Ten 30-minutowy trening podstawowy jest kluczem do silnego, zdefiniowanego ABS

Ten 30-minutowy trening podstawowy wzmacnia ABS, pomaga zapobiegać bólu dolnej części pleców i poprawia wydajność ćwiczeń

W tym artykule

• Obwód 1
• Obwód 2
• Obwód 3
• Obwód 4

Trendy fitness przychodzą i odchodzą, ale dobrze zaokrąglony trening podstawowy zawsze będzie stylowy. Jasne, możesz podłączyć kilka podstawowych ruchów do sesji siły całego ciała. Istnieją jednak korzyści z poświęcenia poważnego czasu na podstawowe treningi w Reg.

Reklama

„Nasze ciała zawsze reagują na sygnały, które otrzymują, dlatego musimy konsekwentnie wysyłać te sygnały, aby nasze ciała mogły się zmienić” – mówi Kate Galliett, CPT, certyfikowany trener osobisty i założyciel Fit for Real Life.

Im więcej wysyłasz te mega dawki siły do ​​mięśni rdzenia, tym szybciej twoje ciało dostanie wiadomość do poprawy, mówi Galliett. Dotyczy to, czy chcesz zbudować siłę rdzenia, zwalczyć ból dolnej części pleców, czy zwiększyć wydajność w innych sportach.

Reklama

Na szczęście ten 30-minutowy podstawowy trening, dzięki uprzejmości Galliett, pomoże ci zbudować siłę potrzebną do osiągnięcia dowolnego celu. Zrób to dwa do trzech dni w tygodniu, jeśli szukasz siły. Lub, jeśli masz nadzieję złagodzić ból dolnej części pleców, staraj się zrobić to cztery do sześciu dni w tygodniu; Po prostu użyj lżejszej wagi i opaski.

Reklama

Wypróbuj ten 30-minutowy trening podstawowy

Ten 30-minutowy trening podstawowy jest podzielony na 4 obwody. Dla każdego obwodu zrób 1 zestaw każdego ćwiczenia, a następnie powtórz każde ćwiczenie dla określonej liczby pocisków. Odpocznij przez 30 do 60 sekund na końcu każdego zestawu, a następnie przejdź do następnego obwodu. (Ale zdecydowanie weź krótką odetchnąć między ćwiczeniami, jeśli potrzebujesz!)

Reklama

Do ćwiczeń będziesz potrzebować pary średnio ciężkich kettlebell lub hantli, szybowców (tablice papierowe lub ręczniki) i długotrwałego pasma oporowego.

Obwód 1

Wykonuj każde ćwiczenie, a następnie powtórz przez 2 rundy.

Przenieś 1: Winda biodra na wznak 90-90

Reps 5Activity Trening Warunki ciała

1. Połóż się na plecach z podeszwami obu stóp spoczywających na ścianie. Twoje kolana i biodra powinny tworzyć 90-stopniowe kąty.
2. Umieść pod głowę poduszkę, aby uzyskać wsparcie i delikatnie wyciśnij kolejną poduszkę między udami.
3. Poczuj, jak stopy mocno kontaktują się ze ścianą i zacznij od wdychania przez nos.
4. Gdy wydychasz przez pokrzywione usta, przechyl miednicę do tyłu i pociągnij biodra w górę, wyobrażając sobie, że jeździsz piętami po ścianie. Ale tak naprawdę nie przesuwaj pięt.
5. Trzymaj tę pozycję, gdy nadal wdychasz przez nos i wydychasz tak powoli, jak to możliwe, przez ścigane usta. Twoja klatka piersiowa spadnie i z każdym wydechem.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Palof naciśnij stopą kranu

