Ta 20 minut AB trening rozluźnia ciasne biodra

Ten 20-minutowy trening celuje twoje mięśnie brzucha i ukośne przy jednoczesnym uwalnianiu szczelnych hip flexors.Image Credit: DjeLics / E + / GettyImages Ćwiczenia, które wykonują podwójne obowiązki są zmieniacze do gry, gdy szukasz czasu, aby uzyskać kształt. A dla osób, które skąpią się na rozciąganiu, robiąc to 20 minut AB treningu, może pomóc Ci wcisnąć czas, aby rozluźnić szczelne biodra. Nie możesz tego zrozumieć, ale twój abs i biodra są misternie połączone; Wraz z twoim dolnym tyłem, tworzą cały rdzeń. Kiedy siedzisz przy biurku przez długi czas, biodra stają się ciasno. Z biegiem czasu zginacze biodrowe osłabiają, powodując obciążenie dolnej części pleców. Więc poprzez wzmocnienie ABS i biodra, możesz zapobiec bólu pleców dolnej, na klinikę Mayo. Reklama Ten 20-minutowy trening na mięśnie brzucha łączy rozciąganie i wzmacnianie, aby zbudować rdzeń i rozluźnić biodra — wszystko w tym samym czasie. Sprawdź tutaj więcej naszych 20-minutowych treningów – mamy coś dla każdego. 20-minutowy trening AB, który również rozciąga biodra Ruch 1: Wysokie kolana Ustawia 2Time 30 sekund Stój z nogami Hip-szerokościami od siebie i podnieś ręce przez talię z dłoniami skierowanymi w dół. W ruchu skoku przynieś prawe kolano w prawo w prawo. Następnie szybko opuść prawą stopę i podnieś lewe kolano w kierunku lewej ręki. Kontynuuj zmianę kolan, utrzymując proste plecy i używając rdzenia, aby podciągnąć kolana do rąk. Pozostań na kule stóp jako alternatywnych kolan. Pokaż instrukcje Wysokie kolana to świetny początek dla tej rutyny, ponieważ dostaje pompowanie serca i ogrzewa biodra i nogi, a także cały rdzeń. Ruch 2: Wykrok w tył z ukośnym skrętem Ustawia 2reps 12. Stań ze stopami Hip-szerokością i przytrzymaj płytę wagową lub piłkę lekową przed klatką piersiową. Weź dużym krokiem z prawej nogi, aż będziesz w wysokiej lonży. Poczujesz odcinek z przodu nogi. Trzymaj tylną nogę prosto do głębszego rozciągnięcia. Możesz także zgiąć tylnego kolana. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie obróć tułowia w lewo, trzymając biodra i kolana do przodu. Wróć do środka i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj alternatywnie boki i wykonaj 6 powtórzeń z każdej strony. Pokaż instrukcje To ćwiczenie rozciąga swoje zgięcia biodrowe i skieruje się do skośnych mięśni brzusznych. Z tradycyjnym twistem Lunge zginiesz tylną kolanę, ale trzymając tylną nogę prosto w tym ćwiczeniu, otrzymasz więcej stretch wylewu biodrowego. Jako bonus wzmacniasz nogi. Przenieś 3: Cross Leg Crunch Zestawy 2 powtórzenia 12 Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Przejdź przez prawą kostkę nad lewym kolanem i umieść ręce za głową. Podnieś ramiona i nogi w tym samym czasie i przynieś je do siebie. Poczujesz rozciąganie bioder, gdy mięśnie tułowia się napinają. Powrót do pozycji wyjściowej. Pokaż instrukcje To ćwiczenie rozciąga mięsień Piriformis, który jest pomocny, jeśli masz Sciatica lub ból, który spada do nogi. Czarna część ćwiczenia wzmacnia twoje mięśnie rdzeniowe. Ruch 4: skośny skręt podłogi Ustawia 2reps 12. Połóż się na podłodze z obu nóg prosto przed tobą. Utrzymując nogi prosto, przekroczyć prawą nogę na lewej stronie. Poczujesz rozciąganie wzdłuż boku biodra. Połóż lewą rękę na prawym kolanie, a prawą za głową. Utrzymywanie ramionami skierowanymi w stronę sufitu, dokręć mięśnie po boku talii i chrząszcza. Unikaj skręcania ramion. Zwolnij i powróć do pozycji wyjściowej. Pokaż instrukcje Ten ćwiczenie rozciąga się zespół iliotybii (zespół IT) po stronie biodrowego, a także pracując także skośne mięśnie. Move 5: Butterfly Crunch Zestawy 2 powtórzenia 12 Połóż się na plecach z ramionami za głową. Umieść nogi w pozycji diamentowej, a podeszwy dotykają się nawzajem, a kolana zrelaksują się na bok. Poczujesz rozciągnięcie wzdłuż wewnętrznej strony uda. Podnieś ramiona z podłogi, chrząszcząc. Powtórz dwa zestawy 12 chrupnięć. Pokaż instrukcje Chrupnięcie motylkowe rozciąga wewnętrzną część ud, a brzuszek w górę wzmacnia mięśnie górnych i dolnych części brzucha. Przenieś 6: Kopnięcie trzepotanie Ustawia 2reps 12. Połóż się plecy z ramionami za szyją. Podnieś nogi prosto do nieba, a ramię z podłogi w pozycji chrupania. Utrzymywanie ramion na podłogę, Criss-Cross Your Nogi. Opuszczając ramiona z powrotem w dół, rozłóż nogi na boki, aż poczujesz napięcie w wewnętrznej części ud. Wróć do pozycji wyjściowej z nogami prosto. Pokaż instrukcje Kopki trzepotowe są idealne do wzmacniania mięśni niższych brzucha, a także biodra. Rozciągają także twoje wewnętrzne ud. Reklama