Upadki są coraz częstsze u osób starszych. Oto 5 sposobów, aby im zapobiec

Proste pozy jogi lub tai chi mogą poprawić równowagę i pomóc w zapobieganiu upadkom. Źródło zdjęcia: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Jeśli masz ponad 65 lat lub masz ukochaną osobę, możesz martwić się upadkami i nie bez powodu: są one główną przyczyną śmiertelnych i niezakończonych zgonem urazów wśród osób starszych, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom) ( CDC).

Oni również rosną: wskaźniki zgonów w okresie jesiennym wzrosły o 30 procent od 2007 do 2016 roku, a jeśli ten trend się utrzyma, CDC szacuje, że do 2030 roku będzie siedem zgonów w okresie jesiennym co godzinę. Eksperci twierdzą, że liczba ta może wzrosnąć dopiero po… pandemia.

Reklama

„Anegdotycznie obserwujemy wzrost liczby upadków z powodu izolacji, przez którą przeszło tak wielu starszych osób” – mówi Kathy Wyle, PT, fizjoterapeutka w Granite VNA w Concord w New Hampshire. „Wielu seniorów nie było w stanie nawet opuścić swoich domów, więc ich poziom aktywności naprawdę spadł, co wpłynęło na ich siłę i równowagę. Nie wspominając o tym, że jeśli ludzie zaczynają czuć się niestabilni, może to prowadzić do strachu przed upadkiem, więc idą w spiralę robienia coraz mniej, co tylko pogarsza problem”.

Chociaż nie ma gwarancji, że nigdy nie upadniesz, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec upadkom i wynikającym z nich urazom. Oto pięć sposobów.

Reklama

1. Zabezpiecz swój dom przed upadkiem

Możesz czuć, że najbezpieczniejszym miejscem jest dom, ale w rzeczywistości według National Institute on Aging 6 na 10 upadków zdarza się w domu.

Ale to ryzyko może się zmniejszyć, jeśli podejmiesz kilka podstawowych środków ostrożności, takich jak usunięcie bałaganu, zamontowanie poręczy i lepsze oświetlenie, zauważa Alexander Garbin, PT, DPT, doktorant na wydziale medycyny fizycznej i rehabilitacji na kampus medyczny Uniwersytetu Kolorado Anschultz.

Reklama

Garbin i National Institute on Aging zalecają, co następuje:

1. Zamontuj poręcze po obu stronach wszystkich schodów i skorzystaj z nich (jeśli musisz coś nieść, trzymaj w jednej ręce, a drugą używaj poręczy).
2. Zadbaj o dobre oświetlenie za pomocą włączników światła na górze i na dole schodów oraz na końcach korytarzy. Oświetlenie nocne w Twojej sypialni i łazience.
3. Nie zostawiaj książek, papierów, ubrań ani butów na podłodze lub schodach.
4. Nie używaj dywaników do rzucania lub dywaników do małych powierzchni, o które możesz się potknąć, mówi Garbin. Upewnij się, że dywany są mocno przytwierdzone do podłogi i umieść paski antypoślizgowe na obszarach bez wykładziny (możesz je kupić w sklepie z narzędziami).
5. Umieść poręcze w pobliżu toalet oraz po wewnętrznej i zewnętrznej stronie wanny i prysznica.
6. Trzymaj przedmioty, których często używasz, w zasięgu ręki. Jeśli potrzebujesz czegoś, co jest zbyt wysokie, użyj „reach stick”, czyli specjalnego narzędzia do chwytania, które możesz kupić w sklepie z narzędziami. Nie używaj stołka, chyba że ktoś stoi obok ciebie.
7. Wiedz, gdzie znajduje się Twój zwierzak, gdy stoisz lub idziesz, aby Cię nie potknął.

Reklama

Jeśli już upadłeś, Twój lekarz może wystawić skierowanie do terapeuty zajęciowego lub pielęgniarki, aby przyjechał do Twojego domu, aby ocenić jego bezpieczeństwo. Możesz również skontaktować się z lokalnym wydziałem zdrowia lub lokalną agencją ds. starzenia się, aby sprawdzić, czy mają jakieś programy, które pomogą w modyfikacjach.

