Trening siłowy o niskim wpływie zmniejsza nacisk na stawy podczas budowania mięśni. Zdjęcie: LaylaBird / E + / GettyImages
Tak, możesz wykonać ciężki trening, który zbuduje siłę i mobilność bez narażania stawów, ścięgien i więzadeł na piekło. Trening siłowy jest ogólnie uważany za aktywność o mniejszym wpływie, wyjaśnia Takia McClendon, CPT, trener osobisty z Filadelfii.
Jednak tradycyjne ćwiczenia siłowe mogą mieć negatywny wpływ na stawy, mówi McClendon, współzałożycielka City Fit Girls. Dla osób, które wracają do aktywności fizycznej po kontuzji lub mają bóle stawów, wprowadzono modyfikacje, aby trening siłowy był treningiem o niskim wpływie.
Co to jest trening siłowy o niskim wpływie na organizm?
Podobnie jak ogólne ćwiczenia o niskim wpływie, trening siłowy o niskim wpływie to każdy trening siłowy, który nie wymaga skoków ani innych sił plyometrycznych, które nadmiernie obciążają stawy lub ścięgna, wyjaśnia McClendon. (Wszystkie treningi wymagają pewnego obciążenia organizmu, ponieważ to prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości).
„Trening siłowy o niskim wpływie na uderzenia to ćwiczenia, które są łatwe i delikatne dla stawów i ścięgien, i zazwyczaj polegają na tym, że przynajmniej jedna stopa pozostaje w kontakcie z podłożem” – wyjaśnia Katie Hake, RDN, certyfikowany trener osobisty i zarejestrowany dietetyk .
Ale to nie tylko dla starszych dorosłych. „Ludzie zakładają, że ponieważ ma niewielki wpływ, jest przeznaczony dla osób starszych, nie można uzyskać dobrego treningu, jeśli ma niewielki wpływ” – mówi Hake. „Ale argumentowałbym, że trening siłowy o niskim wpływie jest dla każdego, ponieważ wszyscy potrzebujemy różnorodności w naszym treningu”.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia siłowe o niewielkim wpływie nie powodują bólu we wrażliwych obszarach, takich jak kolana, biodra, kostki, nadgarstki i ramiona, mówi McClendon. Nie oznacza to, że trening jest wolny od dyskomfortu; dyskomfort to znak, że twoje ciało ciężko pracuje i staje się silniejsze, mówi Hake. Podobnie jak w przypadku tradycyjnego treningu siłowego, ważne jest, aby z czasem zwiększyć stres lub odporność mięśni, aby stać się silniejszymi, wyjaśnia McClendon.
Jak więc dokładnie wygląda trening siłowy z niewielkim obciążeniem?
„Niewielki wpływ” będzie różny w zależności od osoby, w zależności od tego, jakie mają wspólne problemy ”- mówi McClendon. Mówi, że trening siłowy o niskim wpływie nie musi ograniczać się do jednej metody. W rzeczywistości do każdej sesji możesz dołączyć różne narzędzia.
Hantle, kettlebells i opaski oporowe to dobre opcje do treningu siłowego o niskim wpływie. Maszyny siłowe mogą również zapewniać dodatkową ochronę wrażliwych stawów.
„Maszyna do ćwiczeń prowadzi Cię przez sterowany, stały zakres ruchu” – mówi Hake. „Hantle lub kettlebell mogą być bardziej niestabilne, nawet jeśli mają niewielki wpływ. Maszyna nie ma tak dużego zakresu ruchu, co eliminuje błędy ludzkie związane z formą”.
McClendon mówi, że wykonywanie częściowego lub pełnego zakresu ruchu zależy od osoby i tego, z czym czuje się komfortowo, zauważając, że rozgrzewka lub ćwiczenia ruchowe mogą poprawić zakres ruchu podczas treningu.
Rodzaje ćwiczeń, które można wykonywać podczas treningu siłowego o niewielkim wpływie, są dość zróżnicowane, mówi McClendon. Na przykład ćwiczenia jednostronne mogą być świetną opcją o niskim wpływie, która działa na jedną stronę ciała na raz.
„Jednostronny trening może w rzeczywistości być korzystny w usuwaniu nierównowagi mięśni, która jest jedną z najczęstszych przyczyn dysfunkcji stawów” – mówi McClendon.
McClendon mówi, że na przykład step-up jest doskonałym jednostronnym substytutem przysiadu (ćwiczenie obustronne, w którym używa się obu kończyn w tym samym czasie), ponieważ może być mniej bolesne dla niektórych osób z nadwrażliwością stawów. Ćwiczenia jednostronne są również świetnym sposobem na zwiększenie intensywności treningów bez większego wpływu, mówi Hake.
Mówiąc o zwiększaniu intensywności, tylko dlatego, że wykonujesz trening siłowy o niskim wpływie, nie oznacza to, że Twój trening nie może być trudny. Ćwiczenia takie jak pchanie sań są mało intensywne, ale mogą poprawić siłę i przyspieszyć tętno, mówi McClendon. Innymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności i niewielkim uderzeniu są trening HIIT z dzwonkiem lub hantlami.
