Ten 20-minutowy trening oporu faktycznie czuje się twardszy niż ciężary

Ten 20-minutowy trening oporowy obejmuje Ćwiczenia związku, które docelowe grupy mięśniowe w tym samym czasie.Image Credit: recep-bg / e + / gettyImages

Opaski oporowe mogą wyglądać słabych i małych w porównaniu do większego sprzętu fitness, takiego jak hantle, kettlebells i barbells, ale te wydajne narzędzia do ćwiczeń są całkiem potężne.

Reklama

W przeciwieństwie do konwencjonalnych ciężarów, oporowe pasma utrzymują ciągłe napięcia w całym ćwiczeniu, a zatem tworzą więcej wzrostu mięśni. Po użyciu prawidłowo, oporowe pasma pomagają poprawić siłę i saldo, a także promować elastyczność i dobrą postawę. Są również łatwiejsze na stawach.

Reklama

W dni, kiedy nie możesz dostać się na siłownię i szukasz naprawdę wyzwania mięśni w domu, spróbuj tego 20-minutowego treningu oporu. Obejmuje ruchy złożone, które działają na razie wiele grup mięśniowych; Ćwiczenia kwestionują również stabilność rdzeniową i równowagę.

Potrzebujesz dwóch mini zespołów i długotrwałego oporu pasma, aby wykonać ten trening; Pamiętaj, aby wybrać poziom oporu, który czuje ciężki (czytaj: twardy), ale nie zbyt mocno, że nie możesz zrobić ruchów z dobrą formą.

Reklama

Sprawdź tutaj więcej naszych 20-minutowych treningów – mamy coś dla każdego.

1. Pierścienia oporu

Ustawia 3Reps 15Body części [„Butt”, „Ramiona”]

1. Stań bezpiecznie w środku zespołu ze swoimi stopami szerokością na ramię. Przytrzymaj jeden koniec zespołu w każdej ręce i przynieś je na wysokość ramion, palmy skierowane do góry.
2. Uszczył się z rdzeniem i utrzymywanie pleców prosto, pchnij biodra i zgiąć kolana, obniżając, aż uda są równoległe z podłogą (lub tak niską, jak można wygodnie przejść).
3. Mocno naciśnij stopy do ziemi, aby ustawić się ponownie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Regresuje ten ruch, biorąc z niego górną część ciała. Chwyć mini zespół i pętli go wokół udów, tuż nad kolanami i stań ze stopami szerokością na ramię, więc w zespole jest napięcie w zespole. Zejdź do przysiadu, a następnie staj się z powrotem.

2. Wyciągnij twarz oporu

Ustawia 3Reps 20body części [„Back”, „ramiona”]

1. Przywiąż jeden koniec długiego zapętanego opornika oporu wokół czegoś mocnego na wysokości twarzy. Przytrzymaj drugi koniec obiema rękami, palmami skierowanymi i rozszerzają ręce przed tobą.
2. Stań w ćwierć squat z roztrącającymi się stopami. Upewnij się, że jesteś wystarczająco daleko od kotwicy tak, że w zespole jest napięcie w zespole, gdy twoje ramiona są w pełni rozszerzone.
3. Pociągnij zespół w kierunku czoła, rysując ostrza na ramię razem i upewniając się, że łokci znajdują się do kąta 45 stopni.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Użyj zapalniczki, jeśli nie jesteś w stanie tego ćwiczenia z odpowiednią formą.

Jako alternatywa, możesz również spróbować wyciągnąć pasmo, używając długiego zapętlonego oporności oporowej. Stań ze stopami Hip-Szerokość i przytrzymaj jeden koniec zespołu w każdej ręce, o szerokości ramion od siebie. Rozszerz swoje ramiona przed sobą i wyciągnij zespół, szczypając swoje łopatki razem. Następnie powoli zwolnij i powróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że broń będzie prosto przez cały czas.

