Trzy do pięciu minut oddychania nosa lub oddychania pudełka może pomóc ciału ładować się po treningu. Kredyt: Adamkaz/E+/Gettyimages
W tym artykule
- Efekty głębokiego oddychania
- Głębokie oddychanie po treningu
- Jak to zrobić
Wszyscy mamy nasze rytuały po treningu, aby zoptymalizować odzyskiwanie mięśni-takie jak rozciąganie, przewracanie pianki lub jedzenie białka, żeby wymienić tylko kilka.
Reklama
Film dnia
Ale jest jedna rzecz, której prawdopodobnie nie robisz, może pomóc ciału ładować się po zakończeniu zgięcia: kilka minut skoncentrowanego oddychania.
Tutaj kinezjolog oraz specjalista ds. Siły i kondycji Shawn M. Arent, CSCS*D, omawia, w jaki sposób głębokie oddychanie wpływa na twoje ciało i jak może to być użyteczne narzędzie do zastosowania po męczącej sesji potu.
Reklama
Jak głębokie oddychanie wpływa na twoje ciało?
Skoncentrowane, kontrolowane wzorce oddychania mogą w dół regulować autonomiczny układ nerwowy (ANS). Innymi słowy, oddychanie pomaga „uspokoić” współczujący układ nerwowy (część ANS odpowiedzialna za reakcję na walkę lub lot) i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy (część ANS odpowiedzialnego za odpoczynek i stan trawienia), mówi Arerent. , także przewodniczący Wydziału Nauk o ćwiczeniach i dyrektor Laboratorium Nauk Sportowych na University of South Carolina.
Reklama
Oznacza to, że oddychanie może odgrywać kluczową rolę w zarządzaniu stresem. „W sytuacjach stresu psychicznego lub gdy ktoś musi zachować spokój, ale skupiony, kontrolowane oddychanie może być niezwykle przydatnym narzędziem” – mówi.
W rzeczywistości dane naukowe wykazały, że oddychanie przy niektórych częstotliwościach może wpływać na zmienność częstości akcji serca (HRV), co jest ważnym wskaźnikiem aktywacji współczulnej i przywspółczulnej, mówi Arent.
Reklama
HRV – który mierzy zmienność czasu między każdym bicie serca – jest kontrolowana przez ANS, a gdy jest zbyt niski, może to sygnalizować nierównowagę stresu w ciele, według Harvard Health Publishing.
A co z głębokim oddychaniem po treningu?
Ponieważ może być wymagające fizycznie, ćwiczenia mogą zainicjować reakcję na stres w ciele i uwalniają hormony, takie jak epinefryna (tj. Adrenalina), które zwiększają częstość akcji serca, ciśnienie krwi i energię (pomyśl: przygotowuje Cię do walki lub lotu).
Jak wiemy, oddychanie może obniżyć stan stresu twojego systemu, więc może być również cenne, aby pomóc ciału w wyzdrowieniu po stresie, który przeżył podczas treningu?
Być może, ale „nie ma dobrej nauki o oddychaniu regulacji po treningu”, aby ustalić w taki czy inny sposób, nie mówi Arent. Mimo to podejrzewa, że wpływ oddychania na poprawę lub przyspieszenie powrotu do zdrowia byłby prawdopodobnie niewielki.
To dlatego, że chociaż ćwiczenia indukują hormony stresowe, „w rzeczywistości epinefryna ma bardzo szybki prześwit po treningu”, nie mówi, co oznacza, że szybko wypłukuje twój system. Tak więc w tym przypadku oddychanie prawdopodobnie nie będzie miało większej różnicy, jeśli chodzi o obniżenie reakcji na stres.
Ale to nie oznacza, że oddychanie nie może być korzystne po treningu. Skoncentrowana strategia oddychania może pomóc ci być obecnym w tej chwili, ponownego skoncentrowania i poprawić swoją świadomość fizjologiczną (tj. Zdobądź pewien stopień kontroli nad często niewiarygodnym procesem), nie mówi Arent.
Co więcej, oddychanie w dół może być szczególnie skuteczne po ćwiczeniach, jeśli trenujesz późnym wieczorem, ponieważ treningi o wysokiej intensywności zbyt blisko przed snem mogą zakłócać sen, nie wyjaśnia. „Możniejsze przywracanie równowagi autonomicznej może być tutaj bardziej przydatne niż na przykład wcześniej” – mówi.
Ale nie podkreśla, że wszystko jest dość spekulacyjne, ponieważ badania pozostają niewielkie.
