Prawdziwą satysfakcję daje łatwe chwycenie najcięższej torby na zakupy lub poluzowanie upartej pokrywki masła orzechowego bez pomocy. Tak, trening siłowy „sprawia, że czujesz się źle” – mówi Holly Rilinger, trener osobisty, główny trener Nike i twórca programu LIFTED.
Rilinger zaprojektował ten program siłowy, aby pomóc Ci naprawdę napiąć mięśnie – ale z uważnym skrętem. W przeciwieństwie do innych szybkich treningów, które zmuszają cię do robienia jak najwięcej, chce, żebyś przyjął ten jeden przyjemnie i powoli.
„Najlepszym sposobem na zbudowanie mięśni jest zrobienie przerwy – zrób krótką przerwę przy każdym powtórzeniu” – mówi. Skoncentruj się na tym, co robisz i ciesz się każdym ruchem, z których wiele może być znanych. To celowe, mówi Rilinger, ponieważ są to ćwiczenia, które często widzi, że ludzie wykonują je nieprawidłowo. Wstrzymanie i skupienie się może pomóc w utrwaleniu formy przy każdym powtórzeniu.
Aby rozpocząć, potrzebujesz tylko kilku stóp przestrzeni; każde inne wyposażenie jest opcjonalne. „Jeśli jesteś zupełnie nowy, zacznij od masy ciała. Zmniejszmy wzorce ruchów” – mówi Rilinger.
Kiedy jesteś gotowy na większe wyzwanie, możesz wykonać te ruchy z hantlami, kettlebellami lub sztangą: hantle są najłatwiejsze w użyciu, mówi. Kettlebells, które wymagają określonego chwytu przy każdym ćwiczeniu, są trudniejsze, a sztanga jest najbardziej zaawansowana, ponieważ generalnie ważą więcej i wymagają określonego stylu obciążenia.
Zacznij od chwili uważności
Uważność jest ważną częścią strategii fitness Rilinger; porównuje to do chwil, które sportowcy spędzają siedząc w szatni, oczyszczając głowy przed zawodami.
Zanim zaczniesz ten trening – lub którykolwiek z programów Rilingera w ramach wyzwania „Twój rok, Twój sposób” – wykonaj tę 2-minutową medytację, która pomoże Ci pozostać obecnym i jak najlepiej wykorzystać każdy ruch.
Jak wykonać 28-minutowy trening siłowy
W ramach wyzwania „Twój rok, Twój sposób” Rilinger zaprojektował czterotygodniowy progres, tak aby Twoje treningi stawały się cięższe (a Ty stawałeś się silniejszy) przez cały miesiąc.
Mówi, że każdego tygodnia do każdego ćwiczenia dodawaj niewielką wagę. „W miarę postępów, jeśli coś stanie się łatwe, dodaj więcej wagi”. Jeśli używasz masy ciała lub nie masz dostępu do ciężarów, dodawaj jeszcze 2 powtórzenia w tygodniu.
Rozgrzewka
Rozpocznij ten trening siłowy od 30 sekund każdego z trzech poniższych ćwiczeń rozgrzewających.
- Jogging in Place: Zwiększ swoje tętno, biegając w miejscu. Wytrząśnij ręce, aby krew płynęła.
- Deska: jeśli nie możesz utrzymać deski przez 30 sekund, podziel ją na 10- lub 15-sekundowe segmenty. Możesz też opuścić się na kolana, mówi Rilinger.
- Glute Bridge: Ten prosty ruch aktywuje twoje pośladki na resztę sesji.
Główny trening
|
Tydzień 1 |
10 |
30 |
2 |
|
Tydzień 2 |
12 |
30 |
2 |
|
Tydzień 3 |
15 |
30 |
2 |
|
Tydzień 4 |
12 |
30 |
3 |
- Przysiad: opuść ciało, aż kolana utworzą 90-stopniowe kąty, lub przykucnij tak nisko, jak to tylko możliwe, mając dobrą formę.
- Pompki: „W tej grze modyfikacyjnej nie ma wstydu” – mówi Rilinger. Skorzystaj z wielu wariantów pompek: możesz opuścić kolana na ziemię lub unieść ręce na stopniu, pudełku lub ścianie.
- Zgięty rząd (z ciężarkami) lub rząd desek (bez obciążeń): Nie wyginaj się nad łukiem ani nie zaokrąglaj pleców, mówi Rilinger.
- Wypad do przodu: trzymaj ręce na biodrach, jeśli wykonujesz ten ruch bez ciężarów. Jeśli masz ciężarki, możesz trzymać jeden na wysokości klatki piersiowej lub dwa po bokach, ramionach lub nad głową.
- Hammer Curl to Press (z ciężarami) lub Bear Crawl (bez ciężarów): angażuj mięśnie brzucha i pośladków.
- Wyprostowanie tricepsa (z ciężarkami) lub chód kraba (bez ciężarów): trzymaj się jednego hantla, jeśli używasz cięższej pary.
- Siadanie: trzymaj ciężar ciała blisko klatki piersiowej lub porzuć go i skrzyżuj ręce na piersi.
Więcej treningów siłowych, które kochamy
- Wszystko, czego potrzebujesz, to para hantli do tego 10-minutowego treningu siłowego o niskim wpływie
- Ten 10-minutowy trening z hantlami działa na mięśnie brzucha tak samo jak ramiona
- Modeluj nogi i pośladki dzięki temu 10-minutowemu treningowi z opaską dolnych partii ciała w domu