Używanie lekkich hantli i zwiększanie liczby powtórzeń podczas treningu zmęczy Twoje mięśnie, pomagając im rosnąć w siłę i stać się bardziej zdefiniowane.
Jasne, podnoszenie ciężkich przedmiotów może pomóc Ci wyhodować większe bicepsy, ale czy wiesz, że lekki trening ramion z hantlami może pomóc Ci również uzyskać mocne, wyrzeźbione ramiona?
Kluczem jest to, jak ich używasz.
Kiedy podnosisz lekkie hantle – powiedzmy dwa lub trzy funty – chcesz zwiększyć liczbę powtórzeń wykonywanych podczas jednego ćwiczenia. Dzieje się tak, ponieważ zwiększając liczbę powtórzeń, pełniej obciążasz tkanki mięśniowe, pomagając włóknom stać się silniejszymi i budować wytrzymałość w miarę upływu czasu.
Innym sposobem, aby podnoszenie lżejszych hantli działało za Ciebie, jest wprowadzenie pulsacji, co oznacza, że skracasz zakres ruchu poprzez małe, powtarzalne ruchy. To sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze, ponieważ mięśnie pozostają skurczone przez całe ćwiczenie.
Wykonywanie lekkiego treningu ramion z hantlami również zmniejsza ryzyko kontuzji, więc jest to świetna opcja dla kogoś nowego do ćwiczeń lub powracającego z przerwy w treningu.
Gotowy do pracy na bicepsach, tricepsach i barkach? Wypróbuj ten 20-minutowy trening ramion z lekkimi hantlami. Na wykonanie każdego ćwiczenia masz 45 sekund. W tym czasie postaraj się wykonać od 15 do 20 powtórzeń. Zrób 15-sekundową przerwę między ćwiczeniami i powtórz w sumie 5 rund.
Skonfiguruj ten lekki trening ramion z hantlami do końca sesji treningu siłowego lub pomiędzy treningiem cardio, aby uzyskać maksymalne wypalenie.
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Ruch 1: Odrzut tricepsa
Ustawia częściowe uzbrojenie ciała na 5 godzin i 45 sekund
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w obu rękach.
- Odchylić biodra do tyłu, tworząc płaskie plecy. Górna część ciała powinna być prawie równoległa do podłoża.
- Przyłóż ręce do boków i przyklej łokcie do klatki piersiowej, tworząc z ramionami kąt 90 stopni.
- Nie poruszając ramionami, wyciągnij ręce do tyłu, aż będą proste, ściskając triceps u góry.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Przed zawiasem w biodrach lekko ściśnij łopatki. Otworzy to klatkę piersiową, aby zapobiec staczaniu się ramion do przodu i pomoże Ci uzyskać płaskie plecy. Unikaj kołysania ramionami i wykonuj powolne i kontrolowane ruchy, aby rozciągnąć ciężary za sobą.
Ruch 2: Uppercut Pulse
Ustawia 5-krotny czas 45 sekund Część ciała [„Ramiona”, „Ramiona”]
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w obu rękach.
- Podnieś ręce do góry, aby utworzyć kąty 90 stopni, tak aby ramiona były równoległe do podłoża. Obciążniki powinny znajdować się mniej więcej na poziomie oczu.
- Poruszaj ramionami w górę iw dół, unosząc ręce tuż nad i pod głową.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Boczne podniesienie do przodu Raise
Ustawia 5-krotny czas 45 sekund Część ciała [„Ramiona”, „Ramiona”]
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w obu rękach.
- Unieś ręce na bok, zatrzymując się na wysokości ramion.
- Następnie złóż ręce razem przed klatką piersiową i opuść je z powrotem w dół. To jest 1 powtórzenie.
- Następnie unieś ramiona z powrotem przed siebie na wysokość ramion i rozłóż je z powrotem na boki.
- Opuść je z powrotem i powtórz.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Biceps Curl to Tap
Ustawia częściowe uzbrojenie ciała na 5 godzin i 45 sekund
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w obu rękach.
- Trzymaj łokcie przyklejone do boków i obróć ręce pod kątem 45 stopni.
- Podnieś hantle do wysokości bioder.
- Trzymając łokcie nadal przyklejone do boków, zetknij ze sobą końce hantli.
- Wyciągnij hantle z powrotem, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: Otwieracz klatki piersiowej do barku
Ustawia czas na 5 sekund i 45 sekund Część ciała [„Ramiona”, „Ramiona”, „Klatka piersiowa”, „Plecy”]
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w obu rękach.
- Odchylić biodra do tyłu, tworząc płaskie plecy. Górna część ciała powinna być prawie równoległa do podłoża.
- Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni po bokach.
- Ściśnij łopatki, aby unieść ręce na boki. Pomyśl o słupku piłkarskim.
- Następnie naciśnij ramiona nad głową.
- Wyciągnij ręce z powrotem do pozycji bramki, a następnie opuść je z powrotem na boki.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Przed zawieszeniem bioder lekko ściśnij łopatki. Otworzy to klatkę piersiową, aby zapobiec toczeniu się ramion do przodu, abyś mógł zachować płaskie plecy.