Tylko 5 ćwiczeń ze sztangą, których potrzebujesz, aby wzmocnić tyłek

Aby wzmocnić pośladki, potrzebujesz tylko sztangi i odrobiny piasku. Zdjęcie: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Tyłek. Tyłek. Łup. Jest tyle nazw twojego tyłka, ile możesz wykonać ćwiczeń, aby go wzmocnić. I tak, wzmocnienie pośladków – a dokładniej mięśnie pośladków maksymalnych, medius i minimus, które go tworzą – to coś, co powinieneś robić.

To znacznie więcej niż tylko wypełniacze do spodni, „mięśnie pośladków wspierają biodra, linię środkową, nogi i plecy” – mówi morefit.eu Mia Nikolajev z CSCS. „Pomagają również w bezpiecznym wykonywaniu wszystkich głównych wzorców ruchów funkcjonalnych, w tym przysiadów, zawiasów, wypadów i pchnięć”. Oznacza to, że bez względu na to, czy siedzisz przy biurku, ściągasz dostawę Amazon, czy odkładasz naczynia, twoje pośladki działają.

Jednak słabe pośladki mogą prowadzić do nadwyrężenia ścięgien podkolanowych, bólu dolnej części pleców, kolan i bioder, a nawet przemieszczenia biodra, mówi morefit.eu, Pete McCal, CPT, CSCS, prowadzący All About Fitness Podcast. Słabe pośladki są również powiązane z obniżonymi wynikami sportowymi, złą postawą i złą równowagą. Dzieje się tak, ponieważ gdy twoje pośladki są słabe, otaczające mięśnie muszą to kompensować.

Jak więc wzmocnić tę tak ważną grupę mięśni? Aby uzyskać maksymalne korzyści (i te, które nie są zupełnie nowe w ćwiczeniach), McCall zaleca ćwiczenia z obciążeniem.

„Im większa waga, tym większy rozpad mięśni, co oznacza większy przyrost masy mięśniowej po naprawie i regeneracji” – mówi. Ze względu na swoją konstrukcję sztangi generalnie pozwalają na podniesienie ciężaru większego niż przy użyciu hantli lub kettlebells. Dlatego zebraliśmy listę sześciu ćwiczeń ze sztangą, które wzmacniają pośladki.

1. Hip Thrust

Pchnięcie bioder znacznie bardziej niż przysiady lub rzuca się, izoluje pośladki, dając mu pierwsze miejsce na tej liście. Jest jeszcze jeden ważny powód, dla którego otrzymuje wysokie oceny:

„Pchnięcie biodrami jest świetną opcją dla osób z problemami z kolanami, ponieważ pozwala rozwinąć siłę pośladków podobną do przysiadu ze sztangą bez uciskania stawu kolanowego” – mówi McCall.

A ponieważ twoje plecy są uniesione podczas pchnięcia bioder, twoje pośladki są w stanie poruszać się w większym zakresie niż podczas mostu pośladkowego, co oznacza większy przyrost siły. Będziesz także musiał podnosić większy ciężar, ponieważ nie ma obawy, że sztanga potoczy się w kierunku Twojej twarzy.

1. Zacznij w pozycji siedzącej ze stopami płasko na podłodze, z łopatkami opartymi o ławkę lub krzesło.
2. Następnie przerzucisz obciążoną sztangę na nogi, tak aby sztanga znalazła się w zgięciu biodra.
3. Podejdź stopami w kierunku pośladków, aż znajdą się pod kolanami.
4. Utrzymując neutralną szyję, ściśnij pośladki i wypchnij biodra (i ciężar) w górę, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do szyi.
5. Ściśnij pośladki u góry, a następnie opuść biodra do tyłu, aby rozpocząć.

2. Przysiad ze sztangą

Przysiad ze sztangą, często pomijana odmiana, maksymalizuje aktywację pośladków.

