Ten początkujący trening sztangowy buduje siłę całego ciała w zaledwie 20 minut

Rozpoczynając program treningowy sztangowy, rozmowa z profesjonalistą fitness lub z przyjacielem jest ważna dla bezpieczeństwa. Kredyt: Drazen_/E+/Gettyimages

Gdy będziesz komfortowy z treningami hantli, możesz szukać sposobu na podnoszenie cięższego i osiągnięcia programu treningu siły. Właśnie tam przychodzą sztangi.

Reklama

Sztelle rozkładają ciężar bardziej równomiernie niż hantle, co oznacza, że ​​możesz podnieść cięższe. Pozwalają również na więcej mięśni na napięcie czasu, co wywołuje wzrost mięśni.

Na przykład, gdy przykucasz, używasz pośladków, ścięgien i cieląt. Kiedy pchasz lub ciągniesz sztangę, używasz pleców, ramion lub klatki piersiowej. W ten sposób zaczynasz rozwijać swoją siłę, gdy w programie są zawarte sztangi.

Reklama

Wskazówka

Podczas obsługi sztangi są trzy powszechne uchwyty: przyczepność, chwyt i chwyt naprzemiennie.

Overhand Grip: Połóż rękę nad paskiem z kciukiem owiniętym wokół baru, co zapobiega prawdopodobieństwu złożenia baru z rąk, według National Institute for Fitness and Sport (NIFS) . Ten uchwyt jest powszechny w przypadku ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, prasa na ramię i przysiad sztangowy.

Hook Grip: Podobnie do uchwytu, ale umieszczasz kciuk pod środkowym i indeksowym palcami. Ten uchwyt zapobiega również ześlizgnięciu się z twoich rąk i jest powszechne w przypadku ciężkich, wybuchowych ćwiczeń, takich jak czyste, chwytanie i martwy ciąg, zgodnie z NIFS.

Alternated Grip: Połączenie podnośnika (gdzie twoje ręce są umieszczane pod prętą, aby kostki twarzą w kierunku podłogi) i uchwyt overhand, powszechnie używany do cięższych martwych ciągów lub zauważania kogoś, zgodnie z tym, według kogoś Nifs.

Minusem Barbell jest to, że nie są tak wygodne jak hantle, ponieważ są droższe, wymagają więcej miejsca do korzystania i przechowywania i mają trochę bardziej stromy krzywą uczenia się.

Pamiętaj, że rozpoczynając program treningowy sztangi, najlepiej skonsultować się z profesjonalistą fitness lub udać się z przyjacielem, aby Ci pomóc.

Reklama

Trening dla początkujących sztangi został zaprojektowany w celu przybicia podstaw i budowania pewności siebie dzięki temu sprzętowi. Możesz wykonać ten trening dwa lub trzy razy w tygodniu. Odpoczywaj od 30 do 90 sekund między zestawami i między każdym ćwiczeniem.

Rzeczy, których potrzebujesz

• 35 do 45-funtowa sztanga

• 5- do 25-funtowe talerze ważone

• Puksyjny stojak

1. Puksy

Zestawy 4reps 12

1. Z paskiem spoczywającym na hakach J na przysiadach, wstawaj pod paskiem i upewnij się, że wygodnie znajduje się na pułapkach.
2. Umieść kciuki tuż przed ramionami i zaczepiaj palcami wokół baru.
3. Wstań z paskiem na plecach i weź od 2 do 3 kroków od stojaka.
4. Z rozdzielczością stóp bioder wykonaj przysiad, wysyłając biodra z powrotem do dołu w kierunku podłogi. Skoncentruj się na obniżeniu ciała, jakbyś miał usiąść na krześle.
5. Opuść aż do wygodnego lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi.
6. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
7. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do stojącego.
8. Powtórz, ale tym razem wykonuj trzy impulsy w pozycji przysiadu.
9. Alternatywna między jednym zwykłym przysiadem z tyłu a trzema przysiadami pulsacyjnymi.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Hooki J na stojaku powinny mieć wysokość ramion dla przysiadu z tyłu. Jeśli twoje kolana są wygięte niż 45 stopni, gdy pod paskiem z prętem spoczywa na pułapkach, dostosuj h-hooks wyżej.

