To 30-dniowe wyzwanie jogi rozciągnie, wzmocni i zrelaksuje Cię od stóp do głów

To miesięczne wyzwanie jest pełne prostych wariacji, które pomogą Ci dostosować typowe pozy jogi do indywidualnego ciała i potrzeb.Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative/Getty Images

Zdrowe nawyki buduje się z dnia na dzień. Nasze comiesięczne wyzwania związane z jedzeniem i fitnessem pomogą Ci pozostać na dobrej drodze przez cały rok.

Jednym z największych nieporozumień na temat współczesnej jogi jest to, że jest ona zarezerwowana dla osób gibkich, elastycznych i/lub bogatych. Jeśli pomyślałeś ​Moje ciało po prostu się tak nie wygina​ albo ​Nie mam pieniędzy ani czasu​, słyszymy Cię. Ale zaufaj nam: ​jest​ praktyka jogi dla Ciebie.

Właśnie dlatego nawiązaliśmy współpracę z Natalią Tabilo, nauczycielką jogi i twórcą Jogi dla wszystkich ciał, w naszym 30-dniowym Wyzwaniu Jogi: aby uczynić jogę bardziej dostępną dla wszystkich.

Reklama

„Moją misją jest dzielenie się praktyką z perspektywy wolności, dając ci opcje i wariacje, aby cieszyć się korzyściami jogi bez względu na wiek, rozmiar, umiejętności lub doświadczenie” – mówi Tabilo. „Zapraszam Cię do odkrywania i decydowania o tym, co jest dziś dobre. W ten sposób decyzje, które podejmujesz na macie, przekładają się na życie, takie jak wyznaczanie granic i pokazywanie się”.

Jeszcze więcej dobrych wiadomości: joga nie musi zajmować dużo czasu. Możesz uzyskać korzyści dla mózgu i ciała w ciągu zaledwie kilku minut każdego dnia. Przewijaj wszystkie szczegóły, jak to zrobić w tym trwającym miesiąc wyzwaniu.

Reklama

Jak działa wyzwanie jogi

Każdego dnia będziesz wykonywać jedną pozę jogi. Przytrzymasz go przez 30 do 60 sekund co najmniej dwa razy w ciągu dnia. Zawsze, gdy potrzebujesz przerwy od biurka, minuty z dala od dzieci lub rozciągnięcia szczególnie napiętego mięśnia, możesz się skoncentrować, poruszając ciałem i odnajdując odrobinę wewnętrznego spokoju.

„Chcę, żebyś zrozumiał:„ Tak! Mogę ćwiczyć jogę!” – mówi Tabilo. „A praktyka to nie tylko wygięcia i akrobacje, które często widzimy w mediach społecznościowych, jest o wiele więcej. Zawsze istnieje odmiana, która będzie dla Ciebie odpowiednia”.

Reklama

Oto 30 pozycji, które wykonasz podczas wyzwania. Słowa w nawiasach to sanskryckie nazwy pozycji (aka asany). Aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania każdej z tych pozycji, a także ich odmian i modyfikacji, skorzystaj z poniższych łączy:

Tydzień 1

1. Łatwa poza (Sukhasana)
2. Siedzące ramiona orła (Garudasana)
3. Kot-Krowa (Chakravakasana)
4. Pozycja dziecka (Balasana)
5. Delikatny otwieracz do serc
6. Ptak Pies
7. Niski wykrok (Anjaneyasana)

Tydzień 2

1. Pozycja kobry (Bhujangasana)
2. Pies zwrócony w dół (Adho Mukha Svanasana)
3. Deska
4. Pozycja górska (Tadasana)
5. Nogi w górę ściany (Viparita Karani)
6. Składanie do przodu do połowy podniesienia (Uttanasana i Ardha Uttanasana)
7. Wojownik II (Virabhadrasana II)

Reklama

Tydzień 3

1. Pozycja z boku (Utthita Parsvakonasana)
2. Szerokie nogawki do przodu (Prasarita)
3. Praca z paskiem na ramię
4. Pozycja drzewa (Vrksasana)
5. Pozycja gołębia (Kapotasana)
6. Pozycja krzesła (Utkatasana)
7. Siedząc Twist

Tydzień 4

1. Pozycja siedzącego motyla (Baddha Konasana)
2. Siedzisko z szerokimi nogami do przodu (Upavistha Konasana)
3. Pozycja wielbłąda (Ustrasana)
4. Przysiad jogi (Malasana)
5. Pozycja trupa (Savasana)
6. Pozycja od ręki do dużego palca (Supta Padangusthasana)
7. Kolana do klatki piersiowej (Apanasana)
8. Leżąc na plecach Rysunek 4 Rozciągnij
9. Szczęśliwe dziecko (Ananda Balasana)

„Zawsze pamiętaj, że praktyka jest twoja!” mówi Tabilo. „Dlatego daj sobie pozwolenie na eksplorację, użyj swoich rekwizytów jako wsparcia [więcej o tych poniżej!] i ciesz się swoim ciałem takim, jakim jest dzisiaj”.

