Ten trening Emily Skye trafia w każdy ważny mięsień w 20 minut

Trening całkowitego ciała może zawierać ruchy całego ciała, a także ćwiczenia izolacyjne. Kredyt: Emily Skye/Morefit.eu

Możesz zrobić tylko tyle zwykłych przysiadów i rzutu, zanim zaczniesz się nudzić. Więc kiedy potrzebujesz krótkiego, wygodnego treningu, czas na zmianę. A jeśli utknąłeś w pomieszczeniu tej zimy lub w podróży drogą, masz ograniczone opcje sprzętu.

Reklama

Film dnia

„Ale dzięki opcjom o niskim i nierówności można wykonać szybki i skuteczny trening w domu lub poza nim”- mówi Emily Skye, trener osobisty i twórca Emily Skye Fit. „Ten 20-minutowy trening masy ciała jest przyjazny dla początkujących, nie wymaga sprzętu i jest skierowany do całkowitego ciała. A ponieważ każdy ruch jest nowym wyzwaniem, nie będziesz miał czasu się nudzić!”

Reklama

Sprawdź więcej naszych 20-minutowe treningi tutaj -mamy coś dla każdego.

Wypróbuj ten 20-minutowy trening masy ciała

do: 6 ćwiczeń w rundzie 1 poniżej przez 45 sekund, spoczywając 15 sekund między ćwiczeniami. Odpocznij przez 60 sekund na końcu rundy, a następnie zrób to samo z pozostałymi 2 rundami.

Reklama

Rozgrzewka

do: dynamiczne ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak jogging lub maszerowanie na miejscu, przez 3 do 5 minut.

Runda 1

Ruch 1: Zmodyfikowany burpee 180 stopni

Obraz Kredyt: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectipe Cardio and Sifreactivity Workseight Workoutregion Full Body

1. Zacznij od wysokiej deski, układając ramiona nad nadgarstkami, a nogi rozciągały się tuż za tobą.
2. Podskocz oba stopy do przodu w kierunku dłoni.
3. Utrzymanie zaangażowania rdzenia, wstań.
4. Gdy stoisz, skacz około 180 stopni, abyś mógł skierować się w przeciwny kierunek.
5. Załóż dłonie na ziemię przed stopami, a następnie ponownie wskocz oba stopy z powrotem do deski.
6. Powtórz, za każdym razem skakanie do kierunku przełączania.

Pokaż instrukcje

Przenieś 2: wąskie lunge (po lewej)

Zdjęcie: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sektipe Sifreaktywność Worka Workodregion dolna część ciała

1. Stojąc prosto, nie lekko przed sobą, wyjdź lewą stopę.
2. Następnie lekko wyjdź prawą stopę, aby wskazywała pod kątem 45 stopni z dala od ciała.
3. Podnieś prawą piętę, aby ta noga równoważała twoje palce.
4. Teraz, trzymając stóp, nie stacjonarnie, użyj lewej nogi, aby rzucić się.
5. Na dole lunge wyciśnij pośladki, aby popchnąć się z powrotem do stojącego. Twoja tułowa powinna pozostać wyprostowana przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Przenieś 3: wąskie lunge (po prawej)

Zdjęcie: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sektipe Sifreaktywność Worka Workodregion dolna część ciała

1. Stojąc prosto, nie lekko wyjdź prawą stopę przed sobą.
2. Następnie nieco wyjdź po lewej stopie, aby wskazywał pod kątem 45 stopni od twojego ciała.
3. Podnieś lewą piętę, aby ta noga równoważyła twoje palce.
4. Teraz, trzymając swoje stopy nieruchome, użyj prawej nogi, aby rzucić się.
5. Na dole lunge wyciśnij pośladki, aby popchnąć się z powrotem do stojącego. Twoja tułowa powinna pozostać wyprostowana przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Sit-Through

Obraz Kredyt: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectipe Sifreaktywność Worka Worka Workodregion Full Body

1. Zacznij na czworakach od ręków nad nadgarstkami i kolanami nad kostkami.
2. Poprowadź lewe kolano w kierunku prawego nadgarstka, skręcając w talii, jednocześnie utrzymując zgięcie kolana, a mały palca przesuwa się po podłodze.
3. Podnieś prawe ramię w kierunku nieba i połóż lewy policzek na ziemi, aby upewnić się, że wyciągasz nogę do końca.
4. Wróć do czworaków, a następnie powtórz na drugiej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz utrzymać zgięte kolano, aby ułatwić biodra.

