franklin mówi, że jeśli doświadczyłeś powtarzających się kontuzji ścięgna podkolanowego, twoje mięśnie mogą być strzeżone. Gronowane mięśnie występują, gdy wcześniej uszkodzone mięśnie (lub grupa mięśni) są skręcane i stają się sztywne mimowolnie w celu zapobiegania bólu lub złagodzenia bólu, wyjaśnia badanie z lipca 2019 r. W raportach bólu .
Franklin mówi, że chusteczki mogą powodować zmniejszenie elastyczności ścięgna podkolanowego. Ale ta zmniejszona elastyczność ścięgna może również powodować problemy wzdłuż mięśni i stawów kolanowych i biodrowych, mówi Franklin. Mówi, że możesz to poczuć jako dyskomfort lub ograniczenia w dolnej części pleców (i cieląt) podczas nóg w górę ściany.
Napraw to: Jefferson Curl
Franklin mówi, że Jefferson Curl wykorzystuje wagę, aby poprawić zakres ścięgien ścięgien. Buduje również siłę i elastyczność w całym tylnym łańcuchu (tył ciała), w tym dolną część pleców.
Aktywność Kettlebell Workotoutgion Dolna bodyGoal Popraw elastyczność
- Stań pionowo na małym pudełku lub ławce.
- Z prostymi ramionami, trzymając lekki ciężar w dłoniach. Możesz użyć hantli, kettlebell, sztangi, płyty wagowej lub innych dostępnych ciężarów.
- Rozpocznij ruch, stopniowo uzupełniając kręgosłup z szyi w dół. Najpierw upuść podbródek na klatkę piersiową, a następnie zaokrąglić przez klatkę piersiową i wreszcie zaokrąglij dolną część pleców.
- Gdy okrążasz, twoje ramiona powinny zwisać prosto przed nogami, blisko ciała. Użyj ciężarów, aby delikatnie przyciągnąć cię do w pełni zaokrąglonej pozycji.
- Zaokrąglić w dół jak najdalej, jednocześnie utrzymując proste nogi. Idealnie będziesz w stanie obniżyć ciężar za pudełkiem i poniżej poziomu stóp. Jeśli twoje ścięgna uniemożliwiają obniżenie, po prostu posuwaj się tak daleko, jak to możliwe.
- Możesz zatrzymać się przez 1 do 5 sekund w dolnej pozycji i wziąć kilka zrelaksowanych oddechów.
- Zakończ ruch, powoli ponownie rozciągając kręgosłup w przeciwnym kierunku. Najpierw wyprostuj dolną część pleców, potem klatkę piersiową i wreszcie podniósł głowę pionowo.
Pokaż instrukcje
Walcząc z pozą łodzi? Oto jak się do tego zbudować
Byisadora Baum
Nie możesz zrobić rzutu? Oto, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć
Bylauren Bedosky
Nie możesz zrobić chrupnięć rowerowych? Oto, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć
Bycara Stevens
Reklama