2. Pozostań silny

Proste ruchy, takie jak podnoszenie palców, mogą pomóc utrzymać silne i stabilne mięśnie. Źródło zdjęcia: Kelsey Pangborn / iStock / GettyImages

Osłabienie mięśni jest główną przyczyną upadków.

„Mięśnie nóg, zwłaszcza łydek, bioder i kolan, są szczególnie ważne, ponieważ jeśli się potkniesz lub poślizgniesz, to właśnie te mięśnie cię złapią” – wyjaśnia Garbin.

Jest to szczególnie ważne, gdy jesteś na zewnątrz i chodzisz po nierównych powierzchniach, które są bardziej wyzwaniem dla równowagi, zauważa.

Możesz czerpać korzyści z podstawowych ćwiczeń fizycznych, takich jak chodzenie, mówi Cathy Ciolek, PT, DPT, rzecznik American Physical Therapy Association i prezes Living Well with Dementia, geriatrycznego centrum fizjoterapii w Wilmington w stanie Delaware.

Możesz także wykonywać te proste ćwiczenia siłowe w domu, z amerykańskiej Biblioteki Medycznej, przez większość dni w tygodniu. Zrób każdy 10 do 15 razy:

Stojak na palce

Wzmacnia: łydki i kostki

Trzymaj się oparcia krzesła i wsuń się na palce tak wysoko, jak to tylko możliwe, a następnie powoli opuść pięty z powrotem.

Zwijanie kolan

Wzmacnia: pośladki i dolną część pleców

Trzymaj się oparcia krzesła i podnieś jedną nogę do tyłu, ugnij kolano i przyłóż piętę do pośladka, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przedłużenie nóg

Wzmacnia: Uda

Usiądź na krześle z prostym oparciem z nogami na podłodze. Wyprostuj jedną nogę przed sobą tak bardzo, jak to możliwe, a następnie opuść ją z powrotem.

Powiązane czytanie

Treningi w domu poprawiające równowagę, mobilność i siłę po 60. roku życia i później

3. Zbuduj swoją równowagę

Dobra równowaga jest ważna, aby zapobiegać upadkom, ponieważ pomaga kontrolować i utrzymywać pozycję ciała – mówi Ciolek. Świetnym sposobem na poprawę równowagi jest ćwiczenie tai chi: przegląd z lipca 2017 r. opublikowany w Journal of the American Geriatrics Society​ wykazał, że zmniejsza ono ryzyko upadków o połowę i może być nawet bardziej skuteczne niż inne formy zapobiegania upadkom, takie jak fizjoterapia.

Inne dobre ćwiczenia na równowagę to stanie na jednej nodze, chodzenie od pięty do palców, a nawet stanie z pozycji siedzącej – dodaje Ciolek.

Kolejne proste ćwiczenie, które możesz wykonać nawet przed telewizorem: po prostu wstań i trzymając się sofy lub krzesła dla podparcia, kołysz się na boki. „Przenosi ciężar na każdą nogę, co pomaga budować równowagę, siłę, a nawet pewność siebie” – mówi Wyle.

Powiązane czytanie

• Najlepsze ćwiczenia o niskim wpływie dla starszych osób poza chodzeniem i rozciąganiem
• 5 najlepszych ćwiczeń na siedząco dla starszych dorosłych

4. Uważaj na swoje leki

Dwie trzecie osób starszych polega na co najmniej dwóch lekach na receptę, a 20% bierze co najmniej pięć, zgodnie z National Poll on Healthy Aging 2020. Ale im więcej leków bierzesz, tym bardziej narażasz się na skutki uboczne, takie jak zawroty głowy lub niskie ciśnienie krwi, które mogą prowadzić do upadku, mówi dr Nisha Rughwani, profesor geriatrii i opieki paliatywnej w Icahn. Szkoła Medyczna na Górze Synaj.