Reps 10 aktywności trening pasmowy

1. Przymocuj opaskę do solidnego urządzenia i chwyć końce obiema rękami.
2. Trzymaj opaskę przed klatką piersiową, utrzymując łokcie miękkie, ale nie zgięte. Sprawdź, czy twoje ramiona są z dala od uszu.
3. Odejdź od punktu kotwicy, aż poczujesz napięcie w zespole. Napięcie w zespole powinno wystarczyć, aby stworzyć poczucie oporu wobec tułowia, ale nie tyle, że tracisz stanowisko.
4. Nakładaj miednicę lekko i pozwól, aby przód klatki piersiowej spadł do tułowia.
5. Utrzymując swoją wagę tak skoncentrowaną, jak to możliwe, podnieś jedną stopę. Dotknij go lekko i za sobą, a następnie natychmiast przywróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wciąż utrzymując wagę, powtórz z przeciwną stopą.
7. Zachowaj naprzemienne strony. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Im cieńsza opaska, tym mniej oporu będziesz musiał pracować. Podobnie, stanie bliżej punktu zakotwiczenia złagodzi opór. W razie potrzeby dostosuj jedną lub obie te zmienne, aby dostosować trudność ćwiczenia.

Obwód 2

Wykonuj każde ćwiczenie, a następnie powtórz przez 3 rundy.

Ruch 1: Carry rolnika

Przedstawiciele 10 aktywności hantl

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder i przytrzymaj ciężar w każdej dłoni po bokach, dłonie skierowane w środku. Ciężary powinny wydawać się 5 do 7 na 10 pod względem intensywności.
2. Przyprowadź ramiona do tyłu i w dół i przygotuj mięśnie brzucha.
3. Zacznij chodzić z kontrolowanymi krokami. Czekamy na cały czas. Dąż do utrzymania wysokości kręgosłupa podczas chodzenia.
4. Zaangażuj swój rdzeń, aby zapobiec przechyleniu tułowia w obu kierunkach.
5. Każdy krok to 1 powtórzenie. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Ćwiczenia rolnika są jedną z najlepszych części każdego podstawowego treningu, ale wzmacnia również plecy, ramiona i ramiona.

Przenieś 2: W połowie tureckim wstawanie

Reps 5Activity Kettlebell trening

1. Połóż się na boku w pozycji płodowej z kolanami i ramionami schowanymi w kierunku klatki piersiowej. Miej kettlebell obok siebie, wystarczająco blisko, aby złapać bez konieczności podnoszenia.
2. Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami i wciągnij ją do pachy, gdy przewracasz się na plecy.
3. Zegnij kolano nogi, która znajduje się po tej samej stronie co Kettlebell. Twoja stopa powinna być płaska na ziemi, a kolano wskazujące niebo.
4. Wyciągnij drugą nogę wzdłuż podłogi około trzydziestu stopni od ciała.
5. Naciśnij kettlebell na klatce piersiowej i połóż drugie ramię na podłodze, równolegle z przedłużoną nogą.
6. Popchnij ramię, które jest mocno na podłodze i zacznij zwinąć górny tułów w górę w kierunku przedłużonej nogi.
7. Gdy zwinął się dalej w górę w kierunku przedłużonej nogi, pozwól łokieć się zginać, aby górne ramię mogło opuścić ziemię, a przedramienie było teraz główną częścią ramienia wciskającym podłogę.
8. Zwróć się, aż twoja waga skoncentruje się na biodrze wyciągniętej nogi. Naciśnij Kettlebell w górę przez cały ruch.
9. Powoli odwracaj ruch, aż wrócisz w pozycji leżącej.
10. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Jeśli starasz się trzymać ciężar nad głową podczas całego ćwiczenia, spróbuj użyć tylko masy ciała. Lub ćwicz z lekkim obiektem, takim jak butelka z wodą lub piłka tenisowa, aż dojdziesz do ruchu. Po opanowaniu tej odmiany wypróbuj pełny turecki wstawanie, co zabiera całą drogę do stania.

Obwód 3

Wykonuj każde ćwiczenie, a następnie powtórz przez 3 rundy.

