Ten trening rdzenia i górnego ciała ma zaskakujący sprzęt, którego prawdopodobnie nie używasz

Kluby stalowe to niedoceniany sprzęt treningowy, który może pomóc w zbudowaniu rdzenia, przedramienia i siły górnej części. Kredyt: Peter Marino/Morefit.eu

Jeśli szukasz wyjątkowego i zabawnego sposobu pracy na rdzeniu, przedramionach i górnej części, klubach stalowych – zwanych także klubami treningowymi – są świetnym sprzętem do dodania do swojej domowej siłowni.

Reklama

Wyglądając podobnie do szpilki do kręgli i dostępnych w wagach od 5 do 45 funtów, kluby stalowe to potężne elementy sprzętu fitness do budowania rdzenia, ramion i siły chwytania. Szkolenie z klubami treningowymi oferuje szereg korzyści dla twojego treningu, w tym:

• Rozwijanie uścisku z większą siłą, mobilnością i wytrzymałością
• Budowanie mobilności ramion, poprzez większy zakres ruchu i pomaga w rozwijaniu wytrzymałości i siły ramion
• Umożliwianie ruchu wieloplanarnego, który buduje wszystkie samoloty ruchu (frontal, poprzecznie i strzałka)
• Zezwalanie na trening przeciwzętowy, który pomaga budować stabilność rdzenia
• Budowanie momentu obrotowego i siły trakcyjnej przez ruchy skręcania i obracania

Reklama

Ani kettlebells, hantle, ani sztangi nie mogą zaoferować wszystkich tych korzyści.

Tak więc, jeśli jesteś gotowy, aby zacząć korzystać ze stalowych klubów w procedurze ćwiczeń, zabezpieczymy Cię. Sprawdź następujący sześcio-ruchowy trening klubowy, aby wzmocnić twój rdzeń i górną część ciała w nowy i ekscytujący sposób.

‌ Jak to zrobić: ‌ Ten trening składa się z dwóch zestawów ćwiczeń. Wykonaj pierwszy zestaw sekwencji trzy razy. Odpoczywaj 60 sekund po za każdym razem. Wykonaj drugi zestaw, trzy razy. Odpoczywaj 60 sekund po za każdym razem. Ilość powtórzeń na ćwiczenie podano poniżej.

Reklama

Rzeczy, których potrzebujesz

• 2 kluby stalowe

• Mata do ćwiczeń

Kupuj nasze ulubione wybory klubu stalowego

• Apollo Athletics Iron Power Clubs (39,99 USD do 99,99 USD, Amazon.com)
• Retrospec Steel Clubs (19,99 USD, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs (41,95 do 139,95 USD, onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club (69,99 USD, Titan.fitness)

Wykonaj 3 rundy następującej sekwencji

1. Przeniesione jedno ramieniem

Zestawy 3reps 12region rdzeń i górna część ciała

1. Zacznij stać z rozdzielczością stóp bioder.
2. Ze stalowym klubem skierowanym w górę, chwyć jego dno prawą ręką, prawe ramię zgięte do 90 stopni, aby klub był bezpośrednio w kolejce z górnym ramieniem. Zachowaj neutralny nadgarstek. Aktywuj ramiona, rdzeń i pośladki.
3. Wdychaj, gdy zamachujesz klub z boku, a potem za tobą, prostując rękę i lekko zginając kolana podczas tego.
4. W punkcie pełnego przedłużenia ramienia, bez zatrzymywania się między ruchami, wydychaj, gdy używasz pędu huśtawki, aby odwrócić ruch i wrócić do pozycji początkowej.
5. Wykonaj 6 powtórzeń z każdej strony, łącznie 12 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz wykonać to ćwiczenie w ruchach staccato, zatrzymując się przez sekundę za każdym razem, gdy wrócisz do pozycji początkowej lub możesz wykonać wszystkie kroki w jednym gładkim, płynnym ruchu. Unikaj wyginania pleców w jedną lub drugą stronę podczas wykonywania tych ruchów, utrzymując je prosto, a twój rdzeń jest zawsze zaangażowany.

