Przyjęcie szerszej postawy to modyfikacja ćwiczeń, która może sprawić, że martwy ciąg będzie bardziej komfortowy, jeśli jesteś wysoki. Źródło zdjęcia: M_a_y_a/E+/GettyImages
W każdym semestrze zajęć siłowych i kondycyjnych gram z moimi uczniami. Proszę dwie osoby – jedną wyższą, drugą niższą – aby podeszły do przodu i zrobiły przysiad z ciężarem ciała. Kiedy obniżają się do przysiadu, wyższa osoba zwykle wypycha biodra daleko do tyłu i pochyla klatkę piersiową do przodu w kierunku podłogi. Niższy utrzymuje klatkę piersiową w górze, a kolana wysuwają się przed palcami.
Wideo dnia
Ich techniki wyglądają zupełnie inaczej. Ale wiesz co? Obie osoby mają świetną formę.
Reklama
„Wszyscy nie mamy dokładnie takiej samej anatomii”, wyjaśnia Tony Gentilcore, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji z Bostonu. „Oczekiwanie, że wszyscy będą przysiadać dokładnie w ten sam sposób i oczekiwanie, że czuje to samo, jest raczej ograniczone”.
Tak, jest coś takiego jak wspaniała i niezbyt wspaniała forma, ale to nie znaczy, że istnieje jedna ostateczna forma, w którą musisz wcisnąć swoje ciało lub przeforsować ją z bólem. Najlepszą formą ćwiczeń będzie zawsze ta, która działa z twoim ciałem, a nie przeciwko niemu.
Reklama
Nie wiesz, jak pracować ze swoim ciałem? W porządku, nauczymy Cię tutaj — pomożemy Ci osiągnąć Twoje cele z jak największym bezpieczeństwem (i zabawą).
3 korzyści z modyfikacji ćwiczeń dla każdego ciała i poziomu
1. Może zmniejszyć ryzyko obrażeń
Jest powód, dla którego trenerzy kładą nacisk na formę: pomaga zachować bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji. I choć trzymanie się odpowiedniej formy jest kluczowe, to kiedy wykonujesz ćwiczenia bez dopasowywania ich do swojego ciała, możesz doznać kontuzji.
Reklama
Na przykład wyobraź sobie bardzo wysoką osobę, która próbuje wykonać martwy ciąg ze sztangą. Aby dosięgnąć sztangi, osoba ta musi bardzo mocno się schylać z każdym powtórzeniem, co może dodatkowo obciążać ciało, zwłaszcza dolną część pleców. Z biegiem czasu może to powodować ból lub obrażenia.
Ale to nie znaczy, że wysocy ludzie nie mogą cieszyć się wieloma korzyściami, jakie ma do zaoferowania martwy ciąg — niewielka modyfikacja może załatwić sprawę. Przyjęcie szerszej postawy sumo lub użycie drążka pułapki może pomóc im w martwym ciągu z bardziej wyprostowanym torsem.
2. Buduje lepsze relacje z ćwiczeniami
Nikt nie lubi wykonywać ćwiczeń, które są bolesne, niezręczne lub zniechęcające. Ale kiedy dostosujesz ćwiczenie do kształtu i rozmiaru swojego ciała, możesz zacząć czuć się pewniej. Według certyfikowanego specjalisty od siły i kondycji, Patricka Jenningsa, CSCS, na dłuższą metę może to pomóc w zwiększeniu spójności podczas treningu.
Reklama
„Chcemy zwiększyć pewność siebie i kompetencje, zwiększając spójność” – mówi. Znajdź modyfikacje i odmiany ćwiczeń, które sprawią, że Twój trening stanie się zabawą, a nawet zabawą.
3. Utrzymuje spójność i postęp
Zmuszanie się do wykonywania ćwiczeń (lub odmian), które nie są odpowiednie dla twojego ciała, może spowolnić twoje postępy. A utrzymanie motywacji i zachęty może być trudne, gdy nie widzisz, że ciężka praca się opłaca.
W końcu, jeśli zmusisz swoje ciało do ćwiczeń, których nie możesz wykonać w dobrej formie, prawdopodobnie nie uzyskasz wszystkich korzyści związanych z budowaniem siły, które ruch ma do zaoferowania. Możesz nawet zacząć odczuwać bóle i bóle.
Mówiąc prościej, trzymamy się rzeczy, które są zabawne, a konsekwencja prowadzi do postępu.