Ruch 1: Half-kneeling Kettlebell Windmill

Repss 8activity Kettlebell trening

1. Weź pozycję pół-cneeling i lekko obróć tylną nogę, aby stopa poruszała się lekko na bok.
2. Podnieś kettlebell ręką, która jest po tej samej stronie, co noga, która jest z przodu. Następnie wciągnij go do klatki piersiowej i naciśnij nad głową.
3. Usztywnij tułów i zacznij przesuwać biodra na bok, gdy powoli docierasz do wolnej ręki w kierunku podłogi. Twój tułów przejdzie od pozycji pionowej do przechylania się na bok.
4. Trzymaj kręgosłup prosto i ułożony w stos, a nie zaokrąglony.
5. Możesz użyć tylnej nogi jako przewodnika, przesuwając dłoń po tylnym udzie, aż poczujesz podłogę. Następnie mocno połóż dłoń na podłodze.
6. Odwróć ruch, aby wyprostować tułów.
7. Naciśnij kettlebell nad głową przez cały ruch i podążaj za kettlebellem wzrokiem.
8. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Jeśli nie jesteś gotowy, aby utrzymać ciężar nad głową, ćwicz ruch bez ciężaru. To nadal będzie działać na twój rdzeń!

Ruch 2: Wysokie kneelowanie do przodu

Przedstawiciele 10aktywności Kettlebell trening

1. Weź wysoką pozycję klęczącą i przytrzymaj ciężar w obu rękach na wysokości klatki piersiowej.
2. Nieco wsuń miednicę i przygotuj mięśnie brzucha.
3. Wdychaj, gdy naciskasz ciężar przed klatką piersiową, aż oba ramiona zostaną w pełni przedłużone. Trzymaj to, gdy wydychasz powoli i w pełni.
4. Przywróć ciężar do klatki piersiowej.
5. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Aby ułatwić to ćwiczenie, wykonaj je z pozycji stojącej.

Obwód 4

Wykonuj każde ćwiczenie, a następnie powtórz przez 2 rundy.

Ruch 1: Ważony drewniany kotlet

Repss 8activity Kettlebell trening

1. Stań z stopami nieco szerszą niż szerokość ramion i trzymaj ciężar obiema rękami.
2. Zanurz się w ćwierć przysiadu i lekko obróć tułów, aby przenieść ciężar na jedną stronę ciała.
3. Jeźdząc z przysiadu, gdy podciągasz ciężar i na ciele, tak, aby podróżował po przekątnej linii, aby tuż obok przeciwnego ramienia.
4. Zatrzymaj ruch, przygotowując mięśnie rdzenia. Wyobraź sobie, że zamierzasz rzucić ciężar, ale w ostatniej chwili ktoś krzyknął „Stop!” I musiałeś natychmiast powstrzymać się od rzucania ciężaru.
5. Odwróć ruch, aby pociągnąć ciężar z powrotem w dół przez ciało do pozycji wyjściowej.
6. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Zmniejszyć wagę, aby ułatwić to ćwiczenie. Możesz nawet spróbować trzymać lekki przedmiot, taki jak puszka zupy lub książki.

Przenieś 2: Planowanie na kolana

Reps 10 aktywności trening masy ciała

1. Zacznij od stóp na suwakach i ustaw na wysokiej desce z rękami pod ramionami.
2. Wyciągnij nogi za sobą i naciśnij biodra i klatkę piersiową. Twoje ciało powinno stworzyć prostą linię od ciebie, udać się do palców u stóp.
3. Użyj mięśni brzucha, aby wciągnąć kolana do klatki piersiowej.
4. Następnie wypchnij kolana z powrotem do pozycji deski, upewniając się, że biodra i klatka piersiowa jest wciśnięta.
5. Zamienić się stronami. To 1 rep.

Pokaż instrukcje

Jeśli nie masz suwaków podłogowych, wypróbuj papierowe talerze lub ręczniki na podłodze kafelkowanej lub drewnianej.

Ruch 3: Walizka noszona

Przedstawiciele 10 aktywności hantl

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder i przytrzymaj ciężar w jednej ręce w dół u boku, dłoń skierowana do środka. Waga powinna wydawać się od 7 do 8 na 10 pod względem intensywności.
2. Rzuć ramiona do tyłu i w dół i przygotuj mięśnie brzucha.
3. Zacznij chodzić, robić kontrolowane kroki i cały czas patrzeć w przyszłość. Dąż do utrzymania wysokości kręgosłupa podczas chodzenia.
4. Zaangażuj swój rdzeń, aby zapobiec przechyleniu tułowia w obu kierunkach.
5. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Reklama