Ten szybki trening łączy kardio i siłę, gdy masz zero czasu

Huśtawki z kettlebell to ćwiczenie całego ciała, które wzmacnia mięśnie i kalorie pochodni. Źródło zdjęcia: petesphotography / E + / GettyImages

Cardio a siła. Abs kontra pośladki. Hantle a masa ciała. Zamiast wybierać, dlaczego nie zrobić treningu, który da Ci wszystkiego po trochu? Ten trening siłowy i cardio całego ciała właśnie to robi.

„Uwielbiam ten trening, ponieważ jest połączeniem kilku systemów treningowych, które stymulują rekrutację mięśni, wytrzymałość psychiczną i fizyczną, a także podstawowe podwyższone tętno, dzięki czemu spalasz tłuszcz przez cały czas” – Jen Widerstrom, celebrytka i trenerka fitness główny trener transformacji w 60-dniowym wyzwaniu Total-Body Challenge Transformation Protein, mówi morefit.eu.

Chwyć parę hantli (lub jedną z tych kreatywnych alternatyw) oraz kettlebell i skacz na skakance, jeśli je masz, i przygotuj się na pocenie się podczas tego trudnego, ale efektywnego treningu, który możesz wykonać w domu.

Wypróbuj ten trening siłowy całego ciała

Ten trening – zaprojektowany przez Widerstrom – jest częścią jej 60-dniowego programu transformacji i uderza we wszystkie najważniejsze: cardio i siłę; ramiona, mięśnie brzucha, pośladki i nogi; hantle, kettlebells i masa ciała.

Rozgrzewka

Wykonaj: 3 do 5 minut łatwych ćwiczeń cardio i / lub dynamicznego rozciągania.

siła

Wykonaj: 5 serii przysiadów tylnych. Odpoczywaj od 1 do 2 minut pomiędzy seriami – wystarczający czas na regenerację, abyś czuł się na tyle silny, aby wykonać kolejną serię. Twój schemat reprezentacji będzie wyglądał następująco:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Ruch 1: Przysiad z powrotem

Typ Siła Aktywność Trening z hantlami Region dolnej części ciała

1. Połóż parę hantli na podłodze i przyjmij pozycję martwego ciągu, odchylając biodra do tyłu i pakując ramiona do tyłu i do dołu. Chwyć hantle obiema rękami za boki.
2. Wstań, używając siły nóg, nie obciążając pleców.
3. Lekko ugnij kolana i podnieś hantle pojedynczo do ramion. Możesz trzymać je tak, aby drążki spoczywały na ramionach lub dzwonki na ramionach, a reszta ciężaru zwisała z pleców.
4. Rozstaw stopy na szerokość bioder (lub nieco szerzej). To jest pozycja wyjściowa.
5. Utrzymując brodę, mostek i kość łonową w jednej prostej linii, ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu i w dół, wykonując przysiad. Nie wyginaj pleców ani nie wyciągaj szyi, aby spojrzeć w górę.
6. Przejedź przez cztery rogi stóp, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami lub sztangą. Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu, zacznij lżej, ale nie bój się stawiać sobie wyzwań, przyzwyczajając się do ruchu.

„Zyskasz prawo do cięższej jazdy, gdy będziesz czuł się komfortowo w zakresie ruchu” – mówi Widerstrom. Mówi, że jeśli nie możesz podnosić ciężaru, zwolnij ruch, aby zwiększyć wyzwanie.

Kondycjonowanie kardio i rdzenia

Wykonaj: 1 rundę następnego obwodu, odpoczywając w razie potrzeby.

• 60-sekundowy uchwyt deski
• 15 pochylonych wyciskaczy do brzuszków nad głową
• 30 amerykańskich huśtawek z kettlebell
• 60-sekundowa deska boczna (prawa)
• 50 skakanek
• 30 amerykańskich huśtawek z kettlebell
• 50 skakanek
• 60-sekundowa deska boczna (lewa)
• 30 amerykańskich huśtawek z kettlebell
• 15 pochylonych wyciskaczy do brzuszków nad głową
• 60-sekundowy uchwyt deski

Ruch 2: Utrzymanie deski

Czas 1 min Rodzaj Siła Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu

1. Zacznij od dłoni i kolan, obracając oko łokcia do przodu (łokcie nie powinny być skierowane w bok) i rozsuń palce.
2. Odsuń stopy pojedynczo do tyłu, aby znaleźć się na szczycie pozycji do pompek.
3. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, napnij pośladki i lekko unieś biodra.
4. Kontynuuj oddychanie, utrzymując tę ​​pozycję.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli odczuwasz ból nadgarstka, opuść się na przedramiona, mówi Widerstrom.

Ruch 3: Nachylenie Naciśnij, aby przysiąść znad głowy

Powtórzenia 15 Rodzaj Siła Aktywność Trening z hantlami Region [„Górna część ciała”, „Rdzeń”]

1. Usiądź na pochyłej ławce lub oprzyj się o kanapę lub krzesło, opierając łopatki na krawędzi, a plecy prosto do pośladków.
2. Podnieś hantle do każdej ręki i podnieś je do klatki piersiowej, zginając łokcie w dół.
3. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężarki bezpośrednio nad głową.
4. Stąd, zaangażuj mięśnie brzucha do pozycji brzusznej.
5. Opuść plecy do ławki, a następnie zegnij łokcie, aby z powrotem przyłożyć ciężarki do klatki piersiowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ustaw stopy kilka centymetrów od tyłka, aby mieć silną podstawę podparcia, mówi Widerstrom.