3 czynniki, które należy wziąć pod uwagę podczas wybierania (i wykonywania) modyfikacji ćwiczeń
1. Proporcje twojego ciała
Znany również jako antropometria, kształt, rozmiar i proporcje twojego ciała wpływają na ruch twojego ciała.
Na przykład podczas ćwiczeń opartych na przysiadach osoby z długimi nogami mogą czuć się bardziej komfortowo wykonując ćwiczenia na jednej nodze, takie jak bułgarskie przysiady dzielone.
Osoby z dużymi ciężarami mogą uważać ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, podciąganie lub deski, za bardzo trudne. Kluczem jest modyfikacja. Zamień deski na martwego robaka, zdecyduj się na wyciąganie w dół zamiast podciągania i wypróbuj wyciskanie hantli zamiast pompek.
2. Twoja historia obrażeń
Jeśli boli, nie rób tego! Ćwiczenia powinny sprawić, że Twoje ciało będzie się czuło lepiej, a nie gorzej (oprócz niewielkiej potreningowej bolesności mięśni). Kontuzje niekoniecznie usuwają ćwiczenia ze stołu, ale należy je wziąć pod uwagę, wybierając różne warianty treningu.
Musisz dostosować ćwiczenia w zależności od charakteru swojej przeszłej (lub obecnej) kontuzji. Na przykład osoba ze starą kontuzją barku może czuć się bardziej komfortowo, wykonując naciski nad głową pod kątem, a nie prosto nad głową.
Osoby z wcześniejszymi urazami kolana mogą odczuwać dyskomfort podczas głębokiego przysiadu. Jednak wykonanie przysiadu na pudle lub krześle może pomóc w kontrolowaniu głębokości, dzięki czemu Twoje kolana będą szczęśliwsze.
Co zawsze jest dobrym pomysłem: skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim dodasz nowe ruchy do swojego planu treningowego.
3. Co lubisz robić
Jeśli potrafisz dobrze wykonywać przysiady i pomaga ci to osiągnąć cele, to świetnie. Ale jeśli nie możesz zrobić odmiany przysiadów, może to po prostu nie jest taka, która musi być w twoim harmonogramie dnia na nogi. Zastąp to innym wariantem przysiadów.
Wybierz ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć cele, ale nadal sprawiają Ci przyjemność.
Jak dopasować każde ćwiczenie do swojego ciała?
Ćwiczenia są podzielone na kategorie według rodzaju ruchu, który wykonujesz, jak podano poniżej. Cotygodniowa rutyna treningu siłowego powinna obejmować ćwiczenia z każdej z tych kategorii, aby mieć pewność, że uderzasz we wszystkie mięśnie w całym ciele.
Mając to na uwadze, możesz modyfikować lub zamieniać ćwiczenia w tych kategoriach, aby lepiej pasowały do Twojego ciała. Chociaż jeden ruch w określonej kategorii może nie wydawać się zbyt dobry, może być inny, który jest wygodniejszy, ale nadal wykonuje zadanie.
Aby wybrać najlepszą dla siebie odmianę ćwiczeń lub ulepszyć, pierwszym krokiem jest wypróbowanie wielu odmian ćwiczeń i wsłuchanie się w swoje ciało. Następnie możesz zagrać w grę „jeśli… to”, aby zawęzić listę najlepszych odmian ćwiczeń i modyfikacji.
1. Ćwiczenia z zawiasem biodrowym
Ćwiczenia z zawiasami biodrowymi wykorzystują głównie pośladki i ścięgna podkolanowe do zginania, a następnie prostowania bioder. Odmiany martwego ciągu stanowią wiele ćwiczeń zawiasów biodrowych. Tak więc, jeśli tradycyjny martwy ciąg nie jest wygodny, nie brakuje alternatyw.
- Jeśli masz duży brzuch, rozważ szeroki martwy ciąg sumo, aby zrobić więcej miejsca dla swojego ciała
- Jeśli jesteś wysoki lub cierpiałeś na ból pleców, wypróbuj martwy ciąg na drążku trapezowym, aby utrzymać wyższy kręgosłup.
- Jeśli jesteś nowy w martwym ciągu lub nie masz sztangi, spróbuj martwego ciągu z hantlami i trzymaj się zakresu ruchu, który jest dla Ciebie przyjemny.