Przykład: osoby, które biorą więcej niż cztery leki na receptę, odpowiadają za prawie jedną czwartą wszystkich upadków, które prowadzą do hospitalizacji, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w listopadzie 2020 r. przez BMC Public Health​. Niektóre z najczęstszych leków to:

• Leki przeciwlękowe, takie jak diazepam (Valium) andlorazepam (Ativan)
• Leki stosowane w leczeniu pęcherza nadreaktywnego, takie jak oksybutynina (Ditropan) i tolterodyna (Detrol)
• Leki nasenne na receptę, takie jak zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) i eszopiklon (Lunesta)
• Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, takie jak amitryptylina (Elavil), które są czasami przepisywane w celu łagodzenia przewlekłego bólu
• Opioidy, takie jak hydrokodon (Vicodin), oksykodon (Percodan, Percocet) lub fentanyl (Duragesic)
• Over-the-countersedating leki przeciwhistaminowe, takie jak difenhydramina (Benadryl)

Zawsze dobrze jest zrobić coroczny przegląd leków z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub farmaceutą, aby sprawdzić, czy bierzesz coś, co może potencjalnie zwiększyć ryzyko upadków.

„Jest to szczególnie ważne teraz, podczas pandemii, ponieważ wielu starszym dorosłym przepisano leki przeciwlękowe i nasenne, aby pomóc im radzić sobie w tym stresującym czasie” – zauważa dr Rughwani.

5. Sprawdź swój wzrok i słuch

Upewnij się, że odwiedzasz swojego okulisty przynajmniej raz w roku.Źródło zdjęcia: Martinns/E+/GettyImages

Nawet niewielkie zmiany wzroku i słuchu mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na upadki, mówi dr William Buxton, neurolog i dyrektor Neuromuscular and Neurodiagnostic Medicine and Fall Prevention w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.

Upośledzenie wzroku ponad dwukrotnie zwiększa to ryzyko, według CDC, które zaleca wszystkim starszym osobom badanie wzroku co najmniej raz w roku, aby zapobiec nieodwracalnej utracie wzroku i w razie potrzeby zaktualizować receptę na okulary.

Według badania Archives of Internal Medicine z lutego 2013 r. nawet lekki ubytek słuchu trzykrotnie zwiększa ryzyko przypadkowego upadku.

„Istnieje kilka powodów, dla których głównym jest to, że ubytek słuchu sprawia, że ​​ludzie są mniej świadomi swojego otoczenia, więc mogą nie zauważyć czegoś takiego jak zwierzę lub obiekt w pobliżu” – wyjaśnia dr Buxton. „Ale jeśli starasz się słyszeć, twój mózg zużywa całą swoją energię na próbę interpretacji mowy, więc nie poświęca tyle uwagi twojej równowadze”.

W rezultacie istnieje większe prawdopodobieństwo, że się potkniesz i ostatecznie upadniesz.

Co robić, gdy upadniesz

Jeśli się upadniesz, oto co zrobić, Ciolek mówi:

1. Staraj się nie panikować. Weź kilka głębokich oddechów, aż się uspokoisz.
2. Jeśli możesz wstać, przewróć się na bok, a następnie powoli podnieś się na ręce i kolana i przeczołgaj się na krzesło. Połóż dłonie na siedzeniu tak, aby znaleźć się w pozycji klęczącej, a następnie powoli wstań i obróć się, aby usiąść na krześle. Pomoże to zapobiec zbyt szybkiemu wstawaniu, co może powodować zawroty głowy i ponowne upadki.
3. Jeśli wydajesz się zraniony – odczuwasz ból, uderzyłeś się w głowę lub czujesz zawroty głowy lub mdłości – zadzwoń pod numer 911.
4. Nawet jeśli czujesz się dobrze, nadal dobrze jest zadzwonić do lekarza. Mogą zadać Ci kilka pytań przez telefon i ustalić, czy powinieneś zostać poddany ocenie w ich biurze.

Powiązane czytanie

Dlaczego stan zapalny pogarsza się wraz z wiekiem i co z tym zrobić?

Reklama