„To pozwoli Ci pracować z większą intensywnością bez nadmiernego obciążania stawów” – mówi.
Aby zwiększyć intensywność treningów z małą siłą uderzenia, Hake zaleca wybranie większych ciężarów, włączenie ruchów złożonych (na przykład przysiad do wyciskania z góry) lub skrócenie czasu odpoczynku.
5 korzyści treningu siłowego o niskim wpływie na organizm
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają dorosłym trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. W końcu regularny trening siłowy ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększenie masy mięśniowej, mocniejsze kości, elastyczność stawów, kontrolę wagi i lepszą równowagę – według American Cancer Society.
A modyfikacja ćwiczenia, aby było łatwiejsze dla stawów lub ścięgien, nie czyni go mniej korzystnym, mówi McClendon.
„Korzyści [treningu siłowego o niskim wpływie] są takie same, jak w przypadku tradycyjnego treningu siłowego” – mówi. „Wzmacnia mięśnie, zwiększa gęstość kości i zapewnia swobodę chodzenia i poruszania się. Nie ma znaczenia, czy jest to większy wpływ, czy intensywność”.
Oto kilka innych powodów, dla których powinieneś dodać trening siłowy o niskim wpływie do swojego programu ćwiczeń.
1. Jest świetny dla początkujących trenujących siłowo
Każdy może skorzystać na treningu siłowym o niewielkim wpływie, ale jest on szczególnie dobry dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub wracają z przerwy, ponieważ może pomóc zmniejszyć obciążenie stawów.
„To świetny sposób na uniknięcie zbyt dużej szybkości, zwłaszcza jeśli ktoś doznał kontuzji w przeszłości” – mówi McClendon, zauważając, że początkujący nie muszą podążać tą drogą – to jedna z wielu opcji ćwiczeń.
A ponieważ trening siłowy z niewielkim obciążeniem wywiera mniejszy nacisk na stawy, oznacza to również spędzanie mniej czasu na regeneracji, co pozwala nowym ćwiczącym częściej ćwiczyć i pozostać zgodnym z rutyną.
2. Trening siłowy o niskim wpływie na uderzenia chroni przed utratą mięśni
Jeśli zbliżasz się do Złotych Lat i chcesz poprawić równowagę i utrzymać masę mięśniową, regularny program treningu siłowego – z niewielkim wpływem lub bez – pomoże Ci to osiągnąć.
W rzeczywistości trening siłowy wiąże się ze zmniejszoną depresją, dyskomfortem związanym z zapaleniem stawów i zwiększoną niezależnością funkcjonalną u osób starszych, zgodnie z artykułem opublikowanym w lipcu 2012 roku w Current Sports Medicine Reports .
Trening siłowy może również pomóc powstrzymać utratę mięśni, która pojawia się wraz z wiekiem, czyli sarkopenię. Po 30 roku życia według Harvard Health Publishing można stracić od 3 do 5 procent masy mięśniowej na dekadę.
Jednak trening siłowy o niskim wpływie jest szczególnie dobry dla starszych osób dorosłych, ponieważ koncentruje się na zachowaniu masy mięśniowej, zapobieganiu przyrostowi masy ciała w wyniku braku aktywności i utrzymaniu mocnych kości, jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji i przetrenowania.
3. Promuje stabilność stawów i mięśni
Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub cierpisz na ból artretyczny, Twój fizjoterapeuta lub lekarz może zalecić ćwiczenia izometryczne, które mają mniejszy wpływ, aby wzmocnić mięśnie bez obciążania stawów, zgodnie z Mayo Clinic.
Ćwiczenia izometryczne napinają mięśnie bez faktycznej zmiany pozycji stawu, którą zwykle porusza mięsień. Deska jest klasycznym przykładem ćwiczenia izometrycznego, które buduje siłę rdzenia i wytrzymałość mięśni, jednocześnie promując stabilizację stawów, mówi McClendon. Zaciśnięcie rdzenia, czworogłowych, pośladków i łat na desce ostatecznie zmniejszy nacisk na stawy barkowe.
Innym przykładem jest trzymanie hantli w statycznej pozycji blatu z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu. Aktywujesz mięśnie bicepsa bez faktycznego poruszania stawem łokciowym.
4. Lekki trening siłowy pomaga w aktywnej regeneracji
„Każdy powinien przez cały tydzień wykonywać ruchy o niewielkim wpływie” – mówi Hake. „Tak jak są chwile, kiedy intensywna aktywność jest dla nas dobra, nasze ciała również potrzebują czasu na regenerację”.
Wykonywanie intensywnych treningów, takich jak bieganie i HIIT, w kolejnych dniach może mieć negatywny wpływ na mięśnie i stawy, dlatego ważne jest, aby zapewnić odpowiedni czas na regenerację między tymi rodzajami ćwiczeń. Jednak włączenie łagodnych treningów siłowych o niskiej intensywności i niewielkim obciążeniu, takich jak pilates, joga, rolki z pianką i taśmy oporowe, może pomóc Ci zachować aktywność w dni odpoczynku bez nadmiernego wysiłku.
