Potrzebujesz tylko czterech minut, aby spalić kalorie i się pocić. Zdjęcie: torwai / iStock / GettyImages
A co by było, gdybyśmy powiedzieli, że możesz uzyskać intensywny trening całego ciała w cztery minuty, bez żadnych sztuczek? Tabata – forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) – prowadzi przez osiem wyczerpujących serii 20-sekundowych ćwiczeń o maksymalnej intensywności z 10-sekundową przerwą między seriami, łącznie przez cztery minuty.
„Tabata to definicja„ szybkiego i brudnego ”treningu – mówi Crystal Williams, trener osobisty z Nowego Jorku i certyfikowany przez ACE grupowy instruktor fitness. „W krótkim czasie można uzyskać wystarczającą ilość potu i spalić się – każdy może wcisnąć 4-minutowy trening w ciągu dnia”.
Spróbuj tego 4-minutowego treningu tabaty
Gotowy, aby przyspieszyć swoją kondycję w zaledwie cztery minuty? Wszystko, czego potrzebujesz, to stoper do tego wymagającego treningu całego ciała Tabata, zaprojektowanego przez Williamsa, aby pomóc Ci zbudować siłę i wytrzymałość.
Wykonaj: poruszaj się o 1 przez 20 sekund z maksymalną intensywnością (tj. osiągając zadyszkę), wykonując jak najwięcej powtórzeń bez utraty dobrej formy, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtórz to samo z Move 2. Powtórz oba ćwiczenia łącznie dla 4 serii.
Ruch 1: Wysokie kolana
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder.
- Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej, jednocześnie pompując ramiona.
- Wskocz i przełącz się na przeciwną nogę, synchronicznie pompując ramiona.
- Kontynuuj robienie tego w szybkiej przestrzeni (twoje stopy powinny stykać się z ziemią tylko przez sekundę).
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Szeroki skok
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Zacznij w pozycji przysiadu.
- Kładąc ciężar na piętach, popchnij ciało do przodu, aby podskoczyć na odległość przed sobą, lądując na piętach.
- Zabezpieczając pięty, ponownie wskocz do tyłu do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Pokaż instrukcje
Korzyści z treningów Tabata
Oprócz korzyści oszczędzających czas, Tabata zapewnia duże korzyści dla twojego organizmu. „Treningi z tabatą zwiększają poziom wytrzymałości, ponieważ stanowią wyzwanie dla zdolności szybkiego powrotu do zdrowia po wydatkowaniu dużej ilości energii” – mówi Williams.
Rzeczywiście, przegląd z kwietnia 2019 roku opublikowany w The Journal of Physiological Sciences wykazał, że Tabata poprawia wydolność beztlenową ćwiczącego i zwiększa jego VO2max (maksymalne zużycie tlenu).
Wskaźnik VO2max, będący wskaźnikiem wydolności sercowo-naczyniowej i wydolności tlenowej, to największa ilość tlenu, jaką możesz zużyć podczas intensywnych ćwiczeń, zgodnie z University of Virginia’s Exercise Physiology Core Laboratory. Im więcej tlenu zużyjesz, tym więcej energii możesz włożyć na siłownię.
Struktura Tabata 20-sekundowego włączania / 10-sekundowego wyłączania również ma tendencję do spalania dużej ilości tłuszczu. „Wyobraź sobie, że Twoje ciało działa jak samochód w ruchu ulicznym: spalasz więcej gazu, gdy ciągle przyspieszasz i wielokrotnie się zatrzymujesz, w przeciwieństwie do ciągłej, długiej jazdy do celu” – mówi Williams.
Ponadto format można łatwo dostosować do ulubionego trybu ćwiczeń, mówi Williams. Od ćwiczeń aerobowych z masą ciała po ćwiczenia cardio ze sprzętem na siłownię (np. Bieżnie, wioślarze lub rowery poziome i rowerowe) po treningi siłowe, opcje Tabata są nieograniczone.
Wskazówka
Jeśli zdecydujesz się wybrać trasę Tabata do treningu oporowego, zawsze zachowuj świadomość swojej formy podczas podnoszenia ciężarów, aby uniknąć kontuzji, mówi Williams.