Ten 5-minutowy trening sprinterski przeniesie Twoją szybkość i cardio na wyższy poziom

Ten 5-minutowy trening sprinterski łączy sprinty na maksa z wybuchowymi ćwiczeniami biegowymi.Źródło zdjęcia: jacoblund/iStock/GettyImages

Kiedy nie masz dużo czasu, ale nadal chcesz dobrze poćwiczyć, nie szukaj dalej niż sprinty.

Jest tak wiele korzyści płynących ze sprintów — i to w każdym aspekcie twojego zdrowia i sprawności.

Reklama

Krótkie, szybkie sprinty to świetny sposób na podniesienie tętna i budowanie cardio. A ze względu na dużą intensywność są super wydajne. Ponadto sprint pomaga budować mięśnie. Kiedy sprintujesz, aktywujesz szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Budowanie tych włókien może pomóc Ci podnosić większe ciężary, skakać wyżej i tak, biegać szybciej.

Inną świetną rzeczą w sprintach jest to, że nie potrzebujesz niczego poza otwartym pasem chodnika, aby się ruszyć.

Załóż więc buty do biegania i ustaw monitor aktywności na 5 minut. Chodźmy.

Reklama

Wypróbuj ten 5-minutowy trening sprintu

Ten trening to połączenie sprintów i wybuchowych ćwiczeń biegowych z ciężarem ciała. Oto jak to zrobić.

1. Biegnij jak najszybciej przez 25 sekund.
2. Wykonuj ruch 1 przez 15 sekund.
3. Odpocznij przez 20 sekund.
4. Powtórz kroki 1-3 przez łącznie 5 rund, przechodząc przez ruchy 2, 3, 4 i 5.

Wskazówka

Możesz wykonać ten trening na zewnątrz lub na bieżni. Jeśli korzystasz z bieżni, pod koniec sprintu sprowadź bieżnię do chodu i całkowicie zatrzymaj bieżnię przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Nie „skacz po szynach”. Jest to bardzo niebezpieczne i może spowodować wypadek lub obrażenia.

Ruch 1: Kopacze tyłków

Czas 15 sek. Cardio

1. Stań ze stopami rozstawionymi na biodra.
2. Podbiegnij jedną piętą do góry, aby dotknąć pośladków.
3. Zmień nogi i powtórz, odbijając się z jednej nogi na drugą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli wydaje ci się to zbyt intensywne, spróbuj pobiegać w miejscu.

Ruch 2: Pajacyki

Czas 15 sek. Cardio

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i ramionami po bokach.
2. Wyskocz stopy i unieś ręce nad głowę.
3. Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby uzyskać opcję cardio o niskim wpływie, usuń skok i wysuwaj stopy pojedynczo.

Ruch 3: Wysokie kolana

Czas 15 sek. Cardio

1. Stań ze stopami rozstawionymi na biodra.
2. Podciągnij kolano tak wysoko w kierunku klatki piersiowej, aby było wygodnie.
3. Zmień nogi i powtórz, skacząc z jednej stopy na drugą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

W przypadku opcji o mniejszym wpływie maszeruj z wysokimi kolanami.

Ruch 4: Łyżwiarze szybcy

Czas 15 sek. Cardio

1. Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder.
2. Przeskocz w bok lądując na jednej nodze, pozwalając rękom przechylić się w tę stronę.
3. Szybko odskocz w drugą stronę, lądując na przeciwległej stopie.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby popracować nad tym ruchem, wykonaj skok i szybko krok z boku na bok.

Ruch 5: Przysiady z wyskokiem

Czas 15 sek. Cardio

1. Zacznij od rozstawu stóp na nieco szerzej niż rozstaw bioder.
2. Zegnij kolana, odkładając ciężar z powrotem na pięty. Trzymaj klatkę piersiową wysoko.
3. Eksploduj przez nogi i skacz jak najwyżej.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Masz problem z przysiadami z wyskokiem? Możesz modyfikować, trzymając stopy na ziemi.

Więcej 5-minutowych treningów

5-minutowy codzienny trening nóg

Jaime Osnato

Ten 5-minutowy trening HIIT buduje całkowitą siłę ciała i cardio

Jaime Osnato

5-minutowy codzienny trening podstawowy

autor: Bojana Galic

Reklama