Trudna wariacja deski, która rozpala ramiona i tyłek

Aktywuj pośladki i ćwicz ramiona dzięki nowej odmianie deski.Źródło zdjęcia: AzmanJaka/E+/GettyImages

Nie brakuje odmian deski budujących siłę. Ale jest jeden, który może po prostu wziąć ciasto: deska na palce, na ramię. Jak sama nazwa wskazuje, ten ruch polega na naprzemiennym stukaniu w ramiona i​ palcami podczas trzymania deski, co zapewnia mnóstwo korzyści dla całego ciała.

Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenie wymaga angażowania różnych grup mięśni, gdy przenosisz swoją wagę z boku na bok, mówi certyfikowany trener osobisty CJ Koegel, NASM-CPT.

Reklama

Rezultatem jest intensywny trening, który buduje siłę w górnej części ciała (szczególnie w ramionach) i pośladkach, jednocześnie podważając stabilność rdzenia, koordynację i połączenie umysłu z ciałem.

Jak zrobić deskę za pomocą klepnięcia w ramię i palce?

Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyAktywność Trening z obciążeniem ciałaRegion Całe ciało

1. Zacznij od wysokiej deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.
2. Spójrz na miejsce kilka centymetrów przed twoimi rękami, tak aby twoja szyja była w neutralnej pozycji.
3. Wbij palce u stóp, ściśnij pośladki i napnij mięśnie czworogłowe.
4. Zaczynając powoli, wysuń jedną stopę na bok, a następnie ustaw ją ponownie na środku. Powtórz na drugiej nodze i kontynuuj na przemian.
5. Gdy zaczniesz już mieć dobry rytm, dodaj ramiona: uderzając stopą w bok, podnieś tę samą rękę z ziemi i klepnij w przeciwne ramię.
6. Połóż rękę z powrotem na ziemi, przenosząc nogę z powrotem do środka.
7. Powtórz to samo po drugiej stronie, kontynuując ten naprzemienny wzór ruchu.

Pokaż instrukcje

4 powody, dla których warto robić codziennie deskę z palcami na ramię

Oto tylko kilka powodów, dla których powinieneś włączyć to dynamiczne ćwiczenie do swojej codziennej rutyny:

1. Rozświetla twój rdzeń

„Kiedy stukasz w ramię, jedna ręka unosi się z podłogi, a druga ręka i dwie stopy muszą przejąć obciążenie twojego ciała” – mówi Koegel. „Z powodu tego przesuniętego obciążenia, twój rdzeń jest zagrożony inaczej niż zwykła deska”.

Reklama

Zasadniczo mięśnie rdzenia muszą pracować ciężej, aby ustabilizować ciało podczas tego ruchu.

2. Pali twoje ramiona

Za każdym razem, gdy trzymasz deskę, pracujesz rękami i ramionami, aby utrzymać ciężar ciała, mówi Koegel. Dodanie klepnięć na ramię – co zmusza cię do zrównoważenia obciążenia masy ciała – naprawdę zwiększa trudność tego ćwiczenia dla górnej części ciała, mówi.

3. Rozpala twoje pośladki

„Ściskanie pośladków i zginanie mięśnia czworogłowego to dwie rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać odpowiednią formę deski” – mówi Koegel. „Oznacza to, że twoje pośladki i nogi również ćwiczą podczas deski, szczególnie po dodaniu palców u nóg”.

Reklama

4. To kwestionuje twoją koordynację

„Uważam, że koordynacja tego ćwiczenia jest trudna do wykonania, zwłaszcza jeśli włączysz je głęboko do treningu, gdy jesteś zmęczony” – mówi Koegel. Rzeczywiście, synchronizacja stuknięć barkami i palcami może stać się grą mózgu.

„Podoba mi się to, ponieważ sprawia, że ​​skupiam się z powrotem na moim umyśle i połączeniu mięśni” – mówi.

Reklama