Walcząc z deskami? Te 5 ćwiczeń pomoże ci je opanować

Nie możesz utrzymać deski przez 30 sekund? Istnieją inne ćwiczenia, które pomogą Ci się do tego przygotować. Zdjęcie: agrobacter / E + / GettyImages

Deska to jedno z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, a także ramiona i plecy. Ale nawet jeśli używasz tylko masy ciała, opanowanie tego ruchu może być zaskakująco trudne.

„Jest wiele powodów, dla których ktoś może nie być w stanie wykonać deski w dobrej formie lub w ogóle” – mówi Joey Thurman, CPT, trener osobisty i ekspert ds. Żywienia. „Mogą to być słabe mięśnie dolnej części pleców, słabe mięśnie brzucha (zwłaszcza poprzeczne mięśnie brzucha), nadmierna aktywność mięśni, a nawet ograniczona siła ramion”.

Deska to ćwiczenie izometryczne – czyli takie, które trzymasz w miejscu – które wzmacnia wszystkie mięśnie rdzenia w tym samym czasie, mówi Harvard Health Publishing. W przeciwieństwie do tego, przysiady działają tylko na część mięśni i mogą nadmiernie obciążać szyję i dolną część pleców.

Wzmocnienie rdzenia jest ważne w zapobieganiu urazom pleców i bólom, ponieważ te mięśnie zapewniają stabilność kręgosłupa. Jeśli mięśnie rdzenia są słabe, organizm zrekompensuje to w inny sposób, powodując potencjalny ból pleców i kontuzje. Wypróbuj te wskazówki i ćwiczenia zatwierdzone przez trenerów, aby znaleźć się na właściwej drodze do opanowania deski.

5 ćwiczeń, które pomogą Ci opanować deskę

Poniższych pięć ćwiczeń wzmocni siłę, której potrzebujesz w rdzeniu, ramionach, plecach i nogach, aby móc wykonać idealną deskę. Bonus: pomogą Ci również zbudować siłę potrzebną do wykonywania wielu innych ćwiczeń, w tym pompek i burpee.

1. Hollow Hold

Źródło zdjęcia: Joey Thurman / morefit.eu Zestawy 3 Czas 30 sekund Aktywność Trening z masą ciała

1. Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami nad głową.
2. Ściśnij kostki razem, jednocześnie ściskając ramiona w kierunku głowy.
3. Wciśnij plecy w podłogę, unosząc ręce i nogi nad podłogę w pozycji C lub półksiężyca.
4. Możesz trzymać w tej pozycji lub wykonać lekki ruch kołyszący.
5. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, napinając mięśnie.
6. Powtórz 3 do 5 razy.

Pokaż instrukcje

2. Statyczna bestia

Źródło zdjęcia: Joey Thurman / morefit.eu Zestawy 3 Czas 30 sekund Aktywność Trening z masą ciała

1. Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Podnieś kolana z podłogi o jeden cal. Będziesz spoczywał na dłoniach i palcach u nóg.
3. Trzymaj swój rdzeń zajęty i pomyśl o przyciągnięciu do siebie rąk w nogach, aby wytworzyć napięcie.
4. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
5. Powtórz 3 do 5 razy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Pomyśl o tym jak o zmodyfikowanej desce, na której możesz ćwiczyć utrzymywanie napięcia mięśni brzucha” – mówi Thurman. „Pomyśl o podciągnięciu łokci w kierunku kolan, a kolan w kierunku łokci. To sprawi, że mięśnie brzucha będą się dobrze trząść!”

3. T Superman

Źródło zdjęcia: Joey Thurman / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 12 aktywności Trening z masą ciała

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami.
2. Rozłóż ręce na bok w pozycji T z kciukami do góry.
3. Powoli unieś klatkę piersiową, ręce i stopy z podłogi.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść się z powrotem na podłogę.
5. Powtórz dla 2 zestawów po 12 sztuk.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców oraz górną i środkową część pleców, pomagając utrzymać tę deskę” – mówi Thurman. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, możesz zacząć od podniesienia rąk, a następnie przejść do rąk i nóg.