3. Zespół rezystancyjny Medift dilegift

Ustawia 3Reps 20Body części [„Butt”, „Nogi”]

1. Zacznij stać i pętli jeden koniec mini zespołu wokół jednej stopy i złap drugiego końca zespołu z przeciwną ręką.
2. Utrzymywanie ramionów z powrotem i w dół i w górę, naciśnij biodra z powrotem, gdy rozszerzysz wolną nogę za sobą za równowagę. Upewnij się, że biodra pozostają kwadratowe. Możesz zachować lekkie zakręt na kolanie swojej działającej nogi.
3. Kontynuuj obniżenie, aż górna część ciała jest równoległa do ziemi.
4. Z twoim pleców, popchnij swoje biodra do przodu, aby stać z powrotem.
5. Po 20 powtórzeń powtórz na drugiej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Mieć trudności z balansowaniem? Wypróbuj dwustronne obustronne oporowe masę z obu stóp na podłodze.

4. Banded Push-up

Ustawia 3Reps 10body Część [„Ramiona”, „ABS”, „Nogi”]

1. Chwyć dwa mini zespoły i umieść jedno wokół kostek, a drugi wokół nadgarstków. Wejdź do wysokiej pozycji deski z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami, a nogi przedłużyły za tobą. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą.
2. Utrzymanie wysokiej deski, obniż klatkę piersiową w kierunku ziemi, zginając łokcie w 45 stopniach do ciała.
3. Naciśnij dłonie do ziemi i wyobraź sobie, że odsuwasz od ciebie, podnosząc ciało w jednej linii prostej.
4. Następnie wskocz na stopy na boki iz powrotem. To jest 1 rep.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby zmodyfikować to ćwiczenie zacząć od kolan, chwyć jedną pętlę i umieść go wokół nadgarstków. Wyciągnij jedną rękę bocznie, a następnie drugą. Wykonaj pchnięcie kolana po.

5. Zespół rezystancyjny czysty i naciśnij

Ustawia 3Reps 10body Część [„Butt”, „Ramiona”, „Nogi”]

1. Zacznij w zatłoczonej postawie z jedną stopą do przodu, a drugi z tyłu, z przednią stopą stojącą na jednym końcu pasma oporu. Przytrzymaj drugi koniec zespołu z przeciążeniem, palmami skierowanymi w dół.
2. Trzymając zespół przed tobą, pociągnij i odwróć zespół, gdy prowadzisz łokci pod i złapać zespół na ramionach w przysiadu.
3. Przejdź przez nogi, aby nacisnąć nad głową, wykończenie z bicepsami przy uchu.
4. Opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby zmodyfikować to ćwiczenie, pomiń czyste i sprawić, że prasa push, używając nóg, aby pomóc w prowadzeniu nad głową zespołu. Zacznij w stokiętym stanowisku z zespołem spoczywającym na ramionach. Wejdź do ćwierć przyspieszenia i podjdź naciskając nad głową.

6. Pasmo oporu Bear Crawl

Ustawia 3Time 1 Minbody Część [„ABS”, „ramiona”]

1. Złap ponownie dwa mini zespoły i pętli jeden wokół kostek, a drugi wokół nadgarstek.
2. Zacznij w czworonożnej pozycji z ramionami nad nadgarstkami i biodrami na kolanach. Naciśnij ręce do ziemi i podnieś kolana około sześciu cali od ziemi.
3. Poruszając się bocznie, idź jedną ręką i przeciwną stopą na bok w tym samym czasie. Podążaj za drugą ręką i stopą. Cel, aby utrzymać swoje ramiona i stopy biodrowe szerokość w pozycji czwororowej, gdy się poruszasz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ułatwi to ćwiczenie, usuwając zespół wokół kostek i utrzymywanie pozycji pełzania niedźwiedzia. Przenieś jedną rękę z dala od ciała, a następnie przynieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony.

Reklama