Ten 5-minutowy trening z obciążeniem ciała jest wypełniony złożonymi ruchami, które pomogą Ci w krótkim czasie dotrzeć do wielu grup mięśni. Źródło zdjęcia: Obrazy półpunktowe/Moment/GettyImages
Życie może być skomplikowane, ale na szczęście trening wcale nie musi.
Możesz czerpać korzyści z ćwiczeń już po 5 minutach intensywnego treningu interwałowego. Wszystko, co musisz zrobić, to działać strategicznie. Kluczem do najlepszego wykorzystania czasu jest skupienie się na złożonych ruchach, dobrej formie i połączeniu umysł-mięśnie.
Reklama
Zrób to, a może się nawet okazać, że Twoje superkrótkie sesje potu są bardziej skoncentrowane (i intensywne) niż treningi „pełnej długości”.
Wypróbuj ten 5-minutowy trening HIIT
Częściowo trening siłowy, częściowo cardio, ten intensywny trening z obciążeniem ciała — autorstwa Chrisa Browna, CPT i Daniela DeBauna z Life Time — ćwiczy twoje ciało od stóp do głów w zaledwie pięć minut.
Wykonuj każde poniższe ćwiczenie przez 30 sekund, odpoczywając przez kolejne 30 między ruchami.
Wskazówka
Ten 5-minutowy trening HIIT ma być intensywny i wymagający, ale nigdy nie będzie bolesny. Jeśli zmagasz się z którymś z ruchów, sprawdź modyfikacje wymienione po każdym ćwiczeniu. Pomoże to zapewnić wygodę, bezpieczeństwo, skuteczność i zabawę.
Ruch 1: Burpee
Czas 30 sekund
- Stań z ugiętymi kolanami, wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Opuść ręce na podłogę przed sobą, aby znalazły się tuż pod stopami.
- Z ciężarem w ramionach, kopnij stopy do tyłu, abyś był na rękach i palcach na desce.
- Skocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wstań, wyciągnij ręce nad głowę i szybko wyskocz w powietrze.
- Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami. To jest 1 powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Zmagasz się z burpees? Spróbuj podzielić ten ruch na 15 sekund odskoków na deskach (kroki 3-4 powyżej), po których następuje 15 sekund przysiadów z wyskokiem lub skoków w gwiazdę.
Ruch 2: Przysiad z wyskokiem
Czas 30 sekund
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość bioder w równoległej pozycji z rękami przed klatką piersiową.
- Przykucnij, wpychając ciężar z powrotem na pięty i biodra za sobą. Trzymaj klatkę piersiową w pozycji pionowej.
- Przebij się przez pięty, aby wskoczyć w powietrze, jednocześnie przesuwając ręce w dół i do tyłu, aby uzyskać rozpęd.
- Ziemia z miękkimi kolanami.
Pokaż instrukcje
Przysiady z wyskokiem nie są odpowiednie dla każdego. Jeśli uderzenie jest zbyt mocne dla twoich stawów, zrezygnuj z skoku i trzymaj się przysiadów w powietrzu. Zrób je jak najszybciej, zachowując dobrą formę.
Ruch 3: Góra-Dół Deska
Czas 30 sekund
- Zacznij od wysokiej deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.
- Trzymając biodra tak stabilnie, jak to możliwe, opuść jeden łokieć/przedramię na ziemię.
- Następnie przesuń drugie ramię w dół, tak aby oba przedramiona były płasko na ziemi.
- Zatrzymaj się, a następnie weź ramię, które opadło jako pierwsze i połóż tę rękę na macie. Wypchnij się po tej stronie.
- Chwyć drugie ramię, umieść rękę i pchnij się z powrotem do górnej pozycji pompki. To jest 1 powtórzenie.
- W następnym powtórzeniu zmień ramię, które jako pierwsze schodzi w dół.
Pokaż instrukcje
Ta wymagająca odmiana deski rozwija twój rdzeń i rzeźbi ramiona, mówi Brown.
Jeśli potrzebujesz modyfikacji, wypróbuj deskę pochyloną, z prostym ramieniem lub przedramieniem.
Ruch 4: V-Up
Czas 30 sekund
- Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami nad głową. Lekko unieś nogi i ręce nad ziemię.
- Jednym ruchem unieś tułów i nogi, tak jakbyś próbował dotknąć palców u nóg.
- Z kontrolą powoli opuść swoje ciało z powrotem w dół. To jest 1 powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Ten wielofunkcyjny ruch ma na celu zarówno ukierunkowanie na mięśnie brzucha, jak i poprawę mobilności, mówi Brown. To powiedziawszy, jest to bardzo trudne i wymaga dużo siły w dobrej formie.
Dostosuj ruch do swoich potrzeb z chrupaniem motyli, sugeruje Brown.
Ruch 5: Rzut z dzielonym skokiem
Czas 30 sekund
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wzmocnij rdzeń.
- Trzymając ręce przy sobie, zrób duży krok do przodu prawą nogą.
- Przenieś ciężar ciała do przodu na tę nogę, a następnie opuść ciało, aż przednia noga będzie równoległa do podłogi. To jest najniższa pozycja.
- Podskocz, szybko zmieniając pozycję stóp w powietrzu tak, aby prawa noga cofnęła się za tobą, a lewa wysunęła się do przodu. Aby pomóc ci poruszać się gwałtownie, wyrzucaj ramiona w powietrze podczas skakania.
- Miękko wyląduj z powrotem na podłodze w podstawowej pozycji wypadu z przeciwną nogą do przodu. To jest 1 powtórzenie.
- Powtórz ten ruch, zmieniając nogi przy każdym skoku.
Pokaż instrukcje
„Ta trójka ćwiczeń będzie działała również na wzmocnienie nóg, cardio i równowagę” – mówi Brown.
Ponownie, jeśli skakanie jest trudne dla twoich stawów, możesz zmodyfikować ruch tak, aby był mało uderzający. Po prostu wykonuj naprzemienne odwrotne wypady.
Ruch 6: Push-Up
Czas 30 sekund
- Połóż się na podłodze na czworakach, układając ręce nieco szerzej niż ramiona.
- Rozciągnij nogi do tyłu, aby utrzymać równowagę na dłoniach i palcach. Utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów, nie zwisając w środku ani nie wyginając pleców. Możesz ustawić stopy blisko siebie lub nieco szerzej, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
- Zanim zaczniesz jakikolwiek ruch, wzmocnij rdzeń.
- Zrób wdech, powoli zginając łokcie i opuszczając się, aż łokcie ustawią się pod kątem 90 stopni.
- Zrób wydech, gdy zaczniesz napinać mięśnie klatki piersiowej i przesuwać ręce w górę do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
„Pompki to klasyczne ćwiczenie, które wyćwiczy klatkę piersiową, ramiona, triceps, a nawet rdzeń” – mówi Brown.
Zawsze możesz położyć ręce na blacie lub solidnym meblu, aby przejść do ćwiczenia.
5-minutowy codzienny trening nóg
Jaime Osnato
Ten trening spalający tłuszcz o niewielkim wpływie trwa zaledwie 20 minut
autor: Amazin LeThi, CPT
5-minutowy trening ramion, który możesz wykonywać każdego dnia
Jaime Osnato
Reklama