Ten trening na jedną nogę wzmacnia i rzeźbi tyłek w 20 minut

Wykonywanie jednostronnych ćwiczeń pośladków gwarantuje, że nie masz żadnych zaburzeń równowagi mięśni w dolnej części ciała. Zdjęcie: undrey / iStock / GettyImages

Pomyśl o mięśniach swojego ciała jak o anatomii samochodu. Koła i światła po obu stronach muszą działać prawidłowo, aby jeździć bezpiecznie i wydajnie. Podobnie, jeśli odczuwasz ból lub kontuzję po jednej stronie ciała, jest to znak, że nie posuwasz się najlepiej, jak potrafisz, i możesz mieć zaburzenia równowagi mięśniowej.

Ćwiczenia jednostronne pomagają skorygować nierównowagę mięśni poprzez izolację jednej strony ciała, zapewniając, że obie części poruszają się z jednakową siłą. Jednym z łatwych sposobów, aby upewnić się, że pracujesz z dopasowaną siłą w dolnej części ciała, jest wykonywanie ćwiczeń na jedną nogę na pośladkach. Angażując pośladki poprzez jednostronną aktywację, pomoże Ci równomiernie wzmocnić obie strony ciała.

Oto 20-minutowy trening na jedną nogę, który pomoże Ci zmniejszyć lukę między słabszymi i mocniejszymi stronami dolnej części ciała i zwiększyć stabilność bioder.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Ruch 1: Jednonogi Glute Bridge

Ustawia 3 powtórzenia 12

1. Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń z rękami po bokach i ugiętym kolanem, ze stopą płasko na ziemi. Wyciągnij przeciwną nogę prosto w powietrze i zegnij stopę. Upewnij się, że Twoja stopa znajduje się bezpośrednio pod kolanem i na szerokość barków od drugiego kolana.
2. Podnieś biodra i opuść plecy nad ziemię, aż utworzą prostą linię z tułowiem. Trzymaj mięśnie brzucha i pośladków mocno podczas całego ruchu.
3. Przytrzymaj most na szczycie ruchu przez sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie na przeciwnej nodze, naprzemiennie od 12 do 15 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Marsz Glute Bridge

Ustawia 3 powtórzenia 12

1. Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń z rękami opartymi o boki i ugiętymi kolanami, stopy płasko na ziemi. Upewnij się, że stopy znajdują się pod kolanami i rozstawione na szerokość ramion.
2. Utrzymując mocno rdzeń i pośladki, unieś biodra i opuść plecy nad ziemię, aż utworzą prostą linię z tułowiem.
3. Z tej pozycji podnieś jedną stopę nad ziemię, około 6 cali nad matę, trzymając biodra uniesione i zgiętą stopę.
4. Opuść stopę z powrotem na ziemię, a następnie biodra i dolną część pleców. To jest jeden przedstawiciel.
5. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń, naprzemiennie nogi.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Squat Twist

Ustawia 3 powtórzenia 12

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko rozstawionymi palcami. Ręce trzymaj na biodrach lub złączone z przodu klatki piersiowej.
2. Utrzymując wzrok do przodu i mocno skupiając ciało, odchyl biodra z powrotem do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłoża (lub tak nisko, jak to tylko możliwe).
3. Wciśnij pięty w ziemię, gdy wstajesz. Gdy wstajesz, unieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie obracając tułów w tym samym kierunku. Podnieś przeciwległy łokieć i kolano, aby dotknąć powietrza.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz na przeciwnej nodze, naprzemiennie od 12 do 15 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Speed ​​Skater

Ustawia 3 powtórzenia 12

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko rozstawionymi palcami. Trzymaj ręce luźno po bokach.
2. Wskocz na prawą stronę, lądując prawą stopą mocno na ziemi, a lewą stopą skrzyżowaną za prawą. Pochyl się i sięgnij lewą ręką do prawej stopy.
3. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wskocz na lewą stronę i wyląduj lewą stopą na ziemi, krzyżując prawą nogę za lewą. Pochyl się, sięgnij prawą ręką do lewej stopy.
4. Kontynuuj naprzemiennie nogi przez 12 do 15 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli masz ograniczoną mobilność i nie możesz schylić się i dotknąć ziemi dłonią, zejdź tak daleko, jak czujesz się komfortowo.

Ruch 5: Martwy ciąg na jednej nodze

Ustawia 3 powtórzenia 12

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i skierowanymi do przodu.
2. Balansując na prawej nodze z lekko ugiętym kolanem, złap rdzeń i odchyl biodra do tyłu, aż tułów będzie równoległy do ​​podłoża, a prawa ręka sięgnie do ziemi. Wyciągnij lewą nogę za siebie. Pamiętaj, aby przez cały czas trzymać plecy płasko.
3. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie ściśnij pośladki, aby powoli powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch na przeciwnej nodze.
4. Celuj w 12 do 15 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jest to zaawansowane ćwiczenie, które wymaga dużej równowagi i stabilności rdzenia. Aby pomóc ci się ustabilizować, zacznij od przytrzymania krzesła lub stołu podczas wykonywania ruchu. Zejdź tak daleko, jak poczujesz się komfortowo, aż będziesz mógł ułożyć tułów równolegle do ziemi.