Ruch 5: Podnośnik nóg deski

Obraz Kredyt: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectipe Sifreaktywność Worka Worka Workodregion Full Body

1. Wejdź na wysoką deskę na palcach z rękami na podłodze pod ramionami i rdzeniem. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do u stóp. (Nie szturchaj tyłka!)
2. Na przemian podnieś prawą, a następnie lewą nogę z podłogi.
3. Twoja pięta powinna sięgnąć nieco wyżej niż tyłek, zanim opuścisz nogę z powrotem.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Rosyjski zwrot akcji

Zdjęcie: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sektipe Sifreaktywność Work-Workeightregion Core

1. Usiądź prosto na podłodze, a następnie odchylaj się, aż utworzysz kształt V z tułów i ud. Pochyl się tylko do tyłu, ponieważ twój rdzeń może cię utrzymać.
2. Podnieś stopy, aby twoje golenie były skierowane w niebo. To jest pozycja wyjściowa.
3. Chwytając ręce nad ABS, użyj mięśni rdzenia, aby obracać się z boku na bok w stałym tempie, a nie zatrzymując się po obu stronach.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podążaj za rękami oczami, aby utrzymać proste plecy i szyję.

Runda 2

Ruch 1: Spider Mountain Climber

Obraz Kredyt: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectipe Cardio and Sifreactivity Workseight Workoutregion Full Body

1. Zacznij od wysokiej deski, ręce na podłodze pod ramionami.
2. Zaangażuj swój rdzeń, a następnie narysuj prawą stopę do góry, aby był on poza prawą ręką.
3. Stuknij stopę, a następnie odwróć nogę.
4. Następnie narysuj lewą stopę w górę na lewą rękę.
5. Dotknij stopy, a następnie wróć do deski i powtórz.

Pokaż instrukcje

Przenieś 2: Wydanie i rozszerzenie push-up

Obraz Kredyt: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectipe Sifreaktywność Worka Worka Workodregion Full Body

1. Wejdź w deskę, ręce pod ramionami, rdzeniem i pośladkami zaangażowanymi, równoważąc kolana lub palce u stóp.
2. Powoli opuść klatkę piersiową do ziemi, trzymając łokcie schowane.
3. Gdy klatka piersiowa znajduje się na ziemi, wyciągnij ramiona przed sobą, aby ręce zebrały się nad głową.
4. Odwróć je na podłogę przy bokach klatki piersiowej i powoli naciskaj z dłoni, z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Skocz przysiad

Obraz Kredyt: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectipe Cardio and Sifrectivity-Workeight Workoutregion dolna część ciała

1. Odbierz stopy szerokości ramion, usiądź tyłek do tyłu i zgnij kolana, gdy wpadasz w przysiady.
2. Gdy twoje quady są równoległe do ziemi, przejdź przez stopy, aby wyrwać się z przysiadu do skoku.
3. Ziemia się po zgięciu kolan i przejdź do następnego przedstawiciela.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Twoje nogi powinny napędzać ruch, ale huśtanie ramion, gdy podskakujesz, może pomóc w rytmie i formie.

Ruch 4: W całym świecie longe

Zdjęcie: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sektipe Sifreaktywność Worka Workodregion dolna część ciała

1. Wstań wysoko rękami na biodrach lub przygotowywane przed klatką piersiową.
2. Zrób rzucie się, wchodząc do przodu na prawej nodze.
3. Cofnij się do środka, a następnie zrób boczne rzucie na prawą nogę.
4. Ponownie cofnij się na środek, a następnie wykonaj odwrotne rzucie na prawą nogę.
5. Cofnij się do środka.
6. Teraz idź do przodu lewą nogą w przednim rzucie.
7. Odwróć wzór, dzięki czemu robisz boczne rzucie i odwróć lunge.
8. Powtórz sekwencję.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To ćwiczenie łączy wariacje Lunge, aby pracować nogi i pośladki ze wszystkich stron.