Aby jeszcze bardziej podkreślić i zachęcić do korzystania z wariacji, gdy ich potrzebujesz, niektóre ilustracje w kalendarzu wyzwań poniżej pokazują zmodyfikowane wersje póz. Ale możesz je również pominąć, jeśli ich nie potrzebujesz! Zawsze rób to, co najlepsze dla swojego ciała.

Odwiedź stronęImage Credit: morefit.eu Creative

​​Pobierz wersję kalendarza wyzwań do druku tutaj.​​

Jak dołączyć do wyzwania jogi

Krok 1: Wydrukuj i/lub zapisz swój kalendarz wyzwań

Wydrukuj powyższy kalendarz lub zapisz go w telefonie i używaj go każdego dnia, aby być na bieżąco. Wykonaj podaną pozę, a następnie odhaczaj każdego dnia, gdy ją uzupełniasz.

Krok 2: Dołącz do naszej grupy Challenge na Facebooku

Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative

Nasza społeczność licząca ponad 50 000 członków jest tutaj, aby wspierać i motywować Cię w tym wyzwaniu. Powiedz grupie, jak poszła w ciągu dnia, opublikuj zdjęcia lub filmy z praktyki lub podziel się ulubionym memem lub cytatem motywacyjnym.

Krok 3: Chwyć matę do jogi (i rekwizyty)

Do tego wyzwania nie potrzebujesz niczego poza swoim ciałem. Ale możesz potrzebować maty do jogi, paska, klocków, ręcznika lub podpórek, aby ułatwić ci przyjmowanie niektórych pozycji. Nie masz żadnego w domu? Kup nasze rekomendacje dotyczące akcesoriów do jogi:

• Pasek do jogi Gaiam (Amazon, 7,98 USD)
• Drewniane klocki do jogi z bambusa (Amazon, 24,99 USD)
• Prana E.C.O. Mata do jogi (Prana, 27,50 USD)
• Codzienny prostokątny stojak do jogi o wysokim wpływie (wylot jogi, 43,98 USD)
• Ręcznik do maty do jogi Manduka Equa (Manduka, 40 USD)
• Mata Jade Yoga Harmony (Jade Yoga, 79,95 USD)

Wskazówka

Możesz również użyć ręczników, koców, książek, pasków, szalików, wałków piankowych i innych artykułów gospodarstwa domowego, które już masz w miejscu tych rekwizytów.

Krok 4: Zacznij płynąć

Codziennie, począwszy od 1 września 2021 r., sprawdzaj swój kalendarz i wykonuj wymienioną pozę. Pamiętaj, aby trzymać go przez co najmniej 30 do 60 sekund (lub więcej!) dwa razy w ciągu dnia. Staraj się równomiernie wdychać i wydychać przez nos, gdy zapadasz się w pozę.

Sprawdź poniższe linki, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat póz każdego tygodnia:

• ​Tydzień 1​ (Dni od 1 do 7)
• ​Tydzień 2​ (Dni 8 do 14)
• ​Tydzień 3​ (Dni 15 do 21)
• ​Tydzień 4​ (Dni 22 do 30)

Krok 5: Świętuj swój sukces

Dotrwałeś do końca 30-dniowego wyzwania jogi! Poświęć trochę czasu, aby docenić to osiągnięcie — i daj nam znać, jak poszło w naszej grupie Challenge na Facebooku.​

​Kiedy będziesz gotowy, utrzymuj tempo dzięki nowemu wyzwaniu, takiemu jak:​

To 30-dniowe wyzwanie z hantlami działa na każdy mięsień w Twoim ciele

przez Rachel Grice

Wyrzeźb szczupłe nogi i silniejszy tyłek dzięki 30-dniowemu wyzwaniu przysiadu

przez Rachel Grice

Dołącz do 30-dniowego wyzwania pompek dla siły, stabilności i wytrzymałości górnej części ciała

przez Rachel Grice

4-tygodniowe wyzwanie z podnoszeniem pośladków

przez Rachel Grice

Reklama