Animal Flow to forma ćwiczeń z masą ciała, która łączy w sobie siłę, jogę i pracę ruchową. Zdjęcie: Fly View Productions / E + / GettyImages
Jeśli szukasz treningu, który łączy w sobie elastyczność jogi z wyzwaniem siłowym ćwiczeń z masą ciała, Animal Flow może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby poznać wrodzoną zdolność ciała do poruszania się.
„Animal Flow został stworzony przez trenera Mike’a Fitcha. Jest to modalność masy ciała, która imituje zwierzęce wzorce ruchu” – mówi morefit.eu Hannah Eden, trener iFit i certyfikowany instruktor Animal Flow. „Istnieje szereg ruchów i kombinacji, które są pogrupowane w kategorie, a jeśli są właściwie ćwiczone, określone pozycje płynnie przechodzą od jednej do drugiej”.
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Korzyści z treningu Animal Flow
Ponieważ będziesz poruszać się we wszystkich płaszczyznach ruchu i jednocześnie ćwiczyć różne grupy mięśni, treningi Animal Flow mogą pomóc Ci poprawić zakres ruchu i siły, a także zwiększyć świadomość ciała.
„Zakres ruchu związany z jogą i pracą ruchową w połączeniu z siłą uzyskaną podczas treningu oporowego to dwa kluczowe punkty, na których należy się skupić, próbując ćwiczyć Animal Flow” – mówi Eden. „Potrzeba siły i mobilności, aby mieć całkowitą kontrolę nad całym ciałem i płynąć płynnie. To połączenie dwóch światów w jeden, co czyni nas ogólnie lepszymi ruchami”.
Możesz łatwo włączyć Animal Flow do swojego programu treningowego jako dynamiczną rozgrzewkę przed podnoszeniem ciężarów lub treningiem HIIT, mówi Eden. „Lubię łączyć Animal Flow z ciężką pracą kettlebell lub ruchami o dużej intensywności. Dodatkowym wyzwaniem jest kontrolowanie sytuacji, gdy tętno jest wysokie, a organizm jest zmęczony”.
Wypróbuj ten 20-minutowy trening wypływu zwierząt
Trudno sobie wyobrazić, jak wygląda Animal Flow lub jak działa, więc oto 20-minutowa sekwencja z Edenu, którą możesz wypróbować w domu. Wykonaj następujące ćwiczenia, które powinny Ci zająć 2 minuty, powtórz w sumie 10 razy.
Ruch 1: Loaded Beast to Front Step
Ćwiczenia z masą ciała i części ciała Nogi
- Zacznij na czworakach z ramionami na dłoniach i biodrami na kolanach, z palcami u stóp schowanymi.
- Trzymając plecy płasko i napięty rdzeń, naciśnij dłonie i palce, aby podnieść kolana około 2 cali nad ziemię. To jest pozycja Bestii.
- Następnie opuść biodra w kierunku pięt i wyciągnij ręce przed siebie, wsuwając głowę między ramiona i wpatrując się między kolana. To jest pozycja Loaded Beast.
- Następnie przenieś ciężar ciała do przodu, podnosząc prawą rękę z ziemi i stawiając prawą stopę do przodu, tam gdzie była twoja ręka. Będziesz w niskiej pozycji biegacza.
- Jednocześnie odciągnij prawy łokieć do tyłu. Upewnij się, że ramiona i biodra są wyprostowane, a klatka piersiowa wysoko.
- Wróć do pozycji Loaded Beast i powtórz po lewej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
W pozycji Loaded Beast trzymaj kolana nisko nad ziemią i unikaj skręcania tułowia na przednim stopniu.
Ruch 2: Załadowana bestia, aby wyładować falę bestii
Aktywność Trening z masą ciała Region całego ciała
- Zacznij na czworakach, a następnie wróć do pozycji załadowanej bestii, opuszczając biodra w kierunku pięt i wyciągając ręce przed siebie, podbródek i uszy między bicepsami.
- Następnie podnieś biodra w kierunku sufitu, aż kolana będą lekko ugięte, tak jakby do kości ogonowej był przywiązany kawałek sznurka, który ktoś ciągnie bezpośrednio do góry.
