Push-up na ścianie to doskonałe ćwiczenie siłowe o niskim wpływie, które ma na celu budowanie mięśni górnej części ciała i stabilności rdzenia Zdjęcie: Halfpoint Images / Moment / GettyImages
Ćwiczenia oporowe zawierają listę korzyści zdrowotnych. Aby je zmaksymalizować, ważne jest, aby budować siłę w sposób, który jest dla Ciebie odpowiedni. Jeden z najlepszych dla osób z cukrzycą? Trening siłowy o niskim wpływie.
W końcu, według Kliniki Mayo, u około połowy osób z cukrzycą w końcu rozwija się neuropatia cukrzycowa. Według American Diabetes Association neuropatia cukrzycowa, rodzaj uszkodzenia nerwów, które wynika z chronicznie wysokiego poziomu cukru we krwi, może powodować drętwienie, ból, wrażliwość i mrowienie. Najczęściej zaczyna się w stopach.
Reklama
Jeśli masz takie uszkodzenie nerwów, jest bardzo możliwe, że ćwiczenia o dużym, a nawet umiarkowanym oddziaływaniu będą dla ciebie bolesne. Żadne ćwiczenie nigdy nie powinno być bolesne!
Co więcej, neuropatia obwodowa (uszkodzenie nerwów w dłoniach i stopach) może utrudnić stwierdzenie, czy masz drobne skaleczenia, zadrapania lub pęcherze. Oznacza to, że ćwiczenia o dużej intensywności mogą w pewien sposób zwiększać ryzyko wkradających się infekcji, wyjaśnia dr Caroline M. Apovian, współdyrektor Centrum Kontroli Wagi i Wellness w Brigham and Women’s Hospital. Pomyśl o tym: Jeśli nie wiesz, że miejsce na pięcie jest wytarte na surowo, skąd wiesz, jak je zabandażować i wyczyścić?
Reklama
Ostatni problem z podrygiwaniem dotyczy twoich stawów. Jak wyjaśnia Apovian, cukrzyca może powodować narastające uszkodzenia stawów, które mogą sprawić, że twoje biodra, kolana lub kostki będą bardziej wrażliwe na ćwiczenia plyometryczne, takie jak przysiady.
Jednak dzięki wzmocnieniu za pomocą ćwiczeń o niewielkim wpływie możesz czerpać wszystkie korzyści dla umysłu i ciała z treningu siłowego bez potencjalnych bólów i zagrożeń, mówi Jason Machowsky, RD, CSCS, dietetyk sportowy i fizjolog Szpital Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku.
Tutaj Machowsky przedstawia cztery najlepsze ćwiczenia siłowe o niskim wpływie, jakie możesz wykonać. A jeśli połączysz je razem, otrzymasz idealny 20-minutowy trening siłowy. W przypadku sesji całego ciała wykonuj każde ćwiczenie w 3 seriach po 8-12 powtórzeń, odpoczywając przez 30 do 90 sekund między seriami.
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
20-minutowy trening siłowy o niskiej intensywności dla osób z cukrzycą
Ruch 1: Pasmo oporu zgięte w rzędzie
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyZestawy 3 powtórzenia 10Część ciała [„Plecy”, „Ramiona”, „Ręce”, „Błękit”]
- Stań obiema stopami na środku taśmy oporowej, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder. Chwyć jeden koniec opaski każdą ręką po bokach.
- Odepchnij biodra do tyłu, aby obniżyć plecy, utrzymując je płasko.
- Ściśnij łopatki w dół i razem, a następnie przeciągnij ramiona, aby podnieść ręce do boków tułowia.
- Zatrzymaj się, a następnie wróć do początku, utrzymując stałe napięcie w zespole.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Nawet jeśli wykonujesz to ćwiczenie w domu, najlepiej nosić buty! Będzie o wiele wygodniej na nogach, niezależnie od tego, czy masz neuropatię cukrzycową.
Ruch 2: Most Glute
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyZestawy 3 powtórzenia 10Część ciała [„Tyłek”, „Nogi”, „Brzuch”]
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona wzdłuż ciała.
- Ściśnij rdzeń i pośladki oraz lekko wsuń miednicę, naciskając pięty i podnosząc biodra z podłogi. Trzymaj kręgosłup prosto i unikaj podnoszenia do punktu, w którym dolna część pleców wygina się w łuk.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund z zajętymi pośladkami.
- Utrzymując zajęty rdzeń i pośladki, powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli jesteś gotowy na większe wyzwanie, Machowsky sugeruje wypróbowanie mostu jednonożnego. Nadal będziesz pracować nad aktywacją pośladków, a także dodać trochę więcej pracy nad koordynacją i stabilnością.
W międzyczasie, jeśli masz problemy ze schodzeniem na podłogę, możesz wykonać to ćwiczenie pośladków w łóżku.
Ruch 3: Push-Up na ścianę
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyZestawy 3 powtórzenia 10Część ciała [„Ręce”,„Klatka piersiowa”,„Ramiona”,„Mięśnie brzucha”]
- Stań na odległość ramion od solidnej ściany ze stopami pod biodrami.
- Połóż dłonie na ścianie, rozstawione na szerokość ramion na wysokości ramion. To jest pozycja wyjściowa.
- Zegnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do ściany. Trzymaj łokcie skierowane z dala od ciała pod kątem 45 stopni, a nie na bok.
- Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Gdy staniesz się silniejszy, podejmij wyzwanie w tej wersji pompek, przesuwając ręce na niższą powierzchnię, na przykład na blat kuchenny lub solidny stół.
Ruch 4: Przysiad na Krześle
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyZestawy 3 powtórzenia 10Część ciała [„Nogi”, „Tyłki”, „Błękit”]
- Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj ręce przed klatką piersiową, aby zachować równowagę.
- Przebij się przez stopy i wstań. Upewnij się, że angażujesz swoje pośladki i rdzeń tak, jak to robisz.
- Zatrzymaj się na chwilę na górze.
- Zawias w biodrach i ugnij kolana, siadając z powrotem na krześle. Trzymaj klatkę piersiową w pozycji pionowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby rozwijać tę odmianę przysiadu, nie pozwól swojemu ciału zrelaksować się na krześle. Zatrzymaj się, zanim twoje biodra dotkną krzesła, zatrzymaj się, a następnie wstań.
Więcej ćwiczeń o niskim wpływie
7 najlepszych ćwiczeń o niewielkim wpływie, które ułatwiają codzienne życie po 50
Rozalynn S. Frazier, CPT
Trening siłowy o niskiej intensywności zmienia zasady gry w fitness. Oto wszystko, co musisz wiedzieć
przez Heather Mayer Irvine
Wszystko, co musisz wiedzieć o cardio o niskim natężeniu
przez Heather Mayer Irvine
4 powody, dla których ćwiczenia o niewielkim wpływie są kluczowe dla wszystkich, nie tylko starszych dorosłych
autor: Amy Marturana Winderl
20-minutowy trening ze sztangą o niewielkim nacisku, aby wzmocnić całe ciało
D’Annette Stephens, ISSA-CPT
10 rodzajów ćwiczeń o niskiej intensywności, które zapewniają dobrą kondycję i nie powodują kontuzji
przez Susannę Rodell
Reklama