Ten trening cardio o niewielkim wpływie na stawy nie obciąża stawów, ale podnosi tętno. Zdjęcie: Choreograph / iStock / GettyImages
Starzenie się nie oznacza, że powinieneś mniej się ruszać. Chociaż aktywność fizyczna może być trudniejsza w przypadku zapalenia stawów związanego z wiekiem i innych problemów zdrowotnych, możesz zachować zdrowe mięśnie i stawy, przestrzegając ćwiczeń cardio o niewielkim wpływie.
Treningi o niskim wpływie zapewniają wiele takich samych korzyści, jak treningi o dużej intensywności, ale bez całego grzechotania i drżenia kości, mówi morefit.eu Holly Roser, certyfikowana trenerka osobista z San Francisco, która pracuje ze starszymi osobami.
„Lekkie ćwiczenia poprawiają siłę, obniżają ciśnienie krwi i są mniej obciążające stawy” – mówi. „Wzmacniają również wydolność tlenową i nadal możesz podnieść tętno do bezpiecznej i efektywnej strefy tętna, aby spalać kalorie, jednocześnie poprawiając funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego”.
Aby pomóc Ci zacząć, Roser stworzył ten lekki trening cardio dla seniorów. To idealne połączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego w jednym prostym, skutecznym treningu obwodowym.
Trening cardio o niskim wpływie na osoby starsze
Ten trening o niewielkim wpływie jest wykonywany w interwałowym formacie AMRAP (jak najwięcej powtórzeń). Obejmuje cztery ruchy cardio o niewielkim wpływie, a każdy ruch będziesz wykonywać przez 2 minuty, a następnie 1 minutę odpoczynku. Następnie zaczniesz następny ruch. Zrobisz to w sumie przez 2 rundy, co wydłuża trening do 24 minut – idealny do szybkiego wzmocnienia.
Wykonaj 2 rundy:
- Przysiad do palców
- Odpocznij 1 minutę
- Wypad z nad głową
- Odpocznij 1 minutę
- Krok boczny
- Odpocznij 1 minutę
- Maszerując w miejscu
- Odpocznij 1 minutę
Ruch 1: Przysiad do palca Stuknij
Czas 2 min. Część korpusu Butt
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Odepchnij biodra do tyłu i opuść tyłek, jakbyś miał siedzieć na krześle. Unikaj zapadania się kolan w kierunku linii środkowej.
- Gdy osiągniesz pełną głębokość, przejedź piętami, aby wstać. Upewnij się, że jesteś stabilny, a biodra są w pełni wyprostowane.
- Następnie dotknij prawą stopą przed sobą, a następnie lewą stopą.
- Przywróć obie stopy z powrotem na odległość szerokości bioder. To jest jeden przedstawiciel.
- Powtarzaj przez 2 minuty.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ten ruch wzmacnia nogi, pośladki i rdzeń, jednocześnie promując lepszą równowagę i koordynację. To idealna burza dla starszych ćwiczących, którzy muszą skupić się na utrzymaniu tych umiejętności wraz z wiekiem. Przysiadaj tylko tak głęboko, jak możesz, mając dobrą formę. Chociaż zawsze dobrze jest popracować nad poprawą mobilności, ważne jest, aby szanować obecny zakres ruchu, aby uniknąć kontuzji.
Ruch 2: Wypad z zasięgiem nad głową
Czas 2 minutyRegion Full Body
- Zacznij od cofnięcia lewej stopy do lonży, zginając nogę do 90 stopni i opuszczając kolano w kierunku ziemi tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Przejedź przez lewą nogę, aby powrócić do środka i całkowicie wstań.
- Gdy jesteś w pozycji stojącej, wyciągnij ramiona nad głowę, składając dłonie u góry i wyciągnij ramiona i łokcie tak wysoko, jak mogą.
- Powtórz z prawą nogą.
- Zmieniaj nogi przez 2 minuty.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ćwiczenie to działa na całe ciało, zwłaszcza na czworogłowe uda i pośladki, z naciskiem na ruchliwość ramion. Podobnie jak w przypadku przysiadów, szanuj zakres ruchu podczas wykonywania wypadów. Wypadaj tylko tak daleko, jak to możliwe, bez uczucia dyskomfortu w kolanach lub biodrach. Możesz też trzymać się czegoś, co pomoże zachować równowagę.
Ruch 3: Krok boczny
Czas 2 minuty Region dolnej części ciała
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder i skierowanych do przodu.
- Zawias na biodrach i lekko ugnij kolana.
- Zrób 10 kroków w prawo i 10 kroków w lewo.
- Powtarzaj przez 2 minuty.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ten ruch jest doskonały do wzmocnienia bioder i pośladków środkowych. Miej oczy skierowane do przodu, a klatkę piersiową wysoko. Rozglądanie się dookoła lub opuszczanie tułowia podczas tego ćwiczenia może doprowadzić do upadku. Dodaj mini opaskę wokół kolan, aby ćwiczenie było trudniejsze.
Ruch 4: Maszerując na miejscu
Czas 2 minuty Region dolnej części ciała
- Maszeruj w miejscu, podnosząc kolana na wysokość bioder, jeśli możesz.
- Robiąc to, dodaj dodatkowe wyzwanie, próbując uderzyć pięścią: zrób pięść i uderz w prawo, lewo, prawo, lewo, zsynchronizowane ze stopami.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ten prosty ruch wzmacnia mięśnie tułowia i zginaczy bioder, jednocześnie trenując równowagę i koordynację. Wykonuj to ćwiczenie powoli. Będziesz wykonywać ten ruch przez 2 minuty bez przerwy, więc nie musisz się przez niego spieszyć. Skoncentruj się na jakości powtórzeń, a nie na ilości.