Połącz treningi na bieżni, uwzględniając interwały nachylenia.Zdjęcie: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Ile razy wskoczyłeś na bieżnię tylko po to, by się nudzić w ciągu pierwszych kilku minut? Jeśli jesteś jak wielu ludzi, odpowiedź brzmi: „cały czas!” Możesz poczuć się jak chomik wirujący na kole, ale bieżnia nie musi być monotonna. Może to być nawet (czy odważymy się to powiedzieć?) Zabawne!
Na przykład w poniższym treningu użyjesz nachylenia, aby zachować świeżość i siłę w tylnym łańcuchu.To są mięśnie biegnące wzdłuż tylnej części ciała, w tym stabilizatory kręgosłupa, dolna część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe i cielęta. Ponieważ są to jedne z największych i najsilniejszych mięśni, posiadanie mocnego łańcucha tylnego może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, poprawie postawy i pomocy w codziennych zadaniach.
Zwiększenie nachylenia sprawia, że jesteś ogólnie lepszym biegaczem. Ponieważ Twoje ciało musi ciężej pracować, aby wprawić Cię w podjazd, dodatkowa intensywność stanowi wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i uczy, aby biegać szybciej. To dlatego, że mocne, potężne nogi oznaczają zwiększoną prędkość. Dodatkowo, gdy biegniesz po ulicach, będziesz lepiej przygotowany, gdy zbliżasz się do wzgórza lub nierównego terenu.
I nie zapominajmy, że istnieje dodatkowa korzyść w postaci większego spalania kalorii podczas dodawania nachylenia, co wszyscy możemy docenić.
Spróbuj tego treningu na bieżni interwałowej 6-5-2-5
Dzięki temu ćwiczeniu na bieżni (możesz śledzić powyższy film), będziesz ćwiczyć w formacie 6-5-2-5. Obejmuje to:
- 1 minuta marszu na 6-procentowym nachyleniu
- 1 minuta joggingu na 5-procentowym nachyleniu
- 1 minuta biegu na 2-procentowym nachyleniu
- Powtórz ten wzór 5 razy.
Wyznacz sobie cel i sprawdź, czy potrafisz utrzymać prędkość w każdej rundzie.
Podczas pokonywania wzniesień należy wziąć pod uwagę kilka ważnych kwestii. Chociaż trzymanie się poręczy może być kuszące, nie rób tego. Trzymanie się może ułatwić sprawę, ale także zmienia Twój chód i może spowodować obrażenia. Gdybyś wspinał się na wzgórze na zewnątrz, nie miałbyś się czego trzymać. Dodatkowo twoje ramiona pomagają napędzać twój naprzód. Tam, gdzie idą twoje ręce, podążą twoje nogi.
Jeśli czujesz potrzebę trzymania się, zwykle jest to spowodowane brakiem kontroli nad bieżnią. Zwolnij i odzyskaj kontrolę. Kiedy idziesz lub biegniesz po pochyłości, nie będziesz w stanie utrzymać takiej samej prędkości, jak gdybyś długo jechał płaską drogą. Dodatkowe nachylenie jest trudniejsze, mimo że tempo jest wolniejsze.
Idąc pod górę, pochylaj się do przodu przez klatkę piersiową, a nie biodra. I zawsze trzymaj klatkę piersiową wysoko, wykonując mniejsze, szybsze kroki. Dłuższe kroki należy zachować dla bardziej płaskich części treningu.
Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że nachylenie powinno mieć pierwszeństwo w tym treningu. Celem jest zbudowanie siły, więc nie chcesz poświęcać skłonności do szybszej jazdy. W miarę jak będziesz silniejszy, z czasem osiągniesz wyższe prędkości, ale na razie skup się na pochyleniu.
Przekonasz się, że stosowanie treningu interwałowego na pochyłości w połączeniu z innymi programami na bieżni (takimi jak interwały szybkościowe i dłuższe biegi wytrzymałościowe) sprawi, że będziesz silniejszym i bardziej pewnym siebie biegaczem. Wielu biegaczy długodystansowych przypisuje lepsze wyniki w wyścigu treningowi ze wzniesieniami.
Gotowy? Zestaw. Iść!