„Cała idea przysiadu do skrzyni polega na tym, że zamiast używać pędu do powrotu do stania (jak w przypadku przysiadu ze sztangą do tyłu lub do przodu), powracasz do stania z pozycji statycznej, co wymaga większej aktywacji pośladków” – mówi McCall.

Jest to również świetny sposób dla osób – szczególnie początkujących – na budowanie świadomości kinestetycznej w pozycji przysiadu. Wyjaśnia: Są ludzie, których forma jest przerażająco niedoskonała podczas przysiadu ze sztangą, „której forma staje się doskonała, kiedy mogą uzyskać fizyczną informację zwrotną z pudełka na swojej skórze”.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, mając za sobą pudełko lub krzesło. Przytrzymaj sztangę z tyłu ramion.
2. Zawiń biodra i ugnij kolana, aby usiąść z powrotem na pudełku. Zamiast schodzić tak daleko, jak pozwala na to Twoja ruchliwość kostek i bioder, będziesz obniżać się, aż tyłek uderzy w pudło.
3. Po przerwie na platformie naciśnij stopy, aby powrócić do stania. Zmusza to twoje pośladki do ponownej aktywacji.

Wskazówka

Ogólnie rzecz biorąc, McCall zaleca ludziom przysiady, aż ich pośladki znajdują się poniżej stawu kolanowego. Więc zakładając, że możesz to zrobić z kontrolą, zaleca wybranie pudełka, które pozwoli ci siedzieć tak nisko.

3. Podnoszenie sztangi

Zaawansowany ruch, podnoszenie sztangi wymaga super wytrzymałego pudełka i dużej ilości energii. Ten ruch jest jednostronny (aka działa jedną nogą na raz), który jest doskonałym sposobem na wyrównanie wszelkich nierówności mięśniowych między prawą a lewą stroną pośladków.

Nawet jeśli każdy policzek pośladków wygląda symetrycznie, jedna strona jest prawdopodobnie trochę mocniejsza od drugiej, mówi Nikolajev. Podczas obustronnych ruchów, takich jak przysiady ze sztangą, zazwyczaj jedna strona pracuje nieco ciężej niż druga, mówi, co może na dłuższą metę pogłębić zaburzenia równowagi mięśniowej. Ale jednostronne ruchy, takie jak podniesienie skrzyni, mogą to naprawić, ponieważ każda strona jest zmuszona do poruszania się oddzielnie.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków przed pudełkiem lub stopniem.
2. Wyczyść sztangę w przednią pozycję stojaka, tak aby sztanga przebiegała wzdłuż górnej części klatki piersiowej.
3. Podejdź do pudełka tak, aby biodra były do ​​niego wyprostowane, palce stóp oddalone o około sześć cali. Obróć łokcie w kierunku sufitu, aby unieść klatkę piersiową i napnij linię środkową, aby chronić kręgosłup.
4. Utrzymując to ciasne ustawienie, unieś prawą stopę i umieść ją całkowicie na pudełku.
5. Wciśnij ciężar w prawą stopę i aktywuj prawy pośladek, aby podnieść lewą nogę. Ściśnij tyłek u góry.
6. Następnie ponownie zaangażuj rdzeń i schodź jedną stopą na raz.

Wskazówka

„Największym błędem, jaki popełniają ludzie, jest wybieranie zbyt wysokiego pudełka” – mówi Nikolajev. Wybierz pudełko, które nie jest wyższe niż stopień klatki schodowej (około 6 do 12 cali), zaleca. Jeśli nie masz tak krótkiego pudełka, możesz również ustawić kilka obciążników.

W miarę budowania jednostronnej siły możesz zwiększyć stopień do punktu, w którym Twoje udo będzie równoległe do podłoża. „Im wyższy krok, tym większe ryzyko, że twoja postać zachwieje się lub upadniesz” – mówi. Krótko mówiąc, ryzyko zaczyna przeważać nad korzyściami.