Ruch 5: Kopnięcie osła (po lewej)

Zdjęcie: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sektipe Sifreaktywność Worka Workodregion dolna część ciała

1. Zacznij od czworaków z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Utrzymując zakręt 90 stopni w lewym kolanie, kopnij nogę do tyłu i do góry, aż lewa stopa będzie nieco wyższa niż tyłek. Nie łukują się jednak dolną częścią pleców!
3. Trzymaj głowę, szyję i tył neutralny, gdy przyniesiesz lewe kolano z powrotem w kierunku ziemi, nie dotykając go.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Kopanie osła (po prawej)

Zdjęcie: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sektipe Sifreaktywność Worka Workodregion dolna część ciała

1. Zacznij od czworaków z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Utrzymując zakręt 90 stopni w prawym kolanie, kopnij nogę z tyłu i do góry, aż prawa stopa będzie nieco wyższa niż tyłek. Nie łukują się jednak dolną częścią pleców!
3. Trzymaj głowę, szyję i tył neutralny, gdy przyniesiesz prawe kolano z powrotem w kierunku ziemi, nie dotykając go.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Runda 3

Przenieś 1: Zmodyfikowany burpee

Obraz Kredyt: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectipe Cardio and Sifreactivity Workseight Workoutregion Full Body

1. Zacznij od wysokiej deski.
2. Podskocz oba stopy do przodu w kierunku dłoni.
3. Utrzymując zaangażowanie rdzenia, wstań do pełnej wysokości.
4. Teraz skorzystaj z dłoni na ziemię przed stopami i wskocz z powrotem na deskę. To jest jeden przedstawiciel.
5. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Przenieś 2: Puksyj

Zdjęcie: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sektipe Sifreaktywność Worka Workodregion dolna część ciała

1. Wstań wysoko z zaangażowanym rdzeniem i stóp wokół bioder.
2. Wskocz szeroko oba stopy i upadaj na przysiad.
3. Wróć do stojącego. Utrzymuj miękkie kolana, aby chronić stawy.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Przenieś 3: Skut na ramię deski

Obraz Kredyt: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectipe Sifreaktywność Worka Worka Workodregion Full Body

1. Wejdź na wysoką deskę z dłoniami na podłodze pod ramionami i schowanymi palcami. Powinieneś uformować linię prostą od obcasów do głowy.
2. Zaangażuj swój rdzeń, przyciągając Bellybutton w kierunku kręgosłupa.
3. Podnieś jedną rękę, aby dotknąć przeciwnego ramienia.
4. Włóż go na podłogę, a następnie podnieś drugą rękę, aby stuknąć przeciwne ramię.
5. Powtórz, utrzymując zaangażowanie rdzenia.

Pokaż instrukcje

Przenieś 4: Paska boczna (po lewej)

Obraz Kredyt: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectipe Sifreaktywność Worka Worka Workodregion Full Body

1. Połóż się na lewej stronie, z łokciem pod ramię i lewym kolanem zgiętym na prawie 90 stopni (stopa powinna być za tobą).
2. Podnieś do deski bocznej, podnosząc prawą nogę, aby palce skierowały się od ciała, a lewe przedramię, kolano i stopa wspierają twoją wagę.
3. Połóż prawą rękę na biodrze i przygotuj rdzeń, aby mózg prosto.
4. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe, z dobrą formą, do 45 sekund.

Pokaż instrukcje

Przenieś 5: Paska boczna (po prawej)

Obraz Kredyt: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectipe Sifreaktywność Worka Worka Workodregion Full Body

1. Połóż się po prawej stronie, łokciem pod ramionem i prosto kolano zgięte na prawie 90 stopni (stopa powinna być za tobą).
2. Podnieś do deski bocznej, podnosząc lewą nogę, aby palce skierowały się od ciała, a odpowiednie przedramienie, kolano i stopa wspierają twoją wagę.
3. Połóż lewą rękę na biodrze i przygotuj rdzeń, aby mózg prosto.
4. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe, z dobrą formą, do 45 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Planka przedramienia

Obraz Kredyt: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectipe Sifreaktywność Worka Worka Workodregion Full Body

1. Umieść przedramiona na ziemi z łokciami pod ramionami.
2. Zaangażuj swój rdzeń, przyciągając brzucha w kierunku kręgosłupa i wchodząc na palce u stóp.
3. Staraj się utrzymać prostą linię od głowy do bioder do obcasów.
4. Trzymaj przez 45 sekund – lub jakkolwiek możesz z dobrą formą.

Pokaż instrukcje

Reklama