Ten 200-powtórzeniowy trening ramion wypali bicepsy i triceps

Dobry trening ramion jest ukierunkowany na dwa główne mięśnie ramienia: biceps i triceps. Zdjęcie: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Jeśli naprawdę wkładasz pracę, możesz być zaskoczony, ile pompek, wyciskania nad głową, loków na biceps i rozciągania tricepsa wykonujesz podczas jednego treningu górnej części ciała.

W przypadku poniższego filmu z treningiem Mathew Forzaglia, trener osobisty i założyciel Forzag Fitness w aplikacji NEOU, policzył już za Ciebie. Jest 200 powtórzeń, które skupiają się na twoich ramionach – 100 na biceps (przód ramion) i 100 na triceps (tył ramion).

„Wszystko, czego potrzebujesz, to zestaw hantli” – mówi Forzaglia. Celuj w umiarkowaną lub średnią wagę, ponieważ „wyzwanie stanie się naprawdę szybkie. Oparzenie będzie rosło szybko!” Oznacza to, że gdy skończysz ten trening, twoje ramiona będą upieczone. Ale kiedy bolesność minie, przygotuj się na zgięcie.

Podążaj za tym 200-powtórzeniowym treningiem bicepsa i tricepsa

Wykonaj: 10 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz jeszcze dwa razy, łącznie przez 3 rundy. Zakończ 10 mocniejszymi wyciskaniami na podłodze i 10 powtórzeniami skręcenia bicepsa.

Ruch 1: Uginanie bicepsów z szerokim uchwytem

1. Zacznij od ramion do tyłu i do dołu, trzymając w obu rękach hantle przed udami. Ustaw nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane pod kątem 45 stopni.
2. Napnij bicepsy, podnosząc ciężary w kierunku ramion. Ciężary nie będą poruszać się prosto w górę iw dół, jak standardowe zawinięcie; będą w połowie drogi prosto do przodu i na boki.
3. Opuść ciężarki z powrotem, kontrolując.

Wskazówka

Trzymaj łokcie przypięte do boków przez cały czas, mówi Forzaglia.

Ruch 2: wyprost triceps nad głową

1. Trzymając hantle w każdej ręce, unieś ciężarki nad głowę, ściskając je razem.
2. Powoli i kontrolując opuść ciężary za głową.
3. Napnij triceps, aby podnieść ciężary z powrotem nad głową.

Wskazówka

Spróbuj tego ćwiczenia z jednym hantlem, jeśli para jest zbyt mocno napięta na ramionach i łokciach. Trzymaj łokcie razem na ramionach przez cały czas, mówi Forzaglia.

Ruch 3: Podkręcanie bicepsów z bliska

1. Zacznij od ramion do tyłu i do dołu, trzymając w obu rękach hantle przed udami. Tym razem przyłóż wewnętrzne końce hantli, aby dotykały się przed sobą.
2. Napnij bicepsy, podnosząc ciężary w kierunku klatki piersiowej. Ciężarki powinny pozostawać w kontakcie przez cały czas.
3. Opuść ciężarki z powrotem, kontrolując.

Wskazówka

W trzeciej rundzie możesz zmieniać ramiona, jeśli chcesz, po 5 z każdej strony (łącznie 10 powtórzeń), mówi Forzaglia. Zmieniasz to, ale nadal dostajesz swoich przedstawicieli.

Ruch 4: Odrzut tricepsa

1. Trzymając hantle w każdej dłoni, odchyl biodra do tyłu i pochyl się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup. Górna część ciała powinna znajdować się pod kątem 45 stopni i równolegle do podłogi.
2. Podnieś łokcie do klatki piersiowej.
3. Zaangażuj triceps i podnieś oba ciężary do góry i za siebie w kontrolowanym ruchu.
4. Ściśnij triceps u góry.
5. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka

Trzymaj łokcie przypięte do boków i ściśnij łopatki, mówi Forzaglia. Trzymaj ramiona z dala od uszu.

Ruch 5: Hammer Curl

1. Stań prosto, trzymając w obu rękach hantle przed udami. Twoje dłonie powinny być skierowane do wewnątrz.
2. Napnij bicepsy, podnosząc ciężar prosto na ramiona.
3. Opuść ciężarki z powrotem, kontrolując.

Ruch 6: Prasa podłogowa z małym chwytem

1. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami skierowanymi w stronę sufitu.
2. Trzymając hantle w każdej dłoni, zegnij łokcie do 90 stopni i przyłóż je do boków. Ciężarki powinny znajdować się w powietrzu bezpośrednio nad łokciami. To jest pozycja wyjściowa.
3. Naciśnij oba ciężarki na klatkę piersiową.
4. Opuść je z powrotem, kontrolując.

Wskazówka

Jeśli powtórzenia stają się tak trudne, że nie możesz już utrzymać właściwej formy, zamień hantle na lżejsze, użyj tylko jednego hantla lub odpocznij i wskocz z powrotem, mówi Forzaglia.

Ruch 7: Skręcenie bicepsów

1. Stań prosto, trzymając w obu rękach hantle przed udami. Twoje dłonie powinny być skierowane do wewnątrz.
2. Napnij bicepsy i podnieś ciężary do ramion, przekręcając nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała u góry.
3. Opuść ciężarki z powrotem w dół z kontrolą, obracając z powrotem do pozycji wyjściowej.

Chcesz jeszcze więcej treningów wideo?

Znajdź Forzag Fitness (i wiele innych treningów strumieniowych) w aplikacji NEOU Fitness.