Przygotuj się na przyspieszenie dzięki treningowi na bieżni interwałowej 3-1-30-1. Zdjęcie: svetikd / E + / GettyImages
Bieganie na bieżni jest świetne dla zdrowia serca, a także spala duże ilości kalorii, ale jeśli nie pomylisz tego od czasu do czasu, możesz spowolnić wyniki (nie wspominając o tym, że bardzo się nudzisz na „dreadmill”).
Ważne jest, aby wyjść ze swojej strefy komfortu. Kiedy ciągle używasz tych samych prędkości i wysiłku, twoje ciało nie musi się przystosowywać, aby stać się silniejszym. Jednak trening interwałowy zmusza organizm do wprowadzenia niezbędnych zmian i pomaga maksymalnie wykorzystać trening.
Poniższy trening wykorzystuje interwały, aby zwiększyć Twoją wytrzymałość, aktywując system aerobowy i poprawiając zdolność organizmu do dostarczania tlenu do mięśni. Zwiększa to również VO2 max – maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może zużywać podczas ćwiczeń – dzięki czemu stajesz się lepszym, szybszym i wydajniejszym biegaczem.
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Spróbuj tego 20-minutowego treningu interwałowego na bieżni
Dzięki temu ćwiczeniu na bieżni (możesz śledzić powyższy film), będziesz ćwiczyć w formacie 3-1-30-1. Obejmuje to:
- 3 minuty biegania
- 1 minuta joggingu
- 30 sekund sprint
- 1 minuta marszu
- Powtórz 4 razy
Staraj się utrzymywać tę samą prędkość podczas każdej rundy biegania (np. 6,0 mil / h) i każdej rundy marszu (np. 3,0 mil / h), jednocześnie lekko zwiększając prędkość sprintu w każdej rundzie (np. 7,0 do 7,8 mil / h). Będziesz mógł chodzić po każdym sprincie, więc powinno ci to pomóc w regeneracji na tyle, aby przygotować się do następnej rundy.
Najważniejszą prędkością w tym interwale w tym treningu będzie prędkość biegania. To twoja domowa baza. Jeśli nie jesteś w stanie konsekwentnie powrócić do tej prędkości po biegu, Twoje tempo biegu jest prawdopodobnie zbyt szybkie.
Jeśli po 3-minutowym biegu odczuwasz potrzebę chodzenia, daj sobie 15 do 20 sekund truchtu, aby ciało się przyzwyczaiło. Następnie sprawdź, czy możesz kontynuować jogging. Pamiętaj, że to powinno być trudne, ale nie całkowicie wyczerpujące.
Wskazówki dotyczące doskonalenia formy do biegania na bieżni
Podczas gdy forma jest zawsze ważna podczas biegania, jest szczególnie ważna w biegach interwałowych, ponieważ naciskasz mocniej i istnieje większa szansa na kontuzję. Na szczęście Twój 3-minutowy interwał biegania daje Ci czas na sprawdzenie się i skupienie na swojej formie. Oto punkty kontrolne dla formy biegu od stóp do głów:
- Miej oczy wpatrzone przed siebie.
- Trzymaj brodę równolegle do ziemi.
- Rozluźnij szczękę.
- Odsuń ramiona od uszu.
- Trzymaj ręce pod kątem 90 stopni, z otwartymi dłońmi.
- Poruszaj rękami w kierunku z północy na południe.
- Wyląduj na śródstopiu.
Wskazówka
Bieganie powinno naśladować ruch opadania do przodu, ze stopami tam, aby cię złapać.