2. Huśtawka po stronie podwójnej ramię

Zestawy 3reps 20region rdzeń i górna część ciała

1. Zacznij stać z rozdzielczością stóp bioder.
2. Po skierowanym w dół klubu stalowego chwyć go z obiema pięściami skierowanymi w dół.
3. Zegnij kolana, wdychaj i przekręć ciało na bok, trzymając klub do tej samej strony pod niewielkim kątem, aby był wyrównany z quadami.
4. Podczas wydychania, jednym ruchem prostuj nogi i skręcaj w drugim kierunku. Kiedy to robisz, zamach się klubem w tym samym kierunku, w którym się skręcasz, utrzymując ramiona prosto, aż osiągną pełne przedłużenie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony w sumie 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

3. Podwójny ramię odwrotne koło

Zestawy 3reps 10region rdzeń i górna część ciała

1. Zacznij stać z stopami o szerokości ramion.
2. Gdy stalowy klub jest skierowany, przytrzymaj go przed sobą obiema pięściami skierowanymi do góry.
3. Nieco obróć swoje ciało w lewo i obróć palcami i biodrem w kierunku pędu klubu. Zabierz ze sobą klub stalowy i podniosą go na lewe ramię i upuść go z powrotem za głowę.
4. Kontynuując gładki ruch, obróć się z powrotem do środka i aż po prawej stronie. Kiedy to robisz, podnieś klub z powrotem i wokół, nad ramię i w kierunku przodu. Po ukończeniu koła i powrót do przodu, klub powinien teraz zmierzyć się w stronę ziemi.
5. Wykonaj 5 powtórzeń w każdym kierunku dla łącznie 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Wdychaj w pierwszej części huśtawki, gdy podnosisz klub, od przodu do tyłu; Następnie wydech na drugiej części huśtawki, gdy opuszczasz klub z powrotem, od tyłu do przodu. Cały przedstawiciel powinien poczuć się, jakbyś wymachował klubem wokół głowy i ramion w gładkim, okrągłym ruchu.

Reszta

Odpocznij przez 60 sekund. Popijaj wodę i złap oddech. Następnie wykonaj drugą i trzecią rundę powyższej sekwencji przed przejściem do drugiej części tego treningu poniżej.

Wykonaj 3 rundy następującej sekwencji

1. Naciśnij podwójne ramię

Zestawy 3reps 16region rdzeń i górna część ciała

1. Zaczynając od stóp od siebie o szerokości bioder.
2. Ze stalowym klubem skierowanym do góry, chwyć go obiema rękami (lewą ręką na górze) i przytrzymaj przed lewą stroną klatki piersiowej, aby był zgodny z lewym ramieniem. Twoje lewe ramię powinno być wygięte około 90 stopni, a prawe ramię powinno zostać przekroczone na mięśnie brzucha.
3. Wydech, gdy wyciągasz oba ramiona prosto, więc klub jest bezpośrednio przed tobą, podstawą klubu w przybliżeniu w kolejce z klatką piersiową.
4. Wdychaj, gdy wracasz do pozycji początkowej.
5. Wykonaj 8 powtórzeń prawą ręką na górze, a następnie 8 powtórzeń lewą ręką na górze, co daje w sumie 16 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

2. Pull-over z podwójnym ramieniem

Zestawy 3reps 10region rdzeń i górna część ciała

1. Zacznij stać z rozdzielczością stóp bioder.
2. Ze stalowymi klubami, chwyć jedną w każdej ręce od dołu z klubem skierowanym do góry. Trzymaj ramiona około 45 stopni na bokach z łokciem wygiętym 90 stopni.
3. Gdy wdychasz, podnosisz oba ramiona i w środku, twoje pięści spotykają się za twoją głową, aby oba kluby były obok siebie skierowane w dół pleców, łokcie w górę i na zewnątrz.
4. Podczas wydechu przynieś ręce i kluby z powrotem nad głową i do pozycji początkowej.
5. Powtórz dla 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

3. Pozycja żelaza do flagi

Zestawy 3reps 8region rdzeń i górna część ciała

1. Zacznij stać z rozdzielczością stóp bioder.
2. Ze stalowymi klubami skierowanymi w dół, chwyć jedną w każdej ręce za głową z zgiętymi rękami i łokciami.
3. Powoli podnieś kluby na boki, prostując ramiona na boki. Pod koniec ruchu twoje ramiona powinny być prosto na boki o wysokości mniejszej liczby ramion z zamkniętymi łokciami.
4. Utrzymując pełne przedłużenie, pociągnij ręce do przodu i w górę, aż spotkają się pod kątem 45 stopni od linii środkowej. Podczas gdy pięści są pod kątem 45 stopni w górę (w przybliżeniu w kolejce z oczami), kluby są nadal utrzymywane w prostej pozycji pionowej, a nie pod kątem.
5. Pociągnij ręce w górę iz tyłu, za głową, kończąc się w pozycji wyjściowej.
6. Powtórz dla 8 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Reklama