Dzbanek wody to świetna alternatywa dla ciężarków podczas ćwiczeń w domu. Zdjęcie: Aja Koska / E + / GettyImages
W dni przed pandemią koronawirusa na siłowni możesz wybrać sobie hantle i kettlebells. Ale teraz, gdy większość treningów wykonujesz w domu, nie zawsze jest łatwo zdobyć cały potrzebny sprzęt fitness.
Na szczęście ciężarkami można zastąpić przedmioty codziennego użytku, takie jak dzbanek z wodą. Galon wody waży około 8,75 funta, co jest wystarczające, aby uczynić każde podstawowe ćwiczenie masy ciała trudniejszym. Podwoj to, a masz 17,5 funta na pracę mięśni. A jeśli chcesz naprawdę podnieść stawkę, zamrożenie dzbanów wody sprawi, że opór będzie jeszcze większy.
Ten 20-minutowy trening całego ciała obejmuje wszystko, od pośladków i nóg po ramiona, ramiona i tułów. Zanim zaczniesz, upewnij się, że pokrywka jest szczelnie zamknięta. Nie ma nic bardziej irytującego niż uwolnienie całego galonu wody podczas ćwiczeń, nie wspominając o całkowitym marnowaniu wody.
Jeśli dopiero zaczynasz i stwierdzisz, że galon wody jest zbyt ciężki, możesz zacząć od pustej butelki i powoli zwiększać wagę, napełniając butelkę do oporu, z którym czujesz się komfortowo.
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Wskazówka
Upewnij się, że każde powtórzenie wykonujesz powoli i pod kontrolą. Możesz zacząć od pustej butelki, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, zanim dodasz opór galonem wody.
Ruch 1: Zamach
Ustawia 3Reps 10Region Full Body
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a butelka wody kilka cali przed sobą między stopami.
- Ugnij kolana, odchyl biodra do tyłu, tak aby ramiona znalazły się nad biodrami, a biodra nad kolanami. Przytrzymaj butelkę z wodą obiema rękami i opuść ramiona do tyłu i do dołu, aby włączyć mięśnie najszerszych grzbietów.
- Wsuń butelkę z wodą między nogi płasko oparciem, a następnie użyj siły w biodrach, aby podciągnąć butelkę na wysokość klatki piersiowej, trzymając u góry stojącą deskę.
- Następnie przesuń galon wody między nogami i powoli opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej z płaskimi plecami.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Squat to Overhead Press
Ustawia 3Reps 10Region Full Body
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj butelkę z wodą za oba końce obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Usiądź biodrami do tyłu i w dół do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to tylko możliwe). Utrzymuj klatkę piersiową w pozycji wyprostowanej i płasko na plecach i unikaj wystawiania kolan na palce u stóp lub w jaskini w kierunku linii środkowej.
- Przepchnij pięty, aby wstać, naciskając butelkę z wodą nad głową, kończąc na bicepsach przy uszach i lekkim zgięciu łokci. Przytrzymaj przez jedno liczenie przed powtórzeniem ruchu.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Wciśnij klatkę piersiową
Ustawia 3 powtórzenia 10 części ciała w klatce piersiowej
- Połóż się na podłodze twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu.
- Trzymaj butelkę z wodą na obu końcach przed klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Powoli unieś butelkę z wodą nad klatkę piersiową, całkowicie wyciągając ramiona z lekkim zgięciem w łokciach.
- Przytrzymaj przez jedno liczenie, zanim przywrócisz butelkę z wodą do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Usiądź z wyciskaniem nad głową
Ustawia 3 powtórzenia 12 części ciała Abs
- Połóż się na podłodze twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu.
- Trzymaj butelkę z wodą na obu końcach przed klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Trzymając butelkę blisko klatki piersiowej, powoli unieś górną część ciała z podłogi w kierunku kolan.
- Siedząc prosto, naciśnij butelkę z wodą nad głową, kończąc na bicepsach przy uszach i lekkim zgięciu łokci.
- Przytrzymaj jedno odliczenie, zanim opuścisz butelkę z wodą do klatki piersiowej i powoli kładziesz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: Wypad w bok
Ustawia 3 powtórzenia 10 części ciała nogi
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj butelkę z wodą przedramionami, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Nie odrywając wzroku od przodu i uniesionej klatki piersiowej, wysuń prawą stopę tak daleko, jak to możliwe, na prawą stronę.
- Usiądź z powrotem na prawym biodrze, aż udo będzie równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to tylko możliwe) i trzymaj kolano w jednej linii z prawą stopą. Twoja przeciwna noga powinna być prosta, a palce u stóp skierowane do przodu.
- Przytrzymaj przez jedno liczenie, a następnie mocno wciśnij prawą stopę w podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie na lewej nodze, naprzemiennie z nogami dla każdego powtórzenia, aż do zakończenia pierwszej serii.
Pokaż instrukcje