Trening z hantlami 10-3-45 buduje silniejszą górną część ciała

Nakładając na siebie ćwiczenia, robisz dwa razy więcej w krótszym czasie. Źródło zdjęcia: Bojan89/iStock/GettyImages

Niektóre treningi wydają się niepotrzebnie zbyt skomplikowane — 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie 1 do 2 serii po 4 do 6 powtórzeń tego ćwiczenia, powtarzając połowę obwodu dwa razy. Znowu zaczyna przypominać klasę matematyki w liceum.

Dlatego ten trening Joela Freemana, trenera Beachbody i twórcy LIIFT4, sprawia, że ​​wszystko jest proste: wykonasz 3 zestawy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i odpoczniesz 45 sekund pomiędzy superseriami (grupy dwóch ćwiczeń wykonywanych tyłem do siebie).

Reklama

Każda z superserii będzie skierowana na inny obszar górnej części ciała (klatka piersiowa, ramiona, plecy i ramiona). Zanim skończysz, twoje mięśnie mogą być wyczerpane, ale twój mózg nadal będzie miał sok na inne ważne rzeczy poza treningiem.

Rozgrzewka

„Przy każdym treningu zawsze​ chcesz poświęcić kilka minut na rozgrzewkę i rozciągnięcie, aby zapobiec kontuzjom” – mówi Freeman. „Poświęć od 2 do 5 minut, aby wprawić swoje ciało w ruch, wykonując ruchy tylko z ciężarem ciała, takie jak bieganie w miejscu, pajacyki, dotykanie palcami, przysiady, wykroki, skręty tułowia i przewroty”.

Reklama

Trening główny

​Zrób:​ 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, powtarzając w sumie 3 serie. Odpoczywaj tylko tyle, ile potrzebujesz do regeneracji przed następną serią, ale odpoczywaj 45 sekund pomiędzy superseriami.

Superseria 1: Klatka piersiowa

Ruch 1: Wyciskanie klatki piersiowej

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 3 powtórzenia 10 Siła typuKształt klatki piersiowej

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, trzymając hantle w każdej ręce na szerokość ramion.
2. Dociskaj ciężarki do góry, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Upewnij się, że hantle są na jednej linii ze środkiem klatki piersiowej, a nie na szyi i ramionach.
3. Obniżaj ciężary z powrotem z pełną kontrolą, zatrzymując się tuż przed dotknięciem podłogi przez triceps.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: lot w klatce piersiowej

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 3 powtórzenia 10 Siła typuKształt klatki piersiowej

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, trzymając hantle w każdej ręce bezpośrednio nad środkiem klatki piersiowej z lekko ugiętymi łokciami.
2. Trzymając zgięte łokcie, pozwól hantle opaść od siebie, jednocześnie kontrolując ruch, zatrzymując się tuż przed dotknięciem łokci podłogi.
3. Wciśnij ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na utrzymywaniu hantli w jednej linii ze środkiem klatki piersiowej, a nie na szyi i ramionach.

Pokaż instrukcje

Superseria 2: Ramiona

Ruch 1: naciśnij ramię

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 3 powtórzenia 10Typ Siła Część ciała Ramiona

1. Stań z przekrzywioną postawą (jedna stopa nieco z przodu iz boku drugiej), trzymając hantle w każdej ręce na poziomie barków, z dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Wzmocnij mięśnie brzucha i naciskaj ciężarki bezpośrednio nad głową, nie podnosząc ramion.
3. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Boczne podniesienie

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 3 powtórzenia 10Typ Siła Część ciała Ramiona

1. Stań trzymając hantle w każdej ręce, ręce po bokach i dłonie skierowane do siebie.
2. Podnieś ciężarki na boki, aż ręce będą równoległe do podłogi, trzymając lekko ugięte łokcie.
3. Obniż ciężary z powrotem z kontrolą i powtórz.

Pokaż instrukcje

Superseria 3: Tył

Ruch 1: pochylony w rzędzie

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 3 powtórzenia 10Siła rodzajuCzęść ciała Wstecz

1. Stań trzymając hantle w każdej ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Wzmocnij mięśnie brzucha i przechyl biodra tak, aby klatka piersiowa poruszała się do przodu i do ziemi, zatrzymując się nie więcej niż 45 stopni. Pozwól swoim rękom zwisać w kierunku podłogi.
3. Trzymając plecy prosto, podciągnij łokcie do klatki piersiowej/ramion, trzymając je blisko boków. Wyobraź sobie, że próbujesz ścisnąć swoje łopatki do siebie.
4. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Odwrotny lot

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 3 powtórzenia 10Siła rodzajuCzęść ciała Wstecz

1. Stań trzymając hantle w każdej ręce z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do siebie blisko siebie.
2. Wzmocnij mięśnie brzucha i przechyl biodra tak, aby klatka piersiowa poruszała się do przodu i do ziemi, zatrzymując się nie więcej niż 45 stopni. Pozwól swoim rękom zwisać w kierunku podłogi.
3. Trzymając plecy prosto i lekko ugięte łokcie, podnoś ciężary do góry i oddal od siebie, tak jak robiłeś w klatce piersiowej.
4. Zatrzymaj się, gdy łokcie znajdują się na wysokości ramion i wyobraź sobie, że próbujesz „uszczypnąć ołówek” między łopatkami.
5. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Superseria 4: Ramiona

Ruch 1: Jednoramienna kruszarka na triceps

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 3 powtórzenia 10Typ Siła Część ciała Ramiona

1. Połóż się na podłodze i trzymaj hantle prosto przez jedno ramię. Użyj drugiej ręki, aby utrzymać ramię stabilnie, umieszczając je wewnątrz drugiego łokcia.
2. Zegnij ramię z ciężarem w kierunku przeciwległego ramienia, trzymając łokieć skierowany w stronę sufitu.
3. Zatrzymaj się, zanim ciężar dotknie twojego ramienia.
4. Dociśnij ciężarek z powrotem, aż ramię zostanie całkowicie wyprostowane.
5. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdym ramieniu.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Zwijanie Bicepsa

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 3 powtórzenia 10Typ Siła Część ciała Ramiona

1. Stań i trzymaj hantle w każdej ręce z ciężarkami przed udami.
2. Zegnij łokcie i zwiń hantle jak najbliżej ramion, jednocześnie trzymając łokcie przypięte do boków.
3. Zatrzymaj się na górze, zanim łokcie będą musiały opuścić boki. Jeśli ciężary dotykają twoich ramion, posunąłeś się za daleko.
4. Pozwól obciążnikom powrócić do pozycji wyjściowej z całkowicie rozłożonymi ramionami.

Pokaż instrukcje

Reklama