Ruch 4: American Kettlebell Swing

Powtórzenia 30 Wpisz Siła Aktywność Trening Kettlebell Region Full Body

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i umieść kettlebell lub hantle między stopami.
2. Chwyć ciężarek obiema rękami, a następnie włóż go między nogi, odchylając biodra do tyłu.
3. Eksploduj przez nogi i biodra, aby przenieść ciężar do przodu i nad głową, zatrzymując się, gdy ręce są wyprostowane na ramionach.
4. Przesuń ciężar z powrotem w dół i za nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podobnie jak w przypadku przysiadów na plecach, jeśli jesteś nowy w tym ruchu (nawet jeśli wcześniej robiłeś rosyjskie zamachy kettlebell), zacznij od mniejszej wagi. „Zawsze możesz przybrać na wadze, ale nie możesz wrócić na dół po zranieniu” – mówi Widerstrom.

I nie kontroluj wagi rękami, mówi. Twoje ciało – w szczególności czworogłowe, biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe – powinno wykonywać większość pracy.

Ruch 5: Deska boczna (po prawej)

Czas 1 min Rodzaj Siła Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu

1. Połóż się na prawym boku z łokciem bezpośrednio pod pachą, przedramieniem wzdłuż podłogi. Wyciągnij nogi prosto.
2. Ściśnij tyłek i quady, wbijając biodra w boczną deskę.
3. Kontynuuj oddychanie, trzymając.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby zmodyfikować, opuść dolne kolano na podłogę, mówi Widerstrom. Stąd masz możliwość podniesienia górnej nogi w celu dokonania pośredniej modyfikacji.

Ruch 6: Skakanka

Powtórzenia 50 Wpisz CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Stań z lekko rozstawionymi stopami, rękami wyciągniętymi w bok, trzymając każdy uchwyt skakanki (w razie potrzeby użyj niewidocznej liny) i łokciami schowanymi w kierunku ciała.
2. Okrąż linę.
3. Gdy zbliża się do twoich stóp, szybko nad nim przeskocz.
4. Okrąż linę pod stopami, z powrotem za sobą i nad głową.
5. Kontynuuj przeskakiwanie po linie za każdym razem, gdy się pojawi.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Pojedyncze skakanki wydają się zbyt łatwe? Wykonuj podwójne undry, w których lina przechodzi pod twoimi stopami dwa razy na skok.

Ruch 7: American Kettlebell Swing

Powtórzenia 30 Wpisz Siła Aktywność Trening Kettlebell Region Full Body

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i umieść kettlebell lub hantle między stopami.
2. Chwyć ciężarek obiema rękami, a następnie włóż go między nogi, odchylając biodra do tyłu.
3. Eksploduj przez nogi i biodra, aby przenieść ciężar do przodu i nad głową, zatrzymując się, gdy ręce są wyprostowane na ramionach.
4. Przesuń ciężar z powrotem w dół i za nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 8: Skakanka

Powtórzenia 50 Wpisz CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Stań z lekko rozstawionymi stopami, rękami wyciągniętymi w bok, trzymając każdy uchwyt skakanki (w razie potrzeby użyj niewidocznej liny) i łokciami schowanymi w kierunku ciała.
2. Okrąż linę.
3. Gdy zbliża się do twoich stóp, szybko nad nim przeskocz.
4. Okrąż linę pod stopami, z powrotem za sobą i nad głową.
5. Kontynuuj przeskakiwanie po linie za każdym razem, gdy się pojawi.

Pokaż instrukcje

Ruch 9: Deska boczna (lewa)

Czas 1 min Rodzaj Siła Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu

1. Połóż się na lewym boku z łokciem bezpośrednio pod pachą, przedramieniem wzdłuż podłogi. Wyciągnij nogi prosto.
2. Ściśnij tyłek i quady, wbijając biodra w boczną deskę.
3. Kontynuuj oddychanie, trzymając.

Pokaż instrukcje

Ruch 10: American Kettlebell Swing

Powtórzenia 30 Wpisz Siła Aktywność Trening Kettlebell Region Full Body

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i umieść kettlebell lub hantle między stopami.
2. Chwyć ciężarek obiema rękami, a następnie włóż go między nogi, odchylając biodra do tyłu.
3. Eksploduj przez nogi i biodra, aby przenieść ciężar do przodu i nad głową, zatrzymując się, gdy ręce są wyprostowane na ramionach.
4. Przesuń ciężar z powrotem w dół i za nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 11: Naciśnij pochylnię, aby przysiąść znad głowy

Powtórzenia 15Wpisz StrengthActivity Hantle WorkoutRegion [„Core”, „Upper Body”]

1. Usiądź na pochyłej ławce lub oprzyj się o kanapę lub krzesło, opierając łopatki na krawędzi, a plecy prosto do pośladków.
2. Podnieś hantle do każdej ręki i podnieś je do klatki piersiowej, zginając łokcie w dół.
3. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężarki bezpośrednio nad głową.
4. Stąd, zaangażuj mięśnie brzucha do pozycji brzusznej.
5. Opuść plecy do ławki, a następnie zegnij łokcie, aby z powrotem przyłożyć ciężarki do klatki piersiowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 12: Utrzymanie deski

Czas 1 min Rodzaj Siła Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu

1. Zacznij od dłoni i kolan, obracając oko łokcia do przodu (łokcie nie powinny być skierowane w bok) i rozsuń palce.
2. Odsuń stopy pojedynczo do tyłu, aby znaleźć się na szczycie pozycji do pompek.
3. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, napnij pośladki i lekko unieś biodra.
4. Kontynuuj oddychanie, utrzymując tę ​​pozycję.

Pokaż instrukcje

Ochłonąć

Wykonaj: 3 do 5 minut statycznego rozciągania, aby ostygnąć.