Wykroki na ukłonie mogą skręcić i wywierać nadmierny nacisk na kolano, zwłaszcza jeśli wykonujesz je nieprawidłowo.Źródło zdjęcia: morefit.eu
Jeśli chcesz wyrzeźbić swoje pośladki, prawdopodobnie próbowałeś już dygnięć. Zgadujemy, z mieszanymi wynikami. Podczas gdy niektórzy twierdzą, że jest to jedna z najlepszych odmian wykroku dla pośladków, coraz więcej trenerów twierdzi, że jest to ruch, którego nigdy nie powinieneś robić.
Po pierwsze, pozytywy: Ćwiczenie — rodzaj odwrotnego wykroku, w którym stopa krzyżuje się za ciałem — nie tylko działa na pośladek wielki (największy mięsień w całym ciele), ale unikalny kąt ruchu dociera również do mniejszych mięśni, takich jak Twoje boczne pośladki i wewnętrzne uda.
Reklama
Podczas gdy niektórzy ludzie mogą bez problemu wykonywać powtórzenie za powtórzeniem, dla wielu innych (szczególnie tych, którzy martwią się o zdrowie kolan), ćwiczenie może być problematyczne (i potencjalnie bolesne).
Kto powinien unikać cycków?
„Żadne ćwiczenia nie są z natury złe, po prostu nieodpowiednie dla niektórych osób ze względu na ich proporcje ciała, biomechanikę, wiek treningowy lub programowanie” – mówi Jake Harcoff, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz założyciel AIM Athletic.
Reklama
„Wykroki typu curtsy należą do kategorii ubogich biomechanicznie dla wielu osób, zwłaszcza tych, którzy mają ograniczenia ruchu w kostce, kolanie, biodrze lub plecach, a także urazy którejkolwiek z tych struktur – innymi słowy, większość ludzi” – mówi Harcoff. .
Poczucie dyskomfortu podczas ruchu jest główną wskazówką, że dygające wypady nie są dla Ciebie odpowiednie. „Ważne jest, aby ludzie zrozumieli, że ćwiczenie nigdy nie powinno powodować bólu” – mówi Erica Ziel, CPT, certyfikowana trenerka osobista i prowadząca podcast The Core Connections.
Reklama
Czy Curtsy Lunges są szkodliwe dla Twoich kolan?
Większość czasu. „Mogą wywierać duży nacisk, nacisk i skręcanie na twoje kolano” – mówi Ziel.
Harcoff zgadza się. Największym problemem związanym z ćwiczeniami dolnych partii ciała jest to, że wymagają one dużego ruchu między kością udową (kość udową) a panewką biodrową, mówi. „Bez tej zdolności [której brakuje większości ludzi], kompensacje będą dokonywane w innych częściach ciała, najprawdopodobniej w kolanie”.
Zwykle dotyczy to skręcania kości udowej i goleniowej przedniej nogi. A wszystko to ma swoją cenę. „Moment obrotowy wytwarzany w kolanie w końcu spowoduje podrażnienie lub potencjalne obrażenia” – mówi. Możesz wyrządzić jeszcze więcej szkód, jeśli obciążysz ćwiczenie ciężarem.
Reklama
Co gorsza, wielu ćwiczących śpieszy się z ruchem. „Zbyt często widzę, że ludzie po prostu wykonują ruch i nie zwalniają na tyle, aby upewnić się, że angażują pośladki i boczne stabilizatory bioder na tyle, aby zapewnić kolanu wsparcie, którego potrzebuje” – mówi Ziel.
Co powinieneś zrobić zamiast dygnięć?
Harcoff zaleca wykonywanie innych ruchów na jednej nodze – takich jak odwrotne wypady i dzielone przysiady – które mają podobne korzyści, ale znacznie mniejsze ryzyko kontuzji. Na przykład, odtwarzasz korzyści płynące z dygnięć pośladka maksymalnego podczas odwrotnych wykroków, poszerzając swoją postawę i wypychając biodra do tyłu.
Możesz też spróbować wykroku. Ten ruch jest bardzo podobny do wykroku, ale powoduje mniejszy moment obrotowy na kolanie, mówi. Oto jak to zrobić:
- Stań na bardzo małym pudełku, ławce lub stopniu.
- Zrób duży krok do tyłu (około 3 stóp) jedną nogą, kładąc stopę na podłodze i bezpośrednio za (tj. w linii) nogą stojącą.
- Zegnij kolana tak daleko, jak możesz wygodnie, lub do momentu, gdy tylne kolano znajdzie się około cala nad podłogą, a przednie udo będzie równoległe do podłogi.
- Utrzymuj większość swojej wagi w przedniej nodze, naciskając piętę i prostując przednią nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej na pudełku.
Powiązane czytanie
Split Squat vs. Lunge: jaka jest różnica?
Lubisz dygające wykroki? 5 sposobów, aby Twoje kolana były szczęśliwe
Jeśli nigdy nie odczuwałeś dyskomfortu podczas wykonywania dygnięć i planujesz utrzymać je w codziennej rotacji nóg, upewnij się, że wykonujesz ruch bezpiecznie i prawidłowo.
„Ważne jest, aby pozostać w zakresie ruchu, w którym zaangażowane są biodra i pośladki, zapewniając stabilność kolan i nóg” – mówi Ziel.
Tutaj oferuje wskazówki, które pomogą Ci to zrobić:
1. Wyciśnij swoje pośladki
Naciskaj pośladki i zewnętrzne mięśnie bioder podczas obniżania. Pomoże to usztywnić kolano.
2. Trzymaj stopę płasko
Utrzymuj wagę równomiernie rozłożoną na nieruchomej stopie. Pomoże ci to uniknąć skręcenia kolana.
3. Przygotuj swój rdzeń
Zaangażowanie mięśni tułowia pomoże Ci zachować wysoki wzrost, jednocześnie stabilizując biodra.
4. Ogranicz, jak daleko się obniżasz
Poruszaj się tylko w takim zakresie ruchu, w którym możesz wyczuć pośladki, biodra, nogi i rdzeń. Jeśli nie czujesz, że działają, twoje ciało może oszukiwać ruch i może wystąpić ból lub uraz.
5. Krzyżuj się z troską
Dostosuj, ile krzyżujesz za nogą. Im dalej dotrzesz, tym większe ryzyko dyskomfortu lub urazu.
Reklama