Uzyskaj więcej spalania z treningów pośladków w domu dzięki tym 3 supersetom

Wykorzystaj w pełni swój trening pośladków dzięki tym super setom.Źródło zdjęcia: AzmanJaka/E+/GettyImages

Nic tak nie pali pośladków jak maszyna porywacza. Ale nie potrzebujesz siłowni, aby wzmocnić te mięśnie i poczuć oparzenie. Istnieją ćwiczenia, które pozwolą wykonać pracę w domu.

Według Carolina Araujo, CPT, certyfikowanej trenerki osobistej z Nowego Jorku, te superserie pośladków są kluczem do doskonałego treningu pośladków. Superserie – dwa ćwiczenia wykonywane plecami do siebie bez odpoczynku – dają więcej czasu na napięcie dla Twoich mięśni, co oznacza, że ​​muszą one pracować dłużej i stają się silniejsze.

Reklama

Gotowy, aby Twój następny trening pośladków był super? Po prostu chwyć hantle (lub alternatywę dla majsterkowiczów) i kilka stóp przestrzeni i wypróbuj te supersety. Możesz dodać jeden do swojego istniejącego treningu lub wykonać je wszystkie, jak opisano poniżej, aby uzyskać pełną sesję budowania łupów.

Superseria 1

Ruch 1: Przysiad w Powietrzu

Ustawia 4 powtórzenia 20 części ciała [„Tyłek”, „Nogi”]

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę, zginając kolana i odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżeniu ciała tak, jakbyś miał usiąść na krześle.
3. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę). Twoje kolana powinny znajdować się za palcami u stóp, a wzrok skierowany prosto przed siebie.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając piętami, aby powrócić do pozycji stojącej. Kiedy wstajesz, opuść ręce z powrotem na boki.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Krok boczny

Ustawia 4 powtórzenia 10 części ciała [„Tyłek”, „Nogi”]

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i miękkim zgięciem w kolanach.
2. Zrób jeden duży krok w prawo prawą stopą.
3. Następnie przesuń lewą stopę tak, aby stopy znów były rozstawione na szerokość bioder.
4. Kontynuuj ten wzór, robiąc 10 kroków w prawo.
5. Następnie cofnij się w bok do pozycji wyjściowej, prowadząc lewą nogą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Staraj się pozostać w pozycji przysiadu podczas wykonywania kroków bocznych i nie pozwól, aby twoje stopy złączyły się w środku, mówi Araujo. Jeśli naprawdę chcesz podnieść poprzeczkę, załóż mini taśmę oporową wokół obu nóg tuż nad kolanami (Amazon.com, 8,95 USD).

Superseria 2

Ruch 1: naprzemienny wykrok w tył

Ustawia 4 powtórzenia 15 części ciała [„Tyłek”, „Nogi”]

1. Zacznij stać ze złączonymi stopami.
2. Zrób duży krok do tyłu lewą nogą.
3. Opuść się na lonżę, aż oba kolana zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Twoje lewe kolano powinno znajdować się blisko podłogi, ale go nie dotykać.
4. Naciśnij prawą piętę, wysuwając lewą stopę do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej.
5. Powtórz, tym razem cofając się prawą nogą.
6. Kontynuuj naprzemienne nogi z każdym powtórzeniem.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Przysiad sumo

Ustawia 4 powtórzenia 20 części ciała [„Tyłek”, „Nogi”]

1. Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość bioder, z palcami uwydatnionymi.
2. Trzymaj hantle za jeden koniec przed ciałem.
3. Zegnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżeniu ciała tak, jakbyś miał usiąść na krześle.
4. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę). Twoje kolana powinny znajdować się za palcami u stóp, a wzrok skierowany prosto przed siebie.
5. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
6. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając piętami, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby trochę spalić pośladki, utrzymuj ostatnie powtórzenie przysiadu sumo na dole przez 30 sekund, mówi Araujo.

Superseria 3

Ruch 1: przysiad na kolanach

Zestawy 4 powtórzenia 20 części ciała Butt

1. Zacznij klęczeć na ziemi z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami po bokach.
2. Wystrzel biodra do tyłu i opuść pośladki do pięt.
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
4. Ściśnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Martwy ciąg sumo

Ustawia 4 powtórzenia 15 części ciała [„Tyłek”, „Nogi”, „Brzuch”]

1. Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość bioder, z palcami uwydatnionymi. Trzymaj hantle obiema rękami przed udami.
2. Zawias od bioder i zmiękczaj kolana, gdy obniżasz ciężar do wysokości goleni.
3. Zaangażuj wszystkie mięśnie tułowia, wciskając stopy w podłogę, tak jakbyś próbował odepchnąć podłogę od siebie i podnieś ciężar z powrotem.
4. Zakończ ruch, podnosząc klatkę piersiową i angażując łaty, aby ustabilizować ciężar przed biodrami.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli nie masz dostępnych ciężarów, istnieje wiele alternatyw do wypróbowania. Trzymaj dwa galonowe dzbanki lub plecak wypełniony książkami, radzi Araujo.

Reklama