4. Przysiad ze sztangą

Przysiad jest często pierwszym ćwiczeniem, o którym myślą ludzie, jeśli chodzi o masowanie pośladków i nie bez powodu: skutecznie wzmacnia pośladki, a także uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i rdzeń.

Dodając ciężar do ćwiczeń w pozycji na tylnym stojaku, przysiad ze sztangą do tyłu skuteczniej atakuje wszystkie te mięśnie.

1. Jeśli masz stojak do przysiadów, oprzyj drążek na hakach na wysokości ramion. Zanurz się pod drążkiem, tak aby spoczywał wzdłuż górnej części pleców.
2. Chwyć drążek obiema rękami i wyprostuj nogi, aby uwolnić drążek. Następnie cofnij się o dwa kroki.
3. Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko rozstaw palce. Pomyśl o wkręceniu małych palców w drążek i obróceniu łokci pod drążek, aby zahaczyć górną część pleców.
4. Kiedy będziesz gotowy, napnij mięśnie brzucha, weź głęboki oddech i usiądź do tyłu tak, jakbyś siedział na krześle.
5. Kontynuuj opuszczanie, aż biodra zerwą się równolegle lub dolna część pleców zacznie się obracać do przodu, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej (lub jak daleko pozwoli na to twoja siła i mobilność).
6. Zrób wydech i napędzaj pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. „Ściśnij pośladki u góry, aby uzyskać dodatkową aktywację, zanim wykonasz drugie powtórzenie” – mówi Nikolajev.

Wskazówka

Jeśli nie masz stojaka na przysiady, użyj zestawu koszy na śmieci lub drabin lub zbuduj jeden za jedyne 50 USD. Możesz też załadować sztangę do ciężaru, który możesz bezpiecznie wyczyścić i nacisnąć – lub wyrwać – nad głową. Delikatnie opuść sztangę za szyją i za nią!

5. Przysiad ze sztangą

Zasadniczo przysiad ze sztangą do kubka, przysiad przedni wymaga, aby sztanga była skierowana z przodu ciała. „Ze względu na umiejscowienie ciężaru, przysiady z przodu angażują przednie ruchy ciała, tak jak czwórki, rdzeń i pułapki bardziej niż przysiady tylne” – mówi Nikolajev.

Mówi, że ludzie są również w stanie usiąść niżej do przodu w porównaniu z przysiadem z tyłu. Wynika to z faktu, że Twoje golenie i klatka piersiowa są w bardziej otwartej, pionowej pozycji podczas przysiadu z przodu.

„Kolejną zaletą przysiadu z przodu jest to, że sztanga nie uciska kręgosłupa szyjnego, co czyni go bardziej dostępnym wzmacniaczem pośladków dla osób z problemami z plecami i ramionami” – mówi McCall.

1. Stań przed swoim stojakiem do przysiadów. Lekko ugnij kolana, przyciskając mięsistą część klatki piersiowej do baru.
2. Owiń dłonie wokół drążka rozstawione na szerokość barków, dłońmi skierowanymi do góry, tak aby łokcie wystawały z ciała. Zanurz się, aby uwolnić drążek i odejdź od platformy.
3. Pomyśl o ściśnięciu łaty, nadymaniu klatki piersiowej i zaangażowaniu tułowia.
4. Usiądź z tyłu tak, jakbyś siedział na krześle.
5. Kontynuuj opuszczanie, aż biodra zerwą się równolegle lub dolna część pleców zacznie się obracać do przodu, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej (lub jak daleko pozwoli na to twoja siła i mobilność).
6. Zrób wydech i napędzaj pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.

Wskazówka

Możesz mieć osobiste preferencje dotyczące przysiadów tylnych lub przednich – większość ludzi to robi. Ale Nikolajev mówi, że ważne jest, aby uwzględnić obie odmiany.

„Najlepszym sposobem na uzyskanie silniejszego tyłka jest włączenie jak największej różnorodności ćwiczeń na pośladki” – mówi.