Wycieraj ból pleców wycieraczką z zasięgiem. Zdjęcie: fizkes / iStock / GettyImages
Czujesz się ściskany w dolnej części pleców? Wycieraczka przedniej szyby z zasięgiem to idealny ruch mobilności dla Ciebie. Rozluźnia dolną część pleców, a jeśli jest wykonywany regularnie, może sprawić, że będziesz bardziej gibki w okolicy lędźwiowej.
Ćwiczenie – które polega na leżeniu na plecach i poruszaniu nogami z boku na bok ruchem łukowym (coś w rodzaju wycieraczek szyby przedniej) – jednocześnie wzmacnia mięśnie tułowia.
To dlatego, że jest to aktywne rozciąganie, co oznacza, że napinasz mięśnie podczas ich rozciągania, mówi Morefit.eu, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fizjoterapeuta, certyfikowany specjalista od sił i kondycji oraz założyciel Movement Vault.
Jak zrobić wycieraczkę przedniej szyby z zasięgiem
Aktywność Mobility WorkoutRegion Full Body
- Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
- Twoje ramiona mogą być skierowane prosto na boki lub pod kątem 45 stopni do ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Wybierz dowolną pozycję ramienia, która jest wygodniejsza.
- Następnie wciśnij dolną część pleców w ziemię i zaangażuj mięśnie tułowia. Trzymaj dolną część pleców płasko na podłodze przez cały czas, nie pozwalając jej wygiąć się.
- Zegnij biodra, unosząc stopy nad ziemią, aż uda znajdują się pod kątem 90 stopni do tułowia. To jest pozycja wyjściowa.
- Wciśnij ręce i ramiona w ziemię, aby zwiększyć swoją stabilność, gdy opuścisz nogi bliżej ziemi po lewej stronie. Opuść tylko na tyle, na ile jest to wygodne.
- Spójrz przez swoje prawe ramię, sięgając przez prawą rękę, aby poczuć napięcie.
- Następnie wzmocnij mięśnie brzucha i umieść nogi na środku, a następnie obróć w drugą stronę, opuszczając nogi w kierunku ziemi po prawej stronie.
- Tym razem spójrz przez lewe ramię i sięgnij przez lewą rękę.
- Kontynuuj naprzemiennie strony i pamiętaj, aby mięśnie rdzenia były zaangażowane podczas całego ruchu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Chociaż możesz dodać ten ruch do dowolnego programu ćwiczeń, nie musisz go wykonywać jako części treningu, aby czerpać korzyści. Możesz zrobić wycieraczki przedniej szyby z wyciągnięciem ręki na minutę rano (lub gdy masz wolną chwilę w ciągu dnia), aby uzyskać szybkie rozciągnięcie pleców i poparzenia.
Wycieraczka przedniej szyby z zaletami zasięgu
Oto tylko kilka powodów, dla których warto codziennie czyścić wycieraczki z zasięgiem:
1. Poprawia mobilność pleców
Ruch skrętu poprawia Twoją mobilność w płaszczyźnie ruchu obrotowego, czego wielu z nas brakuje, mówi Wickham. To dlatego, że ludzie zazwyczaj spędzają większość czasu na posuwaniu się do przodu, mówi. Ale jeśli nie zmieniasz ruchów, jesteś bardziej podatny na zranienie.
„Prawie każdy uraz, jaki widzę, ma jakiś rodzaj komponentu ruchu obrotowego” – mówi Wickham. „Pracowałem z wieloma silnymi kobietami i mężczyznami, którzy potrafią podnieść setki funtów z ziemi, ale kiedy schylili się i wykręcili, aby podnieść coś, co było stosunkowo lekkie, zranili się w plecy”.
2. Wzmacnia Twój rdzeń
Mocna, mocna sekcja środkowa jest niezbędna dla zdrowego pleców. „Twój rdzeń składa się ze wszystkich mięśni wokół dolnej części pleców, a ich głównym zadaniem jest ochrona pleców przed kontuzjami” – mówi Wickham. „[Ale] musisz być w stanie obracać się i optymalnie aktywować mięśnie wokół dolnej części pleców”.
Wycieraczka przedniej szyby z zasięgiem – która jest skierowana przede wszystkim na wewnętrzne i zewnętrzne skosy, czworokątny odcinek lędźwi i rotatory kręgosłupa – może Ci w tym pomóc.
Typowe błędy wycieraczek przedniej szyby z zasięgiem, których należy unikać
„To wspaniały ruch, ale może spowodować obrażenia pleców, jeśli nie zostanie wykonany prawidłowo” – mówi Wickham. Oto najczęstsze błędy, których należy unikać:
1. Wyginasz dolną część pleców
„Twoja dolna część pleców powinna przez cały czas pozostawać w kontakcie z podłożem i nie powinna w żadnym momencie wyginać się” – mówi Wickham. Wciśnięcie dolnej części pleców w podłogę pomaga zaangażować mięśnie rdzenia.
2. Zbyt nisko opuszczasz nogi
„Jeśli Twoje plecy obracają się komfortowo tylko o określoną wielkość, musisz słuchać swojego ciała i nie próbować obracać się dalej niż jest to obecnie możliwe” – mówi Wickham. Mówi, że kiedy wykonujesz więcej rotacji, niż pozwala na to Twoja mobilność pleców, możesz nadwyrężyć mięsień pleców lub zranić dysk.
Wycieraczka przedniej szyby z modyfikacjami zasięgu
Powinieneś zawsze zwracać uwagę na wskazówki swojego ciała i szanować ograniczenia swojej obecnej mobilności. Jeśli więc rozciąganie jest zbyt intensywne w plecach (lub, co gorsza, odczuwasz ból lub dyskomfort), oto jak to zmienić:
- Zmniejsz zakres ruchu. Nie kręć biodrami tak daleko w bok, mówi Wickham. Dzięki temu Twoje plecy będą mniej stresujące.
- Trzymaj stopy na ziemi. Znowu zmniejszy to obciążenie dolnej części pleców, ale nadal zapewni przyjemne rozciągnięcie.
- Połóż stopy i nogi na piłce do ćwiczeń. Pomoże to w rotacji, czyniąc ją mniej wymagającą – mówi Wickham.
Wycieraczka przedniej szyby z postępem w rozwoju
Jeśli opanowałeś już wycieraczkę przedniej szyby z zasięgiem, wypróbuj te progresje, aby rzucić wyzwanie swojej mobilności i sile rdzenia:
- Zwiększ zakres ruchu. Aby pogłębić rozciąganie, wykonuj większy zakres ruchu, pozwalając nogom zbliżyć się do ziemi z każdej strony.
- Wypróbuj ruch z prostymi nogami. „Kiedy nogi są proste, stają się cięższe, a tym samym zwiększają obciążenie mięśni tułowia podczas rotacji” – mówi Wickham. Ponadto wykonywanie ruchu z prostymi nogami również zwiększa rozciągliwość w paśmie ITband.