Ten szybki trening całego ciała wzmacnia od stóp do głów bez sprzętu

Push-upy są często uważane za ruch górnego ciała, ale budują również rdzeń, a nawet siłę pośladków. Kredyt: Morit Summers/Morefit.eu Creative

To 31-dniowe wyzwanie treningowe o masie ciała zainspiruje Cię do przeprowadzki, bez względu na punkt wyjścia. Uzyskaj wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania tutaj.

Co łączy ćwiczenia alfabetowe i masy ciała? Oboje są fundamentalne do nauki i doskonalenia tego, co będzie dalej. Podobnie jak zapamiętywanie ABC, pomaga nauczyć się czytać, ćwiczenie ruchów masy ciała pomaga nauczyć się odpowiedniej formy podnoszenia ciężaru.

Reklama

Morit Summers, CPT, twórca studia treningowego z Brooklynu Form Fitness i gospodarz naszego „Nowego Roku, Do You”, zaprojektował ten trening z niektórymi z tych fundamentalnych ruchów siły nierównomierności, które przynoszą korzyści ćwiczeniom na wszystkich poziomach sprawności.

Jeśli podejmujesz wyzwanie, postępuj zgodnie z cotygodniowym programem Rep. Jeśli wykonujesz ten trening samodzielnie, zwiększ lub zmniejsz powtórzenia i zestawy na podstawie poziomu sprawności. Powinieneś być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia z dobrą formą, ale dwa ostatnie powinny być trudne.

Reklama

Pomiędzy zestawami i ćwiczeniami odpoczywaj na 20 do 40 sekund. Nie poczujesz się w pełni wypoczęty (tak jak byłeś przed treningiem), ale powinieneś czuć się gotowy do rozwiązania następnego zestawu.

Powtórzenia i zestawy na ćwiczenie

Zestawy

Kucać

Push-up

Sit-up

Nadczłowiek

4 Ruchy w wysokości ciała na trening całego ciała

Wyzwanie „Nowy Rok, czy ty” jest dostępne dla wszystkich poziomów sprawności. Właśnie dlatego zapewniamy główny ruch i przynajmniej jedną modyfikację lub zmienność.

Reklama

W poniższych filmach zobaczysz jednego trenera-Albo Summers lub jej współzałożycielkę Form Fitness Francine Delgado-Lugo-pokazującym podstawowe ćwiczenie wraz z modyfikacją lub odmianą od drugiego trenera. Wybierz wersję ćwiczenia, które jest dla Ciebie najlepiej dla Ciebie.

Przenieś 1: przysiad (pokazany po prawej)

Aktywność dolna część krańca ciała

1. Jak pokazuje Summers po prawej stronie, zacznij stać, stóp rozróżnianie bioder.
2. Wyciągnij ramiona przed sobą i powoli zgnij kolana, gdy odsuwasz biodra z powrotem, aby przysiadać. Skoncentruj się na obniżeniu ciała, jakbyś miał usiąść na krześle.
3. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak niskie, jak możesz wygodnie iść, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a spojrzenie powinno być prosto.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do stojącego. Gdy stoisz, opuść ręce z powrotem na boki.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i warianty

Aby zmodyfikować, stań przed krzesłem lub ławką (pokazaną po lewej). Krótko dotknij pośladków do krzesła na dole przysiadu, zanim wstaje.

Aby awansować, spróbuj przysiadu. Z dołu przysiadu wciśnij stopy i eksploduj w powietrze, upewniając się, że ląduje lekko zgięte kolana

Przenieś 2: Push-up (pokazany po prawej)

Aktywność Worka Workeightgion Cull Body

1. Zacznij od wysokiej deski (patrz lata po prawej) na rękach i palcach z zaangażowanym rdzeniem i pośladkami. Twoje ramiona powinny być ułożone na nadgarstkach, a biodra powinny być zgodne z głową i obcasami.
2. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia i opuść ciało w kierunku ziemi.
3. Po drodze ściśnij łopatki.
4. Kiedy klatka piersiowa unosi się tuż nad ziemią (lub jak można się udać), wciśnij w ziemię i odepchnij łopatki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i warianty

Aby zmodyfikować, połóż ręce na ławce, blat lub ścianie, aby zrobić pompki na pochyłości (pokazane po lewej).

W przypadku różnorodności umieść ręce lub stopy szersze lub bliżej razem, zmień nachylenie lub odrzuć push-up lub wypróbuj kolejną odmianę push-up.

Przenieś 3: Sit-up (pokazany z tyłu)

Ćwiczenie aktywności Worko-W-W-Wight Combody ABS

1. Podobnie jak Summers (z tyłu), zacznij leżeć na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Połącz obie ręce przed klatką piersiową lub wsuń je za głową, szerokie łokcie.
3. Wydychaj, gdy podnosisz cały tułów z ziemi i w kierunku kolan. Powinieneś powstać od leżenia do siedzenia jednym płynem.
4. Dolne z powrotem z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i warianty

Aby przyspieszyć ten ruch, wyciągnij nogi prosto wzdłuż ziemi podczas wykonywania tego ćwiczenia, utrzymując pięty na podłodze przez cały czas (pokazane z przodu).

Ruch 4: Superman (pokazany po lewej)

Ćwiczenie aktywności Way-W-Wight

1. Jak pokazuje Delgado-Lugo, leż na brzuchu z rozciągniętymi nogami i rękami. Twoje stopy powinny być od siebie o szerokości bioder, a biceps powinien być obok uszu.
2. Ściśnij pośladki i zaangażuj plecy, aby podnieść nogi i tułów z podłogi.
3. Utrzymuj nogi prosto i wyciągnij od siebie opuszki palców.
4. Przytrzymaj na szczycie ćwiczenia, aby się powiadomić.
5. Dolne z powrotem z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i warianty

Aby uzyskać więcej wyzwania, wykonaj Wonder Woman (pokazaną po prawej). Pociągnij ręce do ramion, a następnie wciśnij je z powrotem nad głową, zanim opuścim ciało na ziemię.

Zdjęcie: Morefit.eu Creative

Reklama