Jak oddychać po treningu
Chociaż obecnie brakuje danych na temat oddychania regulacji w dół po ćwiczeniach, poświęcenie kilku minut na skupienie się na sesji oddechowej po sesji jest nadal dobrą praktyką. „Jeśli to sprawia, że ktoś czuje się lepiej, zrób to” – mówi Arent.
Podczas gdy od trzech do pięciu minut każdej kontrolowanej strategii oddychania będzie dobrze służyć, oddychanie nosa i oddychanie pudełkowe są dobrymi opcjami.
Wskazówka
Chociaż ciche, słaby miejsce jest idealnym środowiskiem do oddychania po wysiłku, oba rodzaje oddechu można wykonywać w dowolnym miejscu, takie jak szatnia lub prysznic, jeśli jesteś przymocowany do czasu.
Oddychanie nosa
Ten rodzaj oddychania jest dokładnie tak, jak brzmi: oddychanie przez nos. Oddychanie nosowe zwiększa transport tlenu w całym ciele, umożliwia przeponę (mięsień oddechowy) funkcjonowanie właściwie i aktywuje uspokajający przywspółczulny układ nerwowy, zgodnie z American Institute of Stress.
Jedna forma oddychania nosa często praktykowana w jodze, zwana alternatywnym oddychaniem nozdrza, ma pewne szczególnie pozytywne zalety. Przykład: badanie w styczniu-kwietniu 2018 r. W International Journal of Yoga Połączone alternatywne oddychanie nozdrzy przez 30 minut dziennie przez okres 12 tygodni do obniżenia postrzeganego stresu i poprawy częstości akcji serca i ciśnienie krwi.
Podczas gdy oddychanie w nosa może być pomocne dla wielu ludzi, dla niektórych ludzi-którzy mogą mieć trudności z oddychaniem przez nos z powodu problemów takich jak zatłoczenie, kroplówka nosowa lub odchylona przegroda-może to być efekt przeciwny do zamierzonego (lub nawet wywołujący stres).
Pamiętaj więc, aby wziąć pod uwagę te czynniki, gdy próbujesz oddychać nosowego. A jeśli praktyka powoduje większy stres niż relaks, po prostu zatrzymaj się i wybierz alternatywną strategię oddychania.
Jak wykonywać oddychanie nosa
- Wyczyść swoje fragmenty nosowe wszelkich potencjalnych blokad, delikatnie dmuchając nos.
- Usiądź wygodnie na krześle lub ziemi z prostym kręgosłupem.
- Zamknij buzię. Unikaj zaciskania zębów lub zaciskając szczękę.
- Dotknij końcówek indeksu i środkowych palców lewej ręki na czoło, między oczami.
- Zamknij oczy.
- Użyj kciuka, aby zamknąć lewy nozdrz i wydychać prawą nozdrz.
- Wdychaj głęboko przez prawą nozdrz.
- Użyj palca serdecznego, aby zamknąć prawą nozdrz.
- Uwolnij kciuk i wydychaj przez lewy nozdrz.
- Wdychaj głęboko przez lewą nozdrz i powtórz ten proces przez kilka minut.
Oddychanie pudełka
„Oddychanie po pudełku, często nazywane oddychaniem bojowym [ponieważ jest praktykowane przez Marynarki Wojenne], może być dość łatwe do osiągnięcia i z pewnością jest dobrą opcją”, mówi Arent.
Rodzaj jogicznego głębokiego oddychania, oddychanie po pudełku obejmuje oddychanie, podczas gdy powoli liczą się do czterech za łącznie cztery razy. Wielu uważa, że jest przydatne wizualizację tego wzoru oddechu 4-4-4-4 jak kwadratowe pudełko z czterema równymi stronami (stąd nazwa).
Podobnie jak oddychanie nosa, oddychanie pudełkowe może obniżyć poziom hormonu kortyzolu w organizmie i pomóc obniżyć ciśnienie krwi, według Cleveland Clinic.
Jak oddychać pudełkiem
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos, gdy liczysz się powoli w głowie do czterech. Niech powietrze wypełni płuca i brzuch.
- Zatrzymaj się, wstrzymując oddech dla kolejnej powolnej liczby czterech.
- Wydychaj przez usta, aby uzyskać tę samą powolną liczbę czterech, wyrzucając powietrze z płuc i brzucha.
- Zatrzymaj się ponownie. Wstrzymaj oddech, aby uzyskać tę samą powolną liczbę czterech przed powtórzeniem tego procesu.
Powiązane czytanie
6 rodzajów ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc zmniejszyć stres
Reklama