2. Ćwiczenia przysiadów
Przysiady ćwiczą mięśnie czworogłowe i pośladki, ale także pomagają wzmocnić mięśnie tułowia. Wszyscy polegają na zginaniu bioder i kolan. Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, istnieje wiele odmian przysiadów, które możesz wypróbować.
- Jeśli masz duży brzuch, przyjmij szerszą postawę lub spróbuj przysiadów sumo.
- Jeśli cierpisz na ból kolana, spróbuj przysiadu do skrzyni.
- Jeśli masz długie nogi lub ból w dolnej części pleców, rozważ dzielony przysiad.
3. Ćwiczenia pionowego pchania
Są to ćwiczenia wyciskania nad głową (takie jak wyciskanie barków), które koncentrują się głównie na mięśniach ramion.
- Jeśli dolna część pleców wygina się podczas wyciskania ramion, spróbuj wyciskać ramiona na ławce pochyłej lub wypróbuj wyciskanie min lądowych.
- Jeśli nie masz dostępu lub nie chcesz wykonywać wyciskania na stojąco, wykonuj wyciskanie na siedząco.
4. Ćwiczenia poziomego pchania
Ruchy poziome, takie jak pompki i wyciskanie na klatkę piersiową, polegają na odpychaniu się od ciała wbrew oporowi. Są one ukierunkowane głównie na mięśnie klatki piersiowej.
- Jeśli odczuwasz ból barku podczas wyciskania sztangi na ławce, spróbuj zamiast tego użyć hantli, aby każde ramię mogło poruszać się swobodniej.
- Jeśli odczuwasz ból nadgarstka podczas pompek, spróbuj trzymać hantle, aby nadgarstek był neutralny. Lub zamień na wyciskanie hantli na klatkę piersiową.
- Jeśli masz problemy z podtrzymywaniem ciała pompkami, zamień je na wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami.
5. Ćwiczenia w pionie
Podczas gdy wyciskanie barków polega na pchaniu nad głową, pionowe ruchy pociągania (takie jak podciąganie) ciągnące się od głowy w kierunku ciała wbrew oporowi. Te celują w plecy.
- Jeśli odczuwasz ból ramion podczas podciągania się, spróbuj ciasnego (wąskiego) chwytu dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Lub zamień na lat pull-down.
- Jeśli nie możesz wykonać podciągania się ciężarem swojego ciała, połóż stopy na długiej, zapętlonej taśmie oporowej, aby uzyskać pomoc.
6. Ćwiczenia ciągnięcia w poziomie
Poziome ruchy ciągnące, podobnie jak wiosłowanie, polegają na przyciąganiu ciężaru do ciała. Trenują one głównie mięśnie pleców.
- Jeśli obciążenie ramienia podczas wiosłowania hantlami na jednym ramieniu boli, spróbuj wiosłowania na linach z jednym ramieniem.
- Jeśli odczuwasz ból pleców podczas wiosłowania z hantlami pochylony, oprzyj ciało o pochyloną ławkę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie podczas ciągnięcia ciężaru.
7. Noś Ćwiczenia
Ćwiczenia z noszeniem polegają na chodzeniu z pewnym rodzajem ciężaru. Najpopularniejszą odmianą jest spacer farmera, a te ćwiczenia generalnie wzmacniają całe twoje ciało, w tym rdzeń.
- Jeśli masz ból barku, unikaj noszenia ciężarów nad głową lub na wysokości ramion.
- Jeśli masz problemy lub ból przy trzymaniu hantli, wypróbuj odważniki kettlebell, aby uzyskać łatwiejszy chwyt.
Więcej odmian i modyfikacji ćwiczeń
13 najlepszych alternatyw dla wyciskania na ławce, aby wzmocnić klatkę piersiową
autor: Bojana Galic
6 wariantów treningu siłowego dla sportowców o dużych rozmiarach
autorstwa Mallory’ego Crevelinga
30 najlepszych odmian przysiadów dla każdego ćwiczącego i każdego sprzętu
autor: Lauren Del Turco
7 modyfikacji poprawiających samopoczucie w najpopularniejszych pozycjach jogi
przez Rachel Grice
24 najlepsze wariacje pompek na każdy poziom sprawności
przez Rachel Grice
Najlepszy sprzęt fitness, który pomoże Ci dostosować ćwiczenia do Twoich potrzeb
autor: Bojana Galic
15 najlepszych ćwiczeń na siedząco dla każdego ciała
przez Lauren Bedosky
6 wariantów martwego ciągu do dodania do dnia nóg
Jaime Osnato
Reklama