Jeśli zwykle ćwiczysz z hantlami, wypróbuj ten 5-minutowy trening kettlebell
Chcesz wcisnąć szybki trening między spotkaniami lub sprawami? A może szukasz finiszera na nogi. Cóż, AMRAP (jak najwięcej powtórzeń/rund) jest najlepszym sposobem na zrobienie obu, w zależności od tego, czego potrzebujesz.
Reklama
Podobnie jak Tabata (rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT), podczas wykonywania treningu AMRAP, zwykle odbywa się to w krótkim czasie (5 do 10 minut). Wykonujesz tyle powtórzeń, ile możesz z dobrą formą w tym przydzielonym okresie, a czas odpoczynku wynosi 15 do 30 sekund.
Reklama
Gotowy do pompowania w kilka minut? Oto 5-minutowy trening kettlebell, który koncentruje się na mocy dolnej części ciała. Będziesz potrzebować lekkiego do umiarkowanego kettlebell o 8 do 10 kilogramów (od 17,6 do 22 funtów). Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 45 sekund (cel dla 8 powtórzeń) z 15-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń idź na kolejną rundę. Spróbuj ukończyć łącznie 4 do 5 rund.
1. Puksyjne Kettlebell Jump
Czas 45 sekaktywność kettlebell roboczy dolna część ciała
- Zacznij od stóp w odległości szerokości ramion, Kettlebell między twoimi stopami.
- Przykucnij i chwyć kettlebell obiema rękami.
- Zeskocz z ziemi tak wysoko, jak to możliwe, trzymając kettlebell.
- Z powrotem w przysiadach.
- Powtórz skok.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jest OK, jeśli Kettlebell dotyka ziemi, ale bądź świadomy głośnych łomotów (zwłaszcza jeśli mieszkasz w mieszkaniu na piętrze).
2. Ogólny puls kettlebell odwrotny
Czas 30 sekaktywność kettlebell roboczy dolna część ciała
- Zacznij od rozłożonego stojaka (stóp szerokości ramion od jednej stopy od 2 do 3 stóp przed drugą).
- Przytrzymaj jeden kettlebell na środku klatki piersiowej.
- Naciśnij nad głową kettlebell.
- Upuść tylne kolano na 6 cali od podłogi.
- Zatrzymaj się, a następnie pulsuj w górę i w dół kilka cali.
- Kontynuuj pulsowanie przez przydzielony czas.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ćwiczenie wykonuje się 30 sekund na każdej nodze. Ustaw zegar na 1 minutę i przełącz na 30 sekund. Kettlebell pozostanie nad głową.
Jeśli potrzebujesz, wróć do pozycji początkowej przed kontynuowaniem kolejnego przedstawiciela.
Powiązane czytanie
Idealny 20-minutowy trening kettlebell, aby rzeźbić mocniejsze ramiona
3. Rumuński martwy ciąg do Kettlebell Swing
Czas 45 sekaktywność kettlebell roboczy dolna część ciała
- Zacznij od stóp rozdzieliny bioder i umieść kettlebell między stopami.
- Odsuń biodra, trzymaj ramiona z dala od uszu i klatki piersiowej wysoko. Chwyć kettlebell obiema rękami.
- Gdy wstajesz, podciągnij Kettlebell.
- Nieco naciskaj biodra do przodu na górze.
- Teraz zmień kettlebell między kolanami w tej samej pozycji zawiasu, co martwy ciąg.
- Użyj bioder, aby wymienić kettlebell do przodu i do wysokości barku w ruchu wahadłowym.
- Powtórz huśtawkę dla 3 powtórzeń, aby ukończyć 1 powtórzenie. Następnie wróć do swojego martwego ciągu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Upewnij się, że możesz wykonać rumuński martwy ciąg i huśtawka Kettlebell osobno przed występem.
4. Boczne lunge do kolan
Czas 45 sekaktywność kettlebell roboczy dolna część ciała
- Zacznij od kettlebell w pozycji stojaka: trzymanie uchwytu prawą ręką i pozwól, aby dzwonek na bok, spoczywając na nadgarstku i przedramieniu.
- Wyjdź na prawą stronę prawą nogą. Odsuń biodra z powrotem w kierunku pięty stopy. Utrzymuj wysoką klatkę piersiową.
- Odsuwając z zewnątrz prawą stopę, wsuń prawą nogę z powrotem do środka z kolanem w górę w kierunku klatki piersiowej, stopy i stóp.
- Weź prawą nogę i podnieś ją przed sobą, aż kolano wyniesie 90 stopni.
- Wprowadź się do rzutu, aby rozpocząć następny powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli walczysz z równoważeniem jednej stopy, możesz zmodyfikować to ćwiczenie, eliminując kolano. Wykonaj regularny boczny longe.
Reklama