Ten 20-minutowy trening pleców i ramion może pomóc poprawić Twoją postawę

Właściwe ułożenie desek może pomóc w doskonaleniu pozycji stojącej i siedzącej. Zdjęcie: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Utrzymanie właściwej postawy nie jest łatwe. Między siedzeniem przy biurku (lub kanapie!) Przez cały dzień a ciągłym spoglądaniem w dół na smartfona mogą się do Ciebie podkraść złe nawyki związane z postawą ciała. Niestety, zła postawa wpływa nie tylko na Twój wygląd – jest także prekursorem problemów z plecami i bólu krzyża.

„Kiedy siedzimy przez długie godziny zgarbieni na naszych komputerach, powoduje to ciągłe napięcie w dolnej części pleców i osłabia inne mięśnie (takie jak pośladki i ścięgna podkolanowe)” – mówi Ben Pavlovich, trener osobisty z certyfikatem NASM, specjalizujący się w rozciąganiu nerwowo-mięśniowym i kulturystyce. „Skutkuje to brakiem równowagi mięśniowej, co powoduje ból pleców”.

Na szczęście jest rozwiązanie. Trening pleców i ramion, który obejmuje rozciąganie i równoważenie ruchów pchania i ciągnięcia, może pomóc złagodzić skutki braku równowagi mięśniowej poprzez wzmocnienie słabych mięśni i wydłużenie napiętych, mówi Pavlovich. „Na każdy ruch pchający powinien przypadać jeden do dwóch ruchów ciągnięcia”.

Gotowy do wyjścia? Oto zrównoważony trening pleców i ramion – przygotowany przez Pawłowicza – który pomoże poprawić Twoją postawę i potencjalnie zapobiegnie bólowi pleców. Najlepsza część? Potrzebujesz tylko masy ciała.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Wypróbuj ten 20-minutowy trening dla lepszej postawy

Masz jakieś problemy z archiwum? Jesteśmy z Tobą. Każdy ruch ma łatwiejszą odmianę, którą mogą łatwo wykonać nawet osoby z bólem pleców. Cieszyć się.

Ruch 1: Obrót tułowia

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 2 powtórzenia 20

1. Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami.
2. Obróć nogi w kierunku podłogi, aż poczujesz napięcie w plecach.
3. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund i powtórz 10 razy z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Alternatywa: pozycja dziecka

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 3 Czas 30 sek

1. Uklęknij na podłodze i zetknij ze sobą duże palce.
2. Odchyl się i usiądź na piętach, oddzielając kolana na szerokość bioder.
3. Złóż się do przodu i wyciągnij ręce prosto przed siebie po ziemi.
4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Quad Stretch

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 2 powtórzenia 4 Czas 30 sek

1. Przyjmij półklękną pozycję.
2. Podnieś prawą stopę za siebie i chwyć stopę prawą ręką.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Alternatywa: Couch Quad Stretch

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 2 powtórzenia 4 Czas 30 sek

1. Zacznij od tej samej półklękającej pozycji jak powyżej. Połóż wewnętrzną jedną stopę na kanapie i zejdź do pozycji klęczącej, drugą stopą na ziemi.
2. Pochylić się do przodu.
3. Utrzymaj odcinek przez 30 sekund.
4. Wykonaj dwa razy na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Ptak Pies

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 10

1. Zacznij w pozycji blatu z ramionami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami.
2. Angażując rdzeń, unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Wyciągnij prawą rękę z dłonią skierowaną w dół i wyprostuj lewą nogę, utrzymując obie na tej samej wysokości co tułów.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po drugiej stronie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń (po 5 z każdej strony) przez łącznie 3 zestawy.

Pokaż instrukcje

Alternatywa: WY Stretch

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 10

1. Stań tak, aby plecy dotykały ściany.
2. Utwórz ramiona kształt litery W.
3. Powoli wyciągnij ręce w kształt litery Y (na zdjęciu powyżej), jednocześnie ściskając łopatki.
4. Upewnij się, że cały czas trzymasz plecy przy ścianie.
5. Opuść ręce z powrotem do W.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Jednonogi Glute Bridge

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 10

1. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
2. Skrzyżuj jedną nogę na drugiej, opierając przeciwną kostkę na przeciwległym udzie.
3. Podnieś biodra z ziemi, aż kolana, biodra i ramiona utworzą linię prostą
4. Ściśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha, unikając nadmiernego rozciągania pleców.
5. Przytrzymaj licząc do dwóch, a następnie opuść się z powrotem, kontrolując.

Pokaż instrukcje

Alternatywa: Glute Bridge

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 10

1. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
2. Podnieś biodra z ziemi, aż kolana, biodra i ramiona utworzą linię prostą
3. Ściśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha, unikając nadmiernego rozciągania pleców.
4. Przytrzymaj licząc do dwóch, a następnie opuść się z powrotem, kontrolując.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Równowaga pojedynczej nogi

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 10

1. Stań i utrzymuj równowagę na jednej nodze, a drugą podnieś na wysokość bioder, zginając kolano do 90 stopni.
2. Obróć biodro na zewnątrz i wyciągnij nogę na bok.
3. Odciągnij się do przodu i powtórz ruch przez 5 powtórzeń z każdej strony przez 3 zestawy.

Pokaż instrukcje

Alternatywa: podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 10

1. Połóż się na podłodze na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim.
2. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak wygodnie, aż poczujesz rozciąganie w biodrze. Nie pozwól, aby biodra obracały się do przodu lub do tyłu.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Powinieneś poczuć napięcie w zewnętrznych biodrach.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim powtórzysz po drugiej.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Deska

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 3 Czas 30 sek

1. Zacznij w pozycji stołowej, ale opuść się na przedramiona, z łokciami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Wyciągnij nogi prosto, tak aby pięty, biodra i ramiona tworzyły linię prostą.
3. Przytrzymaj pozy przez 30 sekund przez 3 zestawy.

Pokaż instrukcje

Alternatywa: Reverse Crunch

Źródło zdjęcia: Ben Pavlovich / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 10

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami po bokach.
2. Podnieś nogi, aż golenie będą prostopadłe do podłogi.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pokaż instrukcje