Ten trening z kettlebelll skierowany jest do każdego centymetra pośladków, od rzucania się przez czyszczenie i przysiady. Zdjęcie: SimonSkafar / E + / GettyImages
Zanim złapiesz jakieś opaski lub udasz się do stojaka do przysiadów w dniu pośladkowym, rozważ zamiast tego podniesienie kettlebell. Te kłębiące się kule z rogami potajemnie czekają, aby Twój ciasny koniec absolutnie spalił.
Możesz z łatwością manewrować kettlebellami do pracy dwustronnej (dwustronnej) i jednostronnej (jednostronnej), co czyni je wielkim wyzwaniem dla pośladków i dolnej części ciała. Na przykład, możesz wykonać przysiad z kielicha, trzymając kettlebell obiema rękami za rogi lub możesz ustawić dzwonek z przodu jedną ręką i sprawdzić swoją siłę z jednej strony.
A ze względu na ich dynamiczny charakter możesz łatwo przejść od jednego ruchu do drugiego, co oznacza mniej odpoczynku i większą intensywność. Pomyśl, że kettlebell huśta się, by czyścić i czyści do rzucania.
Oto 20-minutowy trening z kettlebell dla pośladków. Ćwiczenia te wymagają większej liczby powtórzeń, co pomaga w budowaniu mięśni i wytrzymałości, więc mądrze wybierz wagę z kettlebell.
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Ruch 1: Kettlebell Clean to Front Lunge
Ustawia 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i umieść kettlebell kilka cali przed sobą, aby utworzyć trójkąt z kettlebellem i stopami na ziemi. Odchylić biodra do tyłu i przytrzymać kettlebell prawą ręką, luźno trzymając.
- Trzymając ramiona powyżej bioder i płasko na plecach, wejdź na kettlebell między nogami. Unikaj obracania ramion.
- Kiedy prostujesz nogi, aby wstać, użyj siły z bioder, aby uderzyć kettlebell na wysokość klatki piersiowej, jednocześnie odciągając prawy łokieć do tyłu, aby oczyścić ciężar do pozycji przedniego stojaka.
- Podczas podnoszenia kettlebell za prawe ramię, zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść się do wypadu, tworząc kąty 90 stopni z przednimi i tylnymi nogami. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj 15 powtórzeń przed zmianą stron.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Pamiętaj, aby trzymać łokieć blisko ciała, wyobrażając sobie, że trzymasz kawałek papieru lub mały ręcznik między pachą.
Ruch 2: Wypad boczny z Kettlebell do Wyskoku z Kettlebell
Ustawia 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj kettlebell prawą ręką w przedniej pozycji stojaka.
- Zrób duży krok w prawą stronę i usiądź z powrotem na prawym biodrze, aby wykonać wypad boczny, upewniając się, że prawe kolano znajduje się bezpośrednio nad prawą kostką. Twoja lewa noga powinna być prosta, palce stóp skierowane do przodu.
- Naciśnij prawą piętę, aby wstać i wrócić do pozycji wyjściowej.
- Kiedy wrócisz na środek, przesuń prawą nogę do tyłu i do lewej, aby skrzyżować uda, zginając oba kolana, gdy schodzisz w kierunku ziemi, wykonując dygły wypad. Upewnij się, że lewe kolano jest wyrównane z lewą kostką.
- Naciśnij lewą piętę, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.
- To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj 15 powtórzeń przed zmianą stron.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Martwy ciąg na jednej nodze do unoszenia kolan
Ustawia 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i trzymaj kettlebell prawą ręką przed nogą.
- Lekko ugnij prawe kolano i napnij tułów, odchyl biodra do tyłu, kopiąc lewą nogę za siebie, kierując kettlebell w dół z przodu prawej stopy. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłoża, a plecy płaskie. Lewa noga powinna być prowadzona, ściskając pośladek i przesuwając piętę w kierunku tylnej ściany. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu utrzymywać biodra prosto.
- Przejedź przez prawą stopę, aby lewą nogę z powrotem ustawić na środku, podciągając lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i czyszcząc kettlebell do przedniej pozycji stojaka po prawej stronie. To jest jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 15 powtórzeń przed zmianą stron.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby zachować równowagę, możesz położyć jedną rękę na ścianie lub krześle.
Ruch 4: Staggered Stance Deadlift
Ustawia 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i trzymaj kettlebell prawą ręką przed biodrem. Odwróć prawą stopę do tyłu i wyrównaj palce z lewą piętą, a następnie przesuń ją na prawą stronę. To jest twoja rozłożona postawa.
- Trzymając plecy płasko i opuszczone ramiona, odchyl biodra do tyłu, aż tułów będzie równoległy do ziemi, kierując kettlebell po wewnętrznej stronie lewej stopy. Powinieneś poczuć napięcie w ścięgnach.
- Wyprostuj nogi, aby wstać, ściskając pośladki i blokując biodra u góry.
- To jest jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 20 powtórzeń przed zmianą stron.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: Kettlebell Goblet Squat Jump
Ustawia 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Stań ze złączonymi stopami i trzymaj kettlebell za rogi obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Wyskocz stopami na boki i wyląduj w szerokim przysiadie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i biodrami równoległymi do ziemi.
- Następnie wskoczcie z powrotem razem do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj 20 powtórzeń.
Pokaż instrukcje