2. Rumuński martwy ciąg

Zestawy 4reps 12

1. Naprawiaj płytki ciężarowe na sztangę i umieść je na podłodze przed sobą. W razie potrzeby umieść go na podwyższonej platformie, aby umożliwić zmniejszony zakres ruchu.
2. Podejdź do baru, golenie prawie o niego, stopy posadziły mocno szerokość bioder. Trzymaj kręgosłup prosto, klatkę piersiową i ramiona do tyłu i w dół.
3. Zagłęcznie z bioder, zmiękczając kolana, gdy biodra tonie na tyle nisko, aby pozwolić ci chwycić pasek dłoni na rozdzielenie szerokości ramion.
4. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długi, w górę i otworzyć, ramiona do tyłu.
5. Zaangażuj wszystkie mięśnie rdzenia, aby utrzymać tę pozycję, gdy wciskacie stopy w podłogę, jakbyś próbował odepchnąć podłogę od ciebie i podnieść poprzeczkę.
6. Zakończ ruch, podnosząc klatkę piersiową i angażując Lats, aby ustabilizować pasek przed biodrami.
7. Odwróć pręt na ziemię, odwracając ruch, wciskając ciężar z powrotem do bioder i zmiękczając kolana, pozwalając drążkowi przejechać kontrolowaną ścieżką z powrotem na podłogę wzdłuż ciała.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podczas regulacji sztangi na podłodze pociągnij drążek w kierunku goleni. To utrzymuje poprzeczkę w pozycji, w której nie uderzy w kolana podczas ciągnięcia.

3. Wciśnij naciśnięcie

Zestawy 4reps 12

1. Z paskiem umieszczonym na stojaku, podłącz się pod paskiem z paskiem spoczywającym na ramionach (zwanej pozycją stojaka).
2. Podnieś pasek ze stojaka i weź 2 do 3 kroków do tyłu.
3. Stojąc od odległości odległości bioder na rozległość bioder, chwyć bar tuż za odległością szerokości ramion.
4. Na wydechu lekko zgnij kolana, a następnie przepchnij stopy i wyprostuj nogi.
5. Naciśnij ciężar nad głową.
6. Gdy pasek się pojawia, lekko odsuń głowę do tyłu, aby uniknąć uderzenia w pasek.
7. Odwróć ruch i wróć do pozycji początkowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ustaw hooki J na wysokości ramion, tak jak dla przysiadu pleców.

4. Prasa wojskowa

Zestawy 4reps 12

1. Z paskiem umieszczonym na stojaku, podłącz się pod paskiem z paskiem spoczywającym na ramionach (zwanej pozycją stojaka).
2. Podnieś pasek ze stojaka i weź 2 do 3 kroków do tyłu.
3. Stojąc od odległości odległości bioder na rozległość bioder, chwyć bar tuż za odległością szerokości ramion.
4. Podczas wydechu dokręć pośladki i rdzeń i naciśnij ciężar prosto nad głową bez użycia nóg.
5. Gdy pasek się pojawia, lekko odsuń głowę do tyłu, aby uniknąć uderzenia w pasek.
6. Odwróć ruch i wróć do pozycji początkowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ustaw hooki J na wysokości ramion, tak jak dla przysiadu pleców.

Podczas gdy prasa push i prasa wojskowa są podobnymi ruchami, obejmują różne grupy mięśni. Push Press rekrutuje mięśnie nóg (oprócz mięśni barkowych), podczas gdy prasa wojskowa izoluje mięśnie barkowe.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowe treningi tutaj -mamy coś dla każdego.

Reklama