- Powoli przesuwaj ciężar do przodu jak fala, zginając kręgosłup, aż ramiona przejdą przez nadgarstki, oddzielając łopatki i chowając podbródek.
- Opuść biodra i unieś klatkę piersiową, zaciskając łopatki i spójrz w sufit.
- Odwróć ten schemat ruchu i powtórz.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Załadowana Bestia do przodu Kick-Through
Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Abs
- Zacznij w pozycji Bestii z ramionami ułożonymi na dłoniach i biodrami nad kolanami, a palce u stóp schowane. Unieś kolana około dwóch cali nad ziemią.
- Następnie przejdź do pozycji Loaded Beast, opuszczając biodra w kierunku pięt i wyciągając ręce przed siebie. Opuść głowę między ramiona i patrz między kolana.
- Następnie przenieś ciężar ciała do przodu, unosząc prawą rękę nad ziemię i wysuwając prawą stopę do przodu nieco szerzej niż w miejscu, w którym była twoja ręka. Tworzy to większą szczelinę między lewą ręką a prawą stopą, więc masz miejsce na Front Kick-Through.
- Gdy masz już szeroki przedni krok, unieś lewą stopę nad ziemię za sobą i kopnij ją przez szczelinę, którą utworzyłeś między lewą ręką a prawą stopą, wyciągając ją bezpośrednio przed siebie i znajdując zewnętrzną rotację w lewym biodrze. Wsunąć prawą rękę przed ciało za żebra.
- Wyciągnij lewą nogę jak najdalej do przodu, wskazując palcem.
- Wróć do pozycji Loaded Beast i powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Upewnij się, że jesteś wystarczająco szeroki, abyś mógł przejść przez lukę. Kiedy twoja noga jest wyprostowana, powinieneś zachować kąt 90 stopni między nogami.
Ruch 4: Side Kick-Through
Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Abs
- Zacznij w pozycji Bestii z ramionami ułożonymi na dłoniach i biodrami nad kolanami, a palce u stóp schowane. Unieś kolana około dwóch cali nad ziemią.
- Następnie obróć ciało w prawą stronę, obracając prawą stopę i kładąc ją na ziemi, tak aby była skierowana w prawą stronę.
- Jednocześnie unieś prawą rękę nad ziemię, odciągając łokieć do tyłu i wysoko, ściskając łopatki. Twoja dłoń powinna być odwrócona od ciebie. Robiąc to, wykop lewą nogę w prawo i skieruj palce w tym samym kierunku.
- Po ustaleniu pozycji Side Kick-Through trzymaj wyprostowaną nogę nisko nad ziemią, tworząc kąt 90 stopni między nogami.
- Odwróć schemat ruchu i powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Nie pozwólcie swoim dłoniom i stopom oddalać się od siebie; pamiętaj, aby zawsze zaczynać od nadgarstków pod ramionami i kolan pod biodrami.
Ruch 5: Pod przełącznikiem na Crab Reach
Aktywność Trening z masą ciała Region całego ciała
- Zacznij w pozycji Bestii z ramionami ułożonymi na dłoniach i biodrami nad kolanami, a palce u stóp schowane. Unieś kolana około dwóch cali nad ziemią.
- Następnie unieś lewą stopę i prawą rękę nad ziemię, obracając całe ciało o 180 stopni zgodnie z ruchem wskazówek zegara, lądując z podniesionym brzuchem.
- Umieść lewą stopę na ziemi, ale trzymaj prawą rękę uniesioną, aby dostać się do prawego kraba.
- Trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków, lewe ramię w pełni wyprostowane, a nadgarstek, łokieć i ramię ułożone w stos. Trzymaj biodra nisko nad ziemią z lekkim przechyleniem do przodu.
- Następnie zacznij otwierać biodra, przysuwając prawą rękę do głowy, kierując wzrok na koniuszki palców prawych, a następnie na lewą rękę pod tobą.
- Odwróć schemat ruchu i powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Kiedy podnosisz przeciwną rękę i stopę, pamiętaj, aby przesunąć tę stronę pod ciało, stąd nazwa pod przełącznikiem.