4. Wysoka deska z jedną nogą

Źródło zdjęcia: Joey Thurman / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 10 Aktywność Trening z masą ciała

1. Zacznij od wysokiej deski, z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do bioder do pięt.
2. Podnieś prawą nogę z podłogi, aż znajdzie się na wysokości bioder i w linii prostej z resztą ciała.
3. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść stopę.
4. Powtórz z lewą nogą.
5. Celuj w 10 powtórzeń każdej nogi, robiąc przerwy w razie potrzeby.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Wysoka deska jest łatwiejsza dla twojego rdzenia niż deska przedramienia, więc dodanie ruchu jedną nogą przygotuje cię do deski przedramienia. „Wykonanie deski z uniesioną jedną nogą pomoże ci lepiej kontrolować tułów” – mówi Thurman.

5. Ćwiczenia stabilizacji rdzenia z opaską

Źródło zdjęcia: Joey Thurman / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 15 Trening z zespołem oporu na aktywność

1. Przymocuj taśmę oporową do punktu kotwiczenia na wysokości klatki piersiowej.
2. Odsuń się od punktu kotwiczenia, trzymając pasek przy klatce piersiowej.
3. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość ramion, powoli odsuwając opaskę od bezpiecznego punktu kotwiczenia, aż ramiona będą proste.
4. Przytrzymaj opaskę w pełnym rozciągnięciu przez 15 sekund.
5. Trzymaj tułów prosto przed siebie i nie pozwól mu się obracać. Trzymaj biodra i ramiona prosto przed siebie. Poczujesz, jak twój rdzeń się zaciska.
6. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy.
7. Odwróć się i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To ćwiczenie, zwane również prasą taśmową Pallof, wykorzystuje opaskę do pracy mięśni w sposób, który wzmacnia główne stabilizatory rdzenia. W tym ćwiczeniu nie ma dużo ruchu, ale poczujesz, że pracuje ono nad twoim rdzeniem.

Teraz spróbuj wysokiej deski

Podczas budowania wytrzymałości rdzenia, wysoka deska jest lepszym punktem wyjścia niż deska przedramienia. „Wysoka deska jest łatwiejsza niż deska przedramienia, ponieważ na rdzeń działa mniejsza siła grawitacji” – mówi Thurman. Oto podstawowe kroki, aby wykonać standardową deskę:

Wysoka deska

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Czas 30 sekund Aktywność Trening z masą ciała Region Pełne ciało

1. Zacznij na czworakach, a następnie wyciągnij nogi prosto za siebie. Twoje dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy do bioder do pięt.
2. Podciągnij palce u nóg i napnij pośladki, mięśnie czworogłowe i tułów, ściskając dłonie.
3. Utrzymuj ciało w linii prostej; nie pozwól, aby mięśnie brzucha opadły lub ugięły się.
4. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji na linii pleców.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podczas gdy standardowa deska jest łatwiejsza dla twojego rdzenia, jest bardziej wymagająca dla twoich ramion. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać wysokiej deski, przełącz się na deskę przedramienia, opierając się na przedramionach zamiast na wyciągniętych ramionach, aby zobaczyć, która wersja pozwala zachować lepszą formę.

Ważne jest, aby mieć siłę rdzenia i górnej części ciała, aby wykonać deskę, ale także odpowiednią formę.

„Trzymanie deski to jedno, ale robienie tego właściwie i odczuwanie pracy brzucha to co innego” – mówi Thurman, który zaleca skupienie się na skurczu mięśni brzucha i napięciu mięśni tułowia . „Deska o wysokim napięciu naprawdę rozświetli mięśnie brzucha”.

Thurman zaleca również zachowanie lekkiego ugięcia w kolanach, aby uzyskać lepszą podstawę, a także połączenie łopatek, aby mięśnie pleców zapewniły większą stabilność.

Skoncentruj się także na utrzymaniu schowanej miednicy. „Ściśnij swój tyłek i opuść go tylko trochę, aby przejść do lekkiego tylnego pochylenia miednicy, aby zaangażować mięśnie poprzeczne brzucha i przyciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa”.

Wreszcie, nie zapomnij oddychać! Ważne jest, abyś nie wstrzymywał oddechu.