5. Może pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu stawów
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale miejsca pracy, w których pojawia się ból z powodu osłabienia – takie jak kolana – mogą faktycznie złagodzić te objawy.
„Nasze stawy są tam, gdzie spotykają się dwie kości, a te kości są otoczone mięśniami” – wyjaśnia McClendon. „Kości i mięśnie współpracują ze sobą, abyśmy mogli się poruszać. Jeśli ktoś ma słabe stawy, wzmocnienie mięśni wokół stawu może zmniejszyć obciążenie stawu, więc nie musi wykonywać całej pracy”.
Hake zwraca uwagę, że wiele osób uważa, że jeśli mają „chore kolana”, nie mogą robić przysiadów ani rzucać się. Ale, mówi, jest bardziej niż prawdopodobne, że coś może wzmocnić obszary otaczające słabe stawy.
Na przykład mostek pośladkowy wzmocni Twój tyłek tak samo dobrze, jak przysiad lub martwy ciąg, jednocześnie ułatwiając mu kolana.
Najlepsze treningi siłowe o niskim wpływie na siłę
Niezależnie od tego, czy (bezpiecznie) wybierasz się na siłownię, czy ćwiczysz w domu, istnieje wiele rodzajów treningów siłowych o niewielkim wpływie na poprawę kondycji.
Uwielbiamy treningi siłowe o niskim wpływie na organizm
Nie wiesz, od czego zacząć? Przedstawiliśmy niektóre z naszych ulubionych treningów o niskim wpływie, które pomogą budować siłę bez ranienia stawów i ścięgien.
- Lekki trening siłowy dla tłumu powyżej 50 lat
- 6 ruchów o niskim wpływie, które generują siłę wybuchową – nie wymaga skakania
- Treningi o niskim wpływie na kolana i siłę nóg
1. TRX
Hake nazywa TRX świetnym sprzętem dla wszystkich poziomów sprawności. TRX to system zawieszenia składający się z dwóch taśm z uchwytami, które są zakotwiczone w suficie, górnej części drzwi lub drzewa. Ustawiając się w określony sposób za pomocą opasek, używasz masy ciała jako obciążenia do budowania siły.
Możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia siłowe o niewielkim wpływie, takie jak przysiady, wypady, uginanie bicepsów, wiosłowanie i wyciskanie klatki piersiowej za pomocą pasków TRX.
„To świetny sposób na połączenie pełnego treningu rdzeniowego i stabilności przy jednoczesnym budowaniu siły i równowagi bez wpływu” – mówi Hake.
2. Pasma oporu
Być może jedną z najlepszych rzeczy w treningach z opaskami jest to, że możesz je wykonywać wszędzie – opaski są lekkie i nie zajmują dużo miejsca. Opaski, mówi McClendon, świetnie nadają się również do rozgrzewek i ćwiczeń ruchowych, które poprawiają funkcjonowanie stawów i przygotowują organizm na większy opór podczas treningu.
„Opaski mogą być również pomocne dla kogoś, kto boryka się z kontuzją i nie radzi sobie z większym oporem, takim jak hantle lub kettlebells” – mówi.
W przeciwieństwie do wolnych ciężarów, taśmy oporowe nie obciążają stawów dodatkowym naciskiem, ale wydłużają czas trwania napięcia, sprzyjając rozpadowi tkanki mięśniowej, a tym samym wzrostowi, zgodnie z danymi American Council on Exercise. Masz również większą swobodę poruszania się w różnych kierunkach z opaskami niż z ciężarkami, co poprawia zakres ruchu i elastyczność.
3. Hantle
Hantle są niezwykle wszechstronne, mówi McClendon. Mogą być używane do ćwiczeń dwustronnych i jednostronnych i mogą być ukierunkowane na każdą większą grupę mięśni. Mogą być również używane do modyfikowania tradycyjnych ćwiczeń siłowych, aby były mniej obciążające, jednocześnie promując wzrost i siłę mięśni.
Chociaż są cięższe i bardziej masywne niż opaski, jeśli chodzi o przechowywanie w domu, wystarczy kilka hantli, aby ćwiczyć całe ciało z miejscem na postęp.
Tak, HIIT nadal może mieć niewielki wpływ
Kiedy ludzie myślą o treningach HIIT, ich myśli często kierują się na filmy z intensywnymi skokami i burpee, mówi McClendon. Mówi, że chociaż są to ćwiczenia o dużej intensywności, są to również bardzo intensywne treningi obwodowe. Ale HIIT odnosi się do intensywności , a nie wpływu, co oznacza, że tak, możesz wykonać trening HIIT o niskim wpływie.
Gotowy na trening siłowy o niewielkim wpływie? Poniższy trening z hantlami zajmuje tylko 10 minut.