Uwolnij się od porannego funku dzięki tej 10-minutowej dawce ruchu

Dziesięć minut rozciągania może nie rozwiązać wszystkich problemów, ale może pomóc Ci lepiej przygotować się do ich rozwiązywania. Zdjęcie: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Czasami po prostu budzisz się po niewłaściwej stronie łóżka. Być może chodzi o to, że jesteśmy na całkowitym straconym dniu pracy w domu, a może nie trafiłeś wystarczająco wcześnie. Bez względu na powód, skłonność do ruchu może być świetnym rozwiązaniem, gdy czujesz się przygnębiony.

W badaniu opublikowanym w The Lancet z września 2018 roku zaobserwowano związek między aktywnością fizyczną a nastrojem u 1,2 miliona Amerykanów, stwierdzając, że ćwiczenia fizyczne mogą nawet pomóc złagodzić objawy depresji. Ci, którzy ćwiczyli, zgłosili, że w ostatnim miesiącu mieli o 1,5 mniej dni złego stanu zdrowia psychicznego w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły. A osoby, które spędzały 30-60 minut na ćwiczeniach, osiągały najlepsze wyniki, średnio o 2,1 dni mniej ze zdrowiem psychicznym.

Co więcej, ćwiczenia mogą podnieść poziom dopaminy i serotoniny, które zasilają ośrodki przyjemności w mózgu, przyczyniając się do tego potreningowego haju, zgodnie z danymi American Council on Exercise (ACE).

„Poruszanie ciała może być największym prezentem szczególnie wcześnie rano” – mówi morefit.eu Dionne Monsanto, nauczycielka jogi w Lyons Den w Nowym Jorku. „Tak jak nasze dni, nasze życie, nasze ciała, możemy utknąć. Więc ten smutek, ta emocja, ta pamięć, która utknęła w twoim ciele – to od nas zależy, czy zrobimy wszystko, aby je uwolnić i wstrząsnąć.”

Tutaj Monsanto oferuje prostą poranną praktykę ruchową, którą możesz wykonać w mniej niż 10 minut, aby zapewnić przepływ krwi i rozpocząć dzień na właściwej stopie. Wykonaj poniższe ruchy raz bez odpoczynku, a następnie powtórz jeszcze raz.

Ruch 1: Easy Pose

Źródło zdjęcia: Emily Abbate / morefit.eu Reps 20Activity YogaGoal Mental Health

1. Zacznij siedzieć w swoim łóżku lub na podłodze w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, z zamkniętymi oczami i rękami delikatnie połóż na kolanach.
2. Obudź swoje narządy wewnętrzne, powoli przesuwając tułów ruchem wskazówek zegara przez 10 powtórzeń.
3. Następnie powtórz w przeciwnym kierunku przez 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„To powinno wydawać się medytacyjne” – mówi Monsanto. „Nadszedł czas, aby wejść do swojego ciała, obudzić się i być obecnym przy wysiłku, który ma się wydarzyć”.

Ruch 2: Bend

Źródło zdjęcia: Emily Abbate / morefit.eu Aktywność YogaGoal Mental Health

1. Z pierwotnej pozycji siedzącej wyciągnij prawą rękę do góry i nad głową, trzymając lewą rękę obok siebie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
2. Sięgnij jak najdalej w lewo, czując rozciągnięcie prawej strony tułowia. Przytrzymaj przez 3 do 5 oddechów. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Rozszerzona pozycja dziecka

Źródło zdjęcia: Emily Abbate / morefit.eu Aktywność YogaGoal Mental Health

1. Usiądź wygodnie na piętach i wyciągnij ręce do przodu, opierając czoło o ziemię.
2. Poczuj wydłużanie dolnej części pleców, bioder i talii, gdy zaczniesz intensywnie oddychać.
3. Powoli przesuń ręce w prawo, trzymając biodra w miejscu. Poczuj rozciąganie lewej strony ciała. Utrzymaj to przez 4 oddechy.
4. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Down Dog

Źródło zdjęcia: Emily Abbate / morefit.eu Aktywność YogaGoal Mental Health

1. Oprzyj się na dłoniach i kolanach i ustaw kolana bezpośrednio poniżej bioder, a dłonie lekko przed ramionami. Rozłóż dłonie i trzymaj palce wskazujące równolegle lub lekko skierowane. Wsuń palce u nóg.
2. Zrób wydech i oderwij kolana od podłogi, podnosząc biodra w kierunku sufitu i odsuwając ramiona od uszu.
3. Podczas wydechu odepchnij uda do tyłu i przyciśnij pięty do podłogi.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten ruch jest pierwszym w tej serii, kiedy naprawdę zaczynasz angażować mięśnie całego ciała, mówi Monsanto.

„Naprawdę skup się na wciągnięciu dolnej części brzucha i dociśnięciu do palców. Aby upewnić się, że naciskasz na całą dłoń, powoli unieś palce jeden po drugim, a następnie naciśnij je z powrotem w dół”.

Ruch 5: Rag Doll

Źródło zdjęcia: Emily Abbate / morefit.eu Aktywność YogaGoal Mental Health

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli pochyl się do przodu, pozwalając głowie zwisać między nogami.
2. Aby dodatkowo rozciągnąć, trzymaj każdy łokieć drugą ręką.
3. Utrzymaj to przez 4 do 6 oddechów.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Rozszerzona góra

Źródło zdjęcia: Emily Abbate / morefit.eu Aktywność YogaGoal Mental Health

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Podnieś wszystkie 10 palców z ziemi, rozłóż je szeroko, a następnie odłóż z powrotem.
3. Napnij quady i wciągnij pępek.
4. Wyciągnij ręce w stronę nieba.
5. Utrzymaj to przez 4 do 6 oddechów.

Pokaż instrukcje

Ruch 7: Szerokie nogi składane do przodu ze skrętem

Źródło zdjęcia: Emily Abbate / morefit.eu Czas 30 SecActivity YogaGoal Mental Health

1. Stań ze stopami w odległości około 3-4 stóp od siebie. Połóż dłonie na biodrach, weź wdech i odchyl się do przodu w biodrach, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi.
2. Połóż dłonie na ziemi z rozstawionymi palcami. Twoje ręce powinny znajdować się na jednej linii ze stopami. W tym momencie możesz poczuć przyjemne rozciągnięcie wewnętrznej strony ud, ścięgien podkolanowych i łydek. Twoja głowa i szyja powinny pozostać rozluźnione, a łopatki lekko dociśnięte do siebie.
3. Jeśli wydaje Ci się, że to dobre rozciągnięcie, możesz zatrzymać się w tym miejscu i wytrzymać przez 30 do 60 sekund, biorąc powolne, głębokie oddechy.
4. Aby przejść dalej, obróć jedną rękę w kierunku nieba, jednocześnie przekręcając tułów w tę stronę.
5. Odwróć głowę w stronę uniesionej ręki, o ile nie masz żadnych problemów z szyją. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie i przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, wykonując powolne wdechy i wydechy.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje