Ten trening ramion 10×10 tonizuje całą górną część ciała w zaledwie kilka minut

Wypal swoje ramiona podczas tego 10-cio ćwiczeniowego treningu ramion. Wszystko, czego potrzebujesz, to para hantli. Źródło zdjęcia: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Pożegnaj się z nudnymi lokami bicepsów dzięki temu treningowi ramion 10×10 od Josha Honore, NASM-CPT i trenera Row House. Założeniem tego szybkiego treningu ramion jest wykonanie 10 powtórzeń każdego ćwiczenia z bardzo niewielkim odpoczynkiem między każdym ruchem.

To, co zazwyczaj nazywamy naszymi „ramionami”, to w rzeczywistości dwie odrębne grupy mięśni – biceps i triceps. Trening tych dwóch grup jest dość prosty, zwłaszcza że pomagają one przy większości ruchów górnej części ciała.

Do tego treningu Honore wybrał ćwiczenia ukierunkowane nie tylko na biceps i triceps, ale także na ramiona, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie tułowia. Ćwiczenia te wymagają również równowagi i stabilności, więc zyskujesz premię w postaci zwiększenia koordynacji i poprawy postawy.

Wypróbuj ten trening ramion 10×10 samodzielnie

Podczas tego treningu możesz użyć maty do jogi, aby bezpiecznie wykonać kilka z tych ruchów. Nie zapomnij o rozgrzewce, wykonując kilka minut lekkich ćwiczeń kardio i dynamicznych, takich jak wysokie kolana, bieganie w miejscu i kręgi ramion.

Wykonaj: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego tak szybko, jak to tylko możliwe w dobrej formie.

Ruch 1: Czworokątne dotknięcie ramieniem

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Region Full Body

1. Rozpocznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Zaangażuj swój rdzeń, wepchnij ciężar w palce stóp i podnieś kolana kilka cali nad podłogę. Twoje dłonie i palce pozostaną w kontakcie z podłożem.
3. Spójrz w dół między dłonie i trzymaj plecy płasko.
4. Podnieś lewą rękę z podłogi i dotknij prawego ramienia, nie przenosząc ciężaru. Poczujesz napięcie w prawym tricepsie i barkach.
5. Połóż lewą rękę na podłodze i powtórz po prawej stronie. To jeden przedstawiciel.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby wesprzeć dolną część pleców, podczas ćwiczenia trzymaj mocno rdzeń. Jeśli utrzymanie podniesionych kolan jest zbyt trudne, połóż je na podłodze, ale utrzymuj napięcie w tricepsie.

Ruch 2: Wyciskanie na ramię w pozycji siedzącej

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [„Górna część ciała”, „Rdzeń”]

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej z płaskimi plecami, stopami osadzonymi w ziemi, trzymając w obu rękach hantle.
2. Podnieś ciężary powyżej ramion z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
3. Podczas wydechu wzmocnij rdzeń i naciśnij oba hantle nad głową.
4. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane podczas całego ruchu i wyprostuj plecy. Patrz przed siebie, a nie w stronę sufitu.

Ruch 3: Odrzut tricepsa

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Body Part Arms

1. Trzymając hantle w każdej dłoni, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i odchyl biodra do tyłu, utrzymując prosty kręgosłup. Górna część ciała powinna znajdować się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi.
2. Przyłóż ręce do boków, udając, że łokcie są przyklejone do ciała. To jest pozycja wyjściowa.
3. Wyciągnij ramiona prosto do tyłu z kontrolą i ściśnij triceps u góry.
4. Zegnij łokcie i powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podczas całego ruchu utrzymuj zgięte kolana, zaangażowane mięśnie rdzenia i płasko plecy.

Ruch 4: Ster strumieniowy

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Region Full Body

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder, z włączonym rdzeniem, z hantlami w obu dłoniach na ramionach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną i napiętą, odchyl biodra do tyłu i w dół, aby zapaść w przysiad. Opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża – lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie przykucnąć, zachowując dobrą formę.
3. Naciśnij wszystkie cztery rogi stóp, aby powrócić do stania.
4. Podczas prostowania nóg wyciśnij hantle nad głową. Twoje ramiona powinny znajdować się blisko uszu.
5. Powoli ugnij łokcie, aby kontrolować hantle z powrotem do ramion.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Trzymaj rdzeń skurczony podczas całego ruchu. Wybierz ciężar, który jest wystarczająco lekki, aby naciskać nad głową, nie tracąc formy, ale wystarczająco ciężki, aby stworzyć opór dla nóg.

Ruch 5: Podbicie boczne ze statycznym wypadem

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.euReps 10 Część ciała [„Ramiona”, „Nogi”]

1. Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce. Wybierz wystarczająco lekkie, aby wykonać boczne podniesienie, ale wystarczająco ciężkie, aby stworzyć opór dla twoich nóg.
2. Wykonaj krok naprzód lewą nogą do wypadu. Prawe kolano ugnie się i przesunie w kierunku podłogi. Opuść się, aż lewe / przednie kolano znajdzie się pod kątem około 90 stopni.
3. Podnieś ciężary poprzecznie do wysokości ramion. Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach, dłonie skierowane w dół. Zatrzymaj się na sekundę.
4. Powoli opuść hantle i przejedź przez lewą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po prawej stronie. To jeden przedstawiciel.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kiedy noga prowadząca jest w pozycji do przodu lub wypadu, upewnij się, że goleń jest prostopadła do podłogi. Twoje przednie kolano nie powinno wystawać ponad palce. Obciążnik powinien być wystarczająco lekki, aby utrzymać formę podczas całego ruchu.

Ruch 6: Triceps Overhead Extension

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Body Part Arms

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami i pępkiem wciągniętym w kierunku kręgosłupa.
2. Trzymaj hantle obiema rękami nad głową, trzymając łokcie prosto i blisko uszu.
3. Powoli ugnij łokcie opuszczając hantle za głowę.
4. Podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Wykonanie tego ruchu w pozycji stojącej wymaga dużej siły rdzenia. Upewnij się, że mięśnie brzucha są zaangażowane. Pomaga to odciążyć dolną część pleców.

Ruch 7: Siedzenie przy ścianie z podniesieniem do przodu

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.euReps 10 Część ciała [„Nogi”, „Ramiona”]

1. Oprzyj plecy o ścianę ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Powoli zsuń się po ścianie, trzymając plecy w kontakcie ze ścianą. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża.
3. Utrzymaj tę pozycję, unosząc ręce bezpośrednio przed sobą.
4. Opuść ramiona z powrotem w dół i powtórz podnoszenie i opuszczanie przez 10 całkowitych powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby usiąść na ścianie, spróbuj obniżyć, aż uda będą równoległe do podłoża. Ale jeśli to jest zbyt głębokie, możesz skrócić dystans. Wybierz również ciężarek, który jest wystarczająco ciężki, aby zapewnić opór Twoim nogom, ale wystarczająco lekki, aby nie odczuwać bólu ramion.

Ruch 8: Kruszarka Czaszek z Mostkiem Glute

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Region Full Body

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i lekkimi hantlami w każdej ręce. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
2. Zaangażuj mięśnie rdzenia, wepchnij pięty w podłogę i unieś biodra, aby uzyskać pozycję mostka. Utrzymaj tę pozycję.
3. Zegnij łokcie i przyłóż hantle do głowy. Trzymając dłonie skierowane do siebie, wyprostuj ramiona, aby podnieść hantle ponad ramiona.
4. Opuść hantle w kierunku czoła, aż łokcie ugną się pod kątem 90 stopni. Na tym kończy się część ruchu polegająca na kruszeniu czaszek.
5. Pozostań w mostku pośladkowym i powtórz kruszenie czaszek.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Trzymaj mocno rdzeń i pośladki. Utrzymuj nacisk na górną część pleców, a nie na szyję.

Ruch 9: Triceps Press-Up

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Region Full Body

1. Wejdź na podłogę na desce z przedramionami opartymi o podłogę. Twoje ciało będzie w prostej linii od ramion do pięt.
2. W tym czasie naciskaj z ziemi obiema rękami, aż obie ręce zostaną wyprostowane i będziesz na szczycie pompki. Twoje ręce będą lekko przed ramionami.
3. Ponownie opuść się do deski przedramienia, obiema rękami w tym samym czasie, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli pełne pompowanie jest zbyt trudne, wykonaj ruch kolanami na podłodze.

Ruch 10: Spacer po deskach

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Region Full Body

1. Wejdź na podłogę na desce z przedramionami opartymi o podłogę. Twoje ciało będzie w prostej linii od ramion do pięt.
2. Naciskaj od ziemi, jedną ręką na raz, aż obie ręce będą wyciągnięte i będziesz na szczycie pompki.
3. Ponownie opuść się do deski przedramienia, jedno ramię na raz, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Utrzymuj rdzeń zaangażowany przez cały ruch. Jeśli nie możesz utrzymać sztywnej deski, opuść się